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As dietas low-carb são aquelas com doses bem pequenas de carboidratos. Com diversos adeptos, elas chegaram com força no início dos anos 2000 e ainda fazem muito sucesso nos dias de hoje. Seus defensores alegam que essas dietas são muito efetivas em levar à menor secreção do hormônio insulina (principal controlador do armazenamento de gordura corporal).

Dietas low-carb & treino de musculação

Porém, apesar de ter uma teoria – até certo ponto – plausível, ainda faltam evidências científicas sobre o real poder desta dieta em contribuir no emagrecimento de um individuo.

Afinal, existe alguma relação entre insulina e emagrecimento? A insulina é considerada um hormônio anabólico, ou seja, ela estimula o armazenamento de nutrientes em nossos tecidos. Sua secreção se dá através do pâncreas e acontece em resposta ao aumento das concentrações de glicose no sangue, principalmente após uma refeição rica em açúcares.

Logo, quanto mais carboidrato um alimento contiver, maior será o aumento da glicose no sangue, o que ativará, imediatamente, a secreção de insulina.

Os defensores das dietas low-carb utilizam como principal argumento o fato da insulina inibir a utilização de gordura pelo tecido adiposo. Então, a sugestão de consumir menos carboidratos traria como resultado um menor armazenamento e maior utilização de gordura como fonte de energia, levando ao emagrecimento.

Basta secretar menos insulina e pronto, você vai começar a emagrecer? Não é bem assim. A teoria até parece interessante, contudo ela ignora alguns mecanismos fundamentais do nosso organismo.

A questão é que a insulina não é o único controlador deste fenômeno (impedir o uso de gordura como fonte de energia). Além disso, as concentrações de insulina são flutuantes, ou seja, mesmo que você consuma uma dieta riquíssima em carboidratos, no intervalo dessas refeições essas concentrações cairão e assim permanecerão por horas.

Isso faz com que seja muito possível que ocorra uma mobilização e oxidação de gordura de acordo com a necessidade do corpo. Após apresentar um “furo” na teoria dos “low-carbistas”, vamos recorrer aos estudos em que estes argumentos foram colocados a prova.

O professor Kevin Hall publicou dois estudos sobre o tema. No primeiro, comparou os efeitos de uma semana de dieta low-carb e uma dieta low-fat – com a mesma quantidade de calorias e proteína – no peso e gordura corporais, gasto energético e utilização de gordura e carboidrato como fonte energética pelo organismo de 19 adultos obesos.

O estudo foi altamente controlado, os sujeitos permaneceram em uma unidade metabólica, o que garante que consumiram somente os alimentos a eles dados, e uma mensuração precisa do gasto energético.

Os estudos

O resultado foi que a dieta low-carb levou à maior utilização de gordura como fonte energética (como já esperado), enquanto este fator não foi alterado na dieta low-fat. Apesar disso, a perda de gordura corporal foi maior durante a dieta low-fat.

Mas como isso foi possível? Isso ocorreu, provavelmente, porque os mecanismos que regulam nossa massa adiposa vão muito além da simples secreção de insulina em resposta à alimentação, conforme já havíamos mencionado acima.

Para quem faz o treino de musculação o furo fica maior ainda por uma simples questão matemática como no exemplo a seguir:

Vamos supor que uma mulher faça uma dieta padrão de 1500 calorias com a seguinte distribuição de energia:

  • Carboidratos: 50% ou 750 calorias ou (187 gramas)
  • Proteína: 20% ou 300 calorias ou (75 gramas)
  • Gordura: 30% ou 450 calorias ou (90 gramas)
  • Total 1500 calorias

Quando ela for realizar o protocolo de baixo carboidrato a distribuição vai ser a seguinte

  • Carboidratos: 8% ou 120 calorias (30 gramas)
  • Proteína: 20% ou 300 calorias
  • Gordura: 30% ou 450 calorias
  • Total 870 calorias

Como as mulheres não consegue aumentar em demasia o consumo de gorduras e proteínas, o que acontece com esse protocolo é uma diferença enorme na ingestão de energia, no nosso exemplo a diferença vai variar de 630 a 500 calorias dia.

Esse deficit é o que promove a perda de peso, mas provavelmente esse peso será decorrente da água, glicogênio e se a dieta for realizada por muito tempo vai perder massa muscular também. Para avaliar se está perdendo músculos é muito simples, basta perguntar para seu namorado ou esposo se o halito mudou.

Caso isso tenha acontecido é sinal que seu corpo está usando os aminoácido (da dieta ou dos músculos) para produzir glicose e isso é péssimo pois diminui o metabolismo a médio prazo.

Conclusão

Por fim, vale pontuar que a diminuição da ingestão de carboidratos pode auxiliar não só a perder peso, como também ser muito benéfica a pessoas que têm doenças crônicas como diabetes e hipertrigliceridemia. Porém, não é correto afirmar que este tipo de dieta ofereça alguma “vantagem metabólica” para o emagrecimento.

Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos

A dietas low-carb no treino de musculação

Referências

Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Jul 6. [Epub ahead of print]

Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV 3rd, Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

5 Comments

  1. Debora da Silva disse:

    Boa tarde,

    Gostaria de tirar uma dúvida.
    Por que exatamente uma pessoa que segue a low carb consome menos calorias em uma refeição? Já que ela pode aumentar a ingestão de proteina, por exemplo? Até por que 75 gramas de proteína é muito pouco, por exemplo, considerando uma pessoa que pese 55 kg nós estamos falando que ela consome 1,36 g de proteína por kg na refeição o que é baixo para o tipo de dieta apresentado.

    Não entendi essa parte…
    Obrigada!!

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Porque ela não consegue compensar a falta do carboidrato nas refeições aumentando a ingestão de proteínas.
    Att

  3. GIL disse:

    BOA PERGUNTA!!!

  4. Bia disse:

    Olá. Faço musculação há 1 ano todos os dias praticamente. Gostaria de diminuir um pouco a massa gorda. Então diminui o carbo mas não aumentei prot/gordura. Passei a fazer esteira pós treino. Nesse caso eu teria q aumentar prot/gordura pra não sair perdendo?

  5. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia!
    Sua estratégia está errada, procure um profissional de nutrição para te ajudar
    Att

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