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O Agachamento

O agachamento é o melhor exercício para as pernas e glúteos, e sempre está presente nos treinos dos clientes da personal trainer online. Esse é um exercício básico, que pode ser feito de inúmeras formas e estimula o quadríceps, isquiotibiais, glúteo, gêmeos, eretores da coluna e abdômen.

Agachamento & Técnica

O agachamento livre deve ser executado dentro de um Hack de agachamento para fins de segurança. Para começar, primeiro vamos definir a altura da barra no Hack, ela deve ficar acima do nível do ombro.

Uma vez na altura correta, coloque a barra na parte de trás de seus ombros (um pouco abaixo do pescoço) em toda ela.Segure a barra com as duas mãos de força equilibrada e a retire do hack usando a força das pernas, e ao mesmo tempo endireite o tronco.

Afaste-se do Hack e posicione seus pés com uma largura maior que do seu ombro. Mantenha sua cabeça erguida e as costas retas. Esta será a sua posição inicial.

Comece a baixar lentamente a barra, dobrando os joelhos e sentando em seus quadris com a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até dobrar os joelhos em 90º, inspire ao final do movimento e comece a subir.

Anatomia do agachamento

O vídeo (animação) a seguir mostra todos os músculos envolvidos no agachamento

Cinesiologia e atividade eletromiografias

O agachamento livre tem um alto nível de atividade eletromiográfica, sendo que 88% das fibras do quadríceps participam do exercício quando realizado com altas cargas.

Além disso temos músculos secundários que atuam no movimento na fase excêntrica (descida) como o: Bíceps Femoral (Cabeça Longa e Curta), Semitendinoso e Semimembranoso, Poplíteo e Gastrocnêmios.

Já na fase concêntrica (subida) temos o Quadríceps Femoral (Reto Femoral, Vasto Medial, Lateral e Intermédio como motor primário.

Resumo do agachamento

Tipo: musculação
Nível de atividade eletromiográfica: IEMG 88%
Principal grupo muscular: quadríceps, glúteo, posterior da coxa
Grupos musculares secundários: adutores e abdutores do quadril
Equipamentos: barra, anilhas
Tipo: geral
Nível: intermediário, avançado
Especificidade desportiva: ND
Nível de complexidade motora: moderada

Variações do agachamento









Conclusão

O agachamento é um exercício básico e deve ser usado por todos os alunos, ele pode estar em programas de emagrecimento e resistência muscular. Mas quando o objetivo for o ganho de massa magra nas pernas e glúteos ele não pode faltar.

Referências
BOMPA, TUDOR O.; CORNACCHIA, LORENZO J.; Treinamento de Força Consciente: Estratégias para ganho de Massa Muscular; São Paulo – Ed Phorte – 2.000;

Agachamento, guia completo do melhor exercício para as pernas

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

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