Ganhar massa muscular no peito é o objetivo de muitos alunos da nossa consultoria online, esse artigo é para você que está estagnado em seu treino de peitorais e desejar “ir mais além”, leia este artigo até o final, ele será extremamente útil para você.

O músculo do peitoral é dividido em duas partes (inferior e superior). Sendo assim, o treino de hipertrofia precisa estar focado nestas duas partes. Basicamente, o peitoral faz estes movimentos:

• Adução do ombro (horizontal);
• Adução;
• Rotação medial.

Note que os principais exercícios para peito de obrigam a fazer, exatamente, estes movimentos, porém a ênfase maior é na adução horizontal do ombro (como no supino e crucifixo).

Aí você pode pensar: “são apenas três movimentos, são poucas opções de variações”. Sim, você está certo, em partes.  Hoje vamos dar algumas dicas para que você avance nos seus treinos e, este avanço, consiste em algumas pequenas variações que podem fazer muita diferença.

Ganhar massa muscular no peito

1-Abrir a pegada do supino

O movimento do supino consiste em: adução de ombro e extensão de braço – independente se for reto, inclinado ou declinado. O tríceps atua de forma sinergista (auxiliar) no segundo movimento – isto em uma execução normal do exercício.

A proposta aqui é que você abra a pegada da barra no supino. Para isso, você precisará realizar uma redução de cargas, isto porque, a partir de agora, reduziremos a amplitude da extensão do braço e faremos mais “força” nos ombros e menos no tríceps. A grande vantagem é a sobrecarga extra em cima do peitoral maior.

2-Séries compostas

Treinar peito e tríceps é uma divisão comum nos programas de treino. Mas já tentou fazê-los “ao mesmo tempo”? Digo isso porque a maioria das pessoas até treina estes músculos no mesmo dia, mas sempre é um e depois o outro.

A ideia aqui é diferente. Que tal fazer uma série de supino e depois uma de tríceps na polia? Isso vai desgastar mais o seu músculo sinergista (tríceps) e vai exigir mais dos peitorais quando você voltar ao supino.

3-Alternar volume e intensidade

Praticamente em todos os posts, eu defendo a intensidade contra o volume. Aqui não será diferente, este é um diferencial para mim. Porém, em alguns momentos, a diminuição da intensidade e aumento do volume pode ser uma boa opção.

Por exemplo, se o seu costume é ter 3 exercícios compostos e com todas as séries até a falha, que tal acrescentar mais 2 exercícios e não treinar até a falha? Isso ocasionará um aumento de volume e redução da intensidade.

A hipertrofia também é uma questão de adaptação, ou seja, se você está adaptado a treinar intensamente e, de repente, reduzir isso e aumentar volume, seu corpo sentirá uma diferença que pode ser benéfica.

4-Mudar ordem de exercícios

Vai muito de encontro com item de cima. Como nos adaptamos rápido as coisas, nosso cérebro já começa a criar “aquela rotina” de coisas que você faz diariamente e começa a ordená-las.

Por vezes, é interessante bagunçar as coisas. Começa sempre pelo supino? Vá para o pull-over primeiro. Deixe o seu cérebro meio confuso. Essa dica se aplica a qualquer treinamento, não só ao de peitoral

5-Treinar mais de uma vez por semana

Uma das divisões mais comuns de treinos é a ABC 2x. Nela, você treinará duas vezes na semana os seus peitorais (segunda e quinta, por exemplo). Mas tem uma prática bacana – porém complexa – que consiste em dar um descanso maior para um determinado grupamento muscular.

Por exemplo, treinar peito em uma segunda – feira e só voltar a exigi-lo daqui a uma semana. É uma estratégia muito interessante para dar uma “quebrada na rotina”. Mas cuidado, ela deve ser bem pensada e acompanhada por um bom profissional.

Conclusão

Note que aqui eu não te trago nada mirabolante ou de outro mundo. São apenas pequenas alterações que podem melhorar o seu desenvolvimento nos treinos de peitorais. Não há invenções ou combinações malucas.

Esteja sempre cercado de um bom profissional da área do exercício e nutricional, só assim você conseguirá evoluir os seus treinos e seu corpo de forma concomitante.

Leia mais

• Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo
•  Análise eletromiográfica da musculatura peitoral maior nos exercícios: supino reto com barra, com halteres e supino na máquina