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Treino de musculação caseiro para academia de prédios

O treino de musculação caseiro foi desenvolvido para os alunos que não tem tempo para ir até a academia, mas desejam ganhar força e hipertrofia muscular, esse treino pode ser feito com somente um halter.

Descrição do treino de musculação caseiro

  • Objetivo do treino: hipertrofia muscular
  • Material: haltere e colchonete
  • Nível de complexidade motora: baixo
  • Dias de treino: SEG-QUA-SEX
  • Repetições por treino: SEG 12rep – QUA 8rep – SEX 20rep
  • Intervalo entre as séries: 30 segundos
  • Velocidade: 1 segundo na subida, 1 segundo na descida

TREINO A

  • ABDOMINAL 3X20-30”_2”-2”
  • CRUCIFIXO INVERSO 3X12-30”_1”-2”

Treino de costas, como escolher os exercícios certos

O treino de costas é um dos mais desgastantes na musculação e por isso que ao entrar na academia vemos muitos alunos com os dorsais fracos, isso acontece porque eles não fazem uma gama completa de exercícios para as costas. Além disso, muitos alunos não usam toda a amplitude de movimento que o treino de costas existe e por isso não conseguem ter sucesso

O puxador é um dos reis de no treino das costas, mas não podemos esquecer que as costas possuem diferentes grupos musculares que precisam ser atingidos a partir de muitos ângulos . Em geral, o puxador ou barra aberta parece produzir uma maior atividade EMG do grande dorsal do que a pegada fechada.

Treino de bíceps e tríceps em super-set para alunos avançados

Treino de bíceps e tríceps para alunos avançados, com foco no desenvolvimento dos braços, esse treino vai usar os métodos de pirâmide crescente, decrescente e super set para promover o aumento da força, hipertrofia e vascularização. O treino deve ser realizado no primeiro dia de treino da semana, para que o aluno não apresente nenhuma fadiga residual dos treinos anteriores. E para aumentar o desempenho no treino recomendamos a suplementação de carboidratos durante o treino de bíceps e tríceps  e carboidratos + proteínas + creatina após o treino.

 

Treino de musculação feminina para definição muscular

Esse treino de musculação feminina  foi desenvolvido para ajudar as mulheres que vivem tentando ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, mas que infelizmente  é impossível. É por isso que a maioria das mulheres que estão tentando fazer as duas coisas ao mesmo tempo não conseguem ver nenhum resultado e desistem.

Treino musculacao feminina definicao Treino de musculação feminina para definição muscular

O processo de definição  muscular começa pelo ganho de massa muscular, pois se você não tem músculos como vai defini-los. Se você pretende obter músculos definidos e torneados, você terá que perder gordura para mostrar os músculos que estão abaixo dela.

Treino de bíceps, guia completo

O treino de bíceps é um dos mais procurados dentro da sala de musculação, e para ajudar nossos leitores a conseguir bons resultados vamos explicar como montar um treino de bíceps para alunos iniciantes, intermediários e avançados.

Anatomia e biomecânica

O bíceps é formado por uma cabeça longa (exterior) e curta (interior), pode parecer um músculo simples com biomecânica simples, mas é, de fato, um músculo tri-articulados que atravessa o cotovelo, antebraço e ombro. A cabeça curta do bíceps é um flexor do ombro, ainda que fraca, o que significa que ele atua na flexão do cotovelo e ombro flexão simultaneamente. Em outras palavras, para que você isole o bíceps é melhor que seu ombro esteja com uma leve flexão como na rosca Schott, pois nesse exercício seus cotovelos estarão na frente de seus ombros

Treino de ombro completo para alunos intermediários

Treino de ombro para alunos intermediários, esse programa de treino só deve ser utilizado para treinar cada músculo uma vez por semana. Como o treino é muito intenso sugiro utilizar uma divisão ABCDE.

  • A_OMBRO, ROTADORES DO OMBRO, ABDÔMEN
  • B _COSTAS, POSTERIOR DA COXA
  • C_ PEITO,  GÊMEOS
  • D_QUADRÍCEPS, ABDÔMEN
  • E_TRÍCEPS, BÍCEPS

1º exercício: Elevação lateral

Séries: 4

Repetições: 20-12-10-8

Intervalo entre as séries: 60 segundos

Velocidade: 2 segundos na subida e 3 segundos na descida

2° exercício: Desenvolvimento articulado

Séries: 3

Repetições: 10 até exaustão + 2 repetições

Treino de pernas na musculação com método de saturação

O treino de pernas na musculação também é uma excelente oportunidade de aplicar o método de saturação muscular que foi descrito no artigo Treino de peito com método de saturação muscular. Porém, devido ao elevado volume muscular dos membros inferiores esses músculos devem ser treinamento em somente um dia com um intervalo de até 96 horas até o próximo treino.

Treino perna musculacao metodo saturacao Treino de pernas na musculação com método de saturação

Treino de perna – Quadríceps

    • Agachamento 3 x 3-4 (3/0/2 velocidade) _ Intervalo 3 minutos
    • Avanço 2 x 5-6 (2/1/1 velocidade) _ Intervalo 3 minutos
    • Leg Press 2 x 7-8 (2/4/1 velocidade) _ Intervalo 3 minutos

Treino de musculação para força máxima

Esse treino de musculação para força máxima tem como objetivo principal a elevação das cargas de treino para o ciclo de hipertrofia muscular, esse programa deve ser realizado no 1º mês do ciclo de hipertrofia a fim de potencializar o ganho de massa muscular.

Treino forca maxima Treino de musculação para força máxima

Nesse programa de treinamento o aluno deve realizar o teste de 6 repetições máxima na 1º semana, e nas semanas seguintes ele deve seguir as recomendações de porcentagem do teste de 6 repetições máxima como vai ser explicado no exemplo abaixo.

EXEMPLO:

SUPINO RETO ARTICULADO; SM; 5; 20.6.6.6.4; 90″

Treino de musculação feminina_divisão AB_3/2_força máxima

O treino de musculação para mulheres deve ser focado nas pernas e glúteos, mas sempre buscando uma variação adequada de volume e intensidade para que a aluna consiga conquistar seus objetivos. Esse treino de musculação para mulheres tem como objetivo promover o aumento da força máxima e com isso potencializar a hipertrofia muscular dos membros inferiores, ele só deve ser executado por alunas experientes com no mínimo  1 ano de treino na musculação.

Treino de musculação e aeróbio, intensidade conta mais que o volume

leo feliz corrida musculacao saude de madame 3 Treino de musculação e aeróbio, intensidade conta mais que o volumeDe acordo com as diretrizes atuais, recomenda-se aos norte-americanos que pratiquem 150 minutos de treino de musculação ou aeróbio moderado a vigoroso por semana, que pode ser acumulada em períodos de pelo menos oito a dez minutos por sessão. No entanto, somente alguns aderem à recomendação. Um estudo da Universidade de Utah (Salt Lake City) publicado no “American Journal of Health Promotion”, conclui que períodos de exercícios individuais poderiam ser feitos com menos de oito a dez minutos. A intensidade importa mais do que a duração.

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