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Treino de peito com método de saturação muscular

O método de saturação na musculação é uma  meio de solicitar e fadigar todas as fibras musculares de um determinado músculo como meio de promover a hipertrofia muscular.  Esse método foi proposto por Vince Gironda para o treino de alunos avançado ou fisiculturista na fase de ganho de massa muscular.

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O método de saturação na musculação é dividido em 2 fases, a primeira busca a saturação das fibras tipo IIB e a segunda fase vai focar na fadiga das fibras IIA e I. É muito importante salientar que as séries devem ser feitas até a exaustão para que o aluno tenha sucesso.

Treino de prioridade muscular para hipertrofia

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Sistema de prioridade muscular 1

O sistema de prioridade muscular no treino de musculação para hipertrofia foi desenvolvido por Joe Weider,  afirma que os grupos musculares mais fracos devem ser treinados no início da sessão de musculação. O sistema se baseia no fato que os níveis de energia são maiores e os de fadiga são menores até 20 minutos de treinamento.

Weider afirma que usar o sistema de prioridade permite treinar os grupos musculares mais fracos com uma intensidade e volume mais elevados. Apesar de o sistema ser contra a regra que os grupos musculares grandes devem ser treinados antes dos grupos musculares pequenos, pesquisas recentes parece suportar a hipótese de Weider.

Método de repetições forçadas no treino de musculação

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Método de repetições forçadas

O método de repetições forçadas é utilizado para aumentar a intensidade do treino de musculação, nele um parceiro de treino ajuda outro a realizar algumas repetições extras “forçadas” quando este chegue ao ponto falho concêntrico.

Esse método de treinamento potencializa o aumento da força e hipertrofia muscular, e sua eficácia foi comprovada em um estudo realizado por finlandeses na Universidade de Jyväskylä. O objetivo do estudo Finlandês foi investigar as respostas neuromusculares , hormonais e a recuperação pós-treino.

Método de confusão muscular para o treino de peito

O método de confusão muscular estipula que os estímulos de treinamento devem variar de forma continua ao longo de ciclos de 6 semanas. Weider,  que foi um dos pais do fisiculturismo moderno desenvolveu esse método para evitar platôs de treinamento e maximizar o processo de hipertrofia muscular.

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Método de confusão muscular

O tecido muscular de alunos treinados precisa de alguma variação de estimulo na série de treinamento a cada 21 dias, e executar a mesma série de treinamento sem alterações em uma das suas variáveis como; carga, repetições, velocidade, ângulo ou intervalo entre as séries reduz os danos celulares e sua resposta hipertrófica.

Método de fluxo para hipertrofia muscular e vascularização

O método de fluxo no treino de hipertrofia muscular consiste em executar de 4 a 5 exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso durante uma série de musculação. O método se baseia na premissa que quanto mais sangue e nutrientes forem entregues ao músculo treinado melhor será o remodelamento das fibras musculares.

Metodos fluxo hipertrofia muscular Método de fluxo para hipertrofia muscular e vascularização

Método de fluxo para hipertrofia e vascularização

Use o método de pós-exaustão no treino de hipertrofia

Hoje vamos falar do método de pós-exaustão no treino de musculação para potencializar o ganho de massa muscular. Esse método é o oposto ao que descrevemos no artigo Eficácia do método de pré-exaustão no treino de hipertrofia e pode ser uma solução para os problemas que o treino em pré-exaustão apresenta.

O método de pós-exaustão pode ser considerado uma supersérie em que se realizam dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de descanso entre eles. Esse método foi popularizado por treinadores bulgaros da equipe de levantamento olímpico

Eficácia do método de pré-exaustão no treino de hipertrofia

O método de pré-exaustão vem sendo usado no treinamento de musculação para hipertrofia muscular por fisiculturistas profissionais desde a década de 60, eles defendem esse método de treinamento, pois afirmam que ele potencializa o ganho de massa muscular

O método de pré-exaustão afirma que você deve fadigar o músculo com um exercício isolado como e cadeira extensora ou crucifixo, antes de um exercício complexo, como o agachamento ou o supino, pois essa combinação irá levar a um maior recrutamento de unidades motoras e microlesões do músculos que pretendemos fadigar.

Drop Set – Métodos de treinamento na musculação

O drop set é um método de musculação em que são realizados reduções da carga dentro da mesma série de treinamento, as 10 repetições iniciais são feitas com a carga máxima, se retira 20% da carga e se realiza mais 10 repetições e mais um decréscimo de 20% da carga para  se cumprir as 10 repetições finais.

Ao final da 1º série de 10+10+10 repetições o músculo estará esgotado, mas para sua infelicidade depois de 2 minutos de intervalo você recomeça a 2º série de 10+10+10. Como a intensidade do método é muito alta não recomendamos a realização de mais de 3 séries, e para o treinamento de pequenos grupos musculares como bíceps, tríceps e ombros as séries devem ser de 6+6+6 repetições.

Como usar o método de pirâmide na musculação

O treinamento de musculação usando o método de pirâmide é um sistema de treinamento de força em que você começa com um peso mais leve para um maior número de repetições e, para cada série, você aumenta o peso e diminui as repetições. Você também pode fazer o inverso e começar da carga pesada, deixando cair o peso e aumentando as repetições para cada série. (1)

Os benefícios do treinamento Pirâmide

Usando o método de pirâmide crescente você da chance a seus músculos, articulações e do tecido conjuntivo de se aquecerem, ficando o seu corpo pronto para altas cargas. Além disso, aumentando gradualmente o peso, você pode sobrecarregar os músculos, esgotando as fibras musculares o que vem a ser muito eficaz para gerar hipertrofia muscular. (2,3)

Como usar o método de super série na musculação

Quando você monta um programa de musculação, uma das primeiras coisas que você vai decidir é quais métodos de treinamento vou usar, e em que fase da periodização vou colocar cada método.

A literatura descreve inúmeros métodos de treinamento de força, e para escolher o ideal para nosso programa de musculação temos que levar em conta nosso nível de experiência e a estrutura da academia. É muito importante levar em conta esses dois aspectos para que não acorra lesões ou falta de estrutura para realizar o que foi planejado

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