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Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de musculação

Por Rodrigo Ramos | em Musculação_divisão das séries | on junho 7, 2012

A divisão da série de musculação ainda é um tema muito controverso dentro das academias, nesse artigo vamos apresentar as divisões descritas na literatura e como devemos utilizar cada modelo de acordo com o nível de treinamento.

O nível de treinamento dos alunos é algo difícil de classificar, mas alguns indicadores podem ser usados para classificá-los como; idade, experiência motora, tempo de treinamento, comprometimento nutricional e objetivo.

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Download do programas de musculação de 5 semanas

CLASSIFICAÇÃO DOS ALUNOS:

  • Alunos Iniciantes: Alunos adolescentes ou adultos com menos de seis meses de treinamento que não tem grande experiência motora, ou seja, não fizeram mais de 5 exercícios diferentes por grupo muscular e que não fazem uma dieta específica para alcançar seus objetivos
  • Alunos Intermediários: Alunos com mais de seis meses de treinamento que já fizeram mais de 5 exercícios diferentes por grupo muscular e que fazem uma dieta específica para alcançar seus objetivos
  • Alunos Intermediários: Alunos com mais de dois anos de treinamento com vasta experiência motora que fazem uma dieta e uso de suplementos específicos para alcançar seus objetivos

A seguir vamos descrever os tipos de divisões com um breve comentário sobre cada uma delas

1º SÉRIE ÚNICA | A: TREINAR O MESMO GRUPO MUSCULAR 3 A 4 X NA SEMANA

Essa divisão deve ser usada por iniciantes até o 3º mês de treinamento ou em semanas recuperativas para alunos intermediários ou avançados

Esse tipo de divisão é muito produtivo pois, possibilita o estimulo do mesmo músculo de 3 a 4 vezes na semana, como as cargas são baixas e o desgaste a recuperação acaba sendo rápida o que possibilita uma elevação rápida dos níveis de força. (Bacurau,2009)

2º SÉRIE DIVIDIDA | A, B: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 2 OU 3X NA SEMANA | 48H A 72H INTERVALO

Essa divisão da série de musculação deve ser usada por alunos intermediários com até 12 meses de treinamento tanto para os treinos de força máxima como para os treinos de hipertrofia, usar protocolos de seis dias com 1 exercícios por grupo muscular 3x na semana é muito produtivo no aumento da força e hipertrofia muscular.

Os alunos avançados devem usar para realizar treinos mistos com séries de força máxima as segunda-feira e terça-feira e hipertrofia muscular quinta-feira e sexta-feira. (Bacurau,2009)

3º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, A –  B,A,B: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1 A 2X NA SEMANA | 72H INTERVALO

Esse modelo de divisão da série de musculação é muito interessante para os alunos intermediários que tem somente 3 dias para treinar, eles podem realizar um treino de força e hipertrofia na 1º semana e somente hipertrofia na 2º semana. (Neto, 2009)

4º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H INTERVALO

Esse tipo de divisão deve ser usado por alunos intermediários e avançado, tem como ponto positivo a completa recuperação dos grupos musculares treinados. Porém, devido a sua característica os grupos musculares pequenos acabam não sendo estimulados da melhor forma.

A solução para esse problema é colocar o bíceps no treino de peito e ombros e o tríceps no treino de costas e trapézio. (Neto, 2009)

5º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 2X NA SEMANA | 72H INTERVALO

Esse tipo de divisão é muito desgastante e só deve ser usado por alunos com alto grau de treinamento ou fisiculturistas, devido suas características recomendamos que os alunos treinem força máxima SEG,TER,QUA e hipertrofia QUI,SEX,SAB. (Neto, 2009)

6º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C, D – A, B, C: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H INTERVALO

Esse tipo de divisão é muito interessante para alunos intermediários evitarem o overtraining, pois são realizados em ciclos de 15 dias. Nesse modelo, o aluno usa a 1º semana para treinar musculação 4 vezes com carga máxima concêntrica, já na 2º semana ele utiliza cargas estabilizadoras com até 80% das repetições máxima.

Essa alternância nas cargas e freqüência de treinamento, é muito interessante pois aumenta os períodos de supercompensação e maximiza a hipertrofia muscular. (Neto, 2009)

7º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C, D: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H INTERVALO

Nesse modelo o aluno treina em dois dias consecutivos ou em dia alternados, ele tem a vantagem de promover a completa recuperação dos grupos musculares. Os alunos devem treinar os grupos musculares mais fracos no 1º e 2º dia de treinamento para buscar equilíbrio no seu corpo. (Neto, 2009)

8º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C, D, E ou A, B, C, D, E, F : TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H INTERVALO

Esse modelo deve ser usado por alunos avançados ou fisiculturista, tem como vantagens treinar somente 1 grupo muscular grande por dia e proporcionar tempo para realizar o treino aeróbio. Os alunos devem treinar os grupos musculares mais fracos no 1º, 2º e 3º dia de treinamento para buscar equilíbrio no seu corpo. (Neto, 2009)

  1. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
  2. GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação - Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
  3. Bacurau, Reury Frank.;Hipertrofia – Hiperplasia 3ª Ed. – Editora Phorte, 2009

Acompanhe abaixo a tabela mostrando como dividir os grupos musculares de acordo com cada tipo de divisão da série de musculação.

* para melhor visualização da tabela de um duplo clique sobre ela.

Tabela divisao grupos musculares musculacao 757x1024 Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de musculação

Tabela da divisão dos grupos musculares na musculação

 

Comentário(s)

comments

4 Comments to "Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de musculação"

  • Rodrigo Ramos says:

    22 de outubro de 2012 at 10:48 -

    Olá,

    Você tem toda razão, vou corrigir obrigado!

    abraços!

  • Rodrigo Ramos says:

    17 de outubro de 2012 at 10:34 -

    Olá Matheus,

    Na verdade não é questão de ser certo ou errado, pois dentro de um semestre de treinamento em que você vai treinar força, hipertrofia e definição da para usar vário tipos de divisões diferentes.

    Na fase de força da para fazer um AB 3x na semana, então treina um dia Membro inferior e no outro Superior
    Na fase mixta um AB com um treino de força e outro de hipertrofia vai bem
    Já na fase de hipertrofia você pode fazer um ABC ou ABDC treinando só uma vez por semana

    Espero que tenha ajudado abraço!

  • Rodrigo Ramos says:

    12 de setembro de 2012 at 11:17 -

    profrramos@hotmail.com

  • Rodrigo Ramos says:

    2 de setembro de 2012 at 18:30 -

    Tb, se precisar de algo manda um email

    abraços

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