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O drop set

O drop set é um método de musculação em que são realizados reduções da carga dentro da mesma série de treinamento, as 10 repetições iniciais são feitas com a carga máxima, se retira 20% da carga e se realiza mais 10 repetições e mais um decréscimo de 20% da carga para  se cumprir as 10 repetições finais.

Ao final da 1º série de 10+10+10 repetições o músculo estará esgotado, mas para sua infelicidade depois de 2 minutos de intervalo você recomeça a 2º série de 10+10+10. Como a intensidade do método é muito alta não recomendamos a realização de mais de 3 séries, e para o treinamento de pequenos grupos musculares como bíceps, tríceps e ombros as séries devem ser de 6+6+6 repetições.

Para manter a qualidade do treinamento de musculação nunca use o drop-set em mais de um exercício, e por suas características metabólicas ele sempre deve ser aplicado depois dos exercícios de força máxima.

Fisiologia por trás do Drop Set

Nesse método de musculação, você vai realizar cada série de musculação até o ponto falho, isso ocorre porque o metabolismo anaeróbio produz muito hidrogênio o que inibe a ação da acetilcolina que é o neurotransmissor responsável pela contração muscular.

O resultado desse ponto falho é o aumento da solicitação de novas fibras musculares para a realização do exercício, e esse efeito é que promove aumento da força máxima. Quanto mais fibras musculares envolvidas no exercício, maior é o catabolismo proteico e glicídico o que é muito favorável para estimular a hipertrofia muscular.

Como usar o drop set

Usando o método drop set  você levará suas fibras musculares até o limite, ou tetania. A Tetania é o ponto no qual músculo se contrai rápido o suficiente para causar uma contração única “ ou seja até você travar” e não uma série de contrações rápidas individuais.

Nesse ponto de “travamento” ocorre o máximo de força que o músculo consegue gerar, o que aumenta de força e o grau de catabolismo proteico. Como o catabolismo proteico é o primeiro passo para iniciar o processo a hipertrofia muscular o drop set é um excelente método de musculação para ganhar massa muscular

Como nesse método ocorre a diminuição das cargas após fadiga, é possível manter um bom nível de ativação muscular por períodos prolongados, o que torna o método interessante para hipertrofia muscular.

Isso leva a um maior tempo sob tensão e sobrecarga total (volume total de carga mobilizada) em relação aos demais métodos estudados, sendo portanto um método eficiente em promover altos níveis de estresse muscular e, subsequente.

Do ponto de vista hormonal o treino em com método de Drop-Set em alta intensidade elevou mais as concentrações de GH quando comparado à execução exclusiva de série de alta intensidade e se colocado na ultima série de um treino tradicional contribuiu para um aumento mais expressivo na área de secção transversa muscular, o que não foi observado no modelo tradicional.

Exercícios onde usar o drop set

Drop set – Costas, Peito, Membros inferiores

  • Cadeira extensora – 3×10+10+10 – 90 segundos de intervalo
  • Cadeira flexora – 3×10+10+10 – 90 segundos de intervalo
  • Gêmeos na máquina – 3×10+10+10 – 90 segundos de intervalo
  • Cadeira adutora – 3×10+10+10 – 90 segundos de intervalo
  • Cadeira abdutora – 3×10+10+10 – 90 segundos de intervalo
  • Puxador – 3×10+10+10 – 90 segundos de intervalo
  • Pec – dec – 3×10+10+10 – 90 segundos de intervalo

Drop set – Costas, Peito, Membros inferiores

  • Rosca schott – 3×6+6+6 – 120 segundos de intervalo
  • Tríceps pulley – 3×6+6+6 – 120 segundos de intervalo
  • Desenvolvimento máquina – 3×6+6+6 – 120 segundos de intervalo
  • Elevação lateral – 3×6+6+6 – 120 segundos de intervalo

Nesse exemplo cima usamos a carga a partir do teste de repetições máxima (6 ou 10RM), porém nem todos os exercícios se ajustam bem a esse teste, nesse caso use exercícios guiados com cabo ou articulado.

Como usar em uma divisão AB (treino de peito

Como esse método de treinamento é muito intenso só deve ser usado em um exercício dentro da série de treinamento e devido suas características metabólicas recomendo usá-lo só uma vez por semana como no exemplo abaixo.

Treino de peito –  nível intermediário

1º dia

  • Supino reto – 3 x 10.8.6 | intervalo 90”
  • Supino Inclinado – 3 x 6.8.10 | intervalo 90”

2º dia

  • Supino Inclinado com halter – 3 x 10.8.6 | intervalo 90”
  • Supino reto com halter – 2 x 6.8 | intervalo 90”
  • Pec dec – 3 x 10+10+10 | intervalo 90”

Conclusão

O treinamento de musculação usando o método de drop set e todas as suas variáveis, é muito eficiente o aumento da força máxima e hipertrofia muscular, ele deve ser evitado usada por alunos iniciantes por seu alto grau de esgotamento físico.

Já alunos intermediários e avançados devem usá-lo nos treinos de hipertrofia muscular, e após as sessões com drop set o aluno deve fazer a suplementação de carboidratos de alto índice glicêmico  com muita água.

Referência

Drop Set na musculação, descubra como usar corretamente

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos

Graduado em Educação física
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício
Pós-graduado em Reabilitação Cárdica
Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca
Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física
Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed – Santos
Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat – Unimonte
Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

2 Comentários

  1. italo h disse:

    Gostei do post. Bem conciso, interessante e explicativo.

    Abraços

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