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Emagrecimento – como se manter magro depois de perder o peso

01 set
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Para a grande maioria das pessoas, há duas maneiras de perder peso : comer menos e se exercitar mais. E uma combinação dos dois geralmente leva ao melhor resultado. Mas o que acontece depois de os quilos em excesso foram perdidos, será que dá para parar o treino e ter uma soneca extra na manhã? Infelizmente, não.

Metas Exercício: perder e manter o peso

Em primeiro lugar, é importante entender como funciona o processo. Um quilo de gordura contém 9000 calorias , por isso, para perder um quilo você deve queimar 7500 calorias ou restringir 7500 calorias da sua dieta. Manutenção de peso, por outro lado, envolve equilibrar o número de calorias consumidas com o número de queimadas através de atividades diárias e exercício físico.

De acordo com o website do Departamento de Agricultura dos EUA de MyPyramid.gov , 60 minutos de exercício moderado a intenso é necessário na maioria dos dias da semana para perder peso ou evitar o acúmulo adicional. Para as pessoas que perderam peso e quer mantê-lo, eles podem precisar de exercer 60 a 90 minutos por dia.

Objetivos de exercício: Principais peças de cada plano

Seja para perder peso ou manter, é preciso incluir os vários tipos de exercícios que compõem um programa equilibrado: cardio, musculação e alongamento.

Treino aeróbio – Você pode incluir qualquer coisa de andar e movimentar-se para natação e ciclismo; incorporação de treinamento intervalado de alta intensidade em sua rotina cardio é particularmente importante para a perda de peso.

“Fazer exercícios longos, lentos na esteira ou bicicleta vai fazer muito pouco para acelerar a perda de gordura”, diz Jonathan Mulholland, DC, um quiroprático, cientista do exercício e consultor do Centro de Treinamento Olímpico dos EUA em Lake Placid, Nova Iorque “A chave para perda de gordura é intervalos duras e rápidas. Um exemplo na esteira pode ser uma de cinco minutos de aquecimento (fácil), seguido por 5-8 intervalos de 30 segundos (feito em quase 100 por cento), com um período de 90 segundos de descanso fácil caminhar, seguido por um período de cinco minutos de resfriamento “.

 Treinamento de musculação aumenta o metabolismo . Seja através de levantamento de pesos livres, utilizando máquinas de peso, ou empregando equipamentos como kettlebells, faixas de resistência, e bolas de estabilidade, treinamento de força se concentra na construção de força muscular e aumento da massa muscular.

“A sua taxa metabólica de repouso (RMR) é o ritmo de seu corpo queima calorias em repouso”, diz Erica Tuttolomondo, diretor atlético em Rush-Copley Healthplex, um centro de fitness filiado ao Centro Médico Rush-Copley em Aurora, Illinois “Seu RMR está intimamente ligada à quantidade de músculo que você tem. Músculo queima mais calorias do que a gordura, e treinamento de força eleva a RMR permanentemente. Mesmo um modesto aumento vai ajudar a queimar mais gordura. Portanto, acrescentando muscular irá aumentar o seu RMR e vai aumentar muito a possibilidade de que a perda de peso (mais precisamente, a perda de gordura) vai ser mantida. ”

Um treino de 8 a 10 exercícios, com oito a 12 repetições cada deve ser feito pelo menos duas vezes por semana (mas nunca em dois dias seguidos), de acordo com o American College of Sports Medicine. Tenha em mente que mais peso com menos repetições constrói mais músculo do que fazer mais repetições com menos peso.

Verifique com seu médico antes de iniciar um regime de exercício vigoroso, aumentando significativamente a intensidade de seu atual, ou ter um problema de saúde grave.

Metas de exercício: Exercício todos os dias é uma obrigação

Em última análise, não há uma grande diferença entre o exercício para perda de peso e exercício para a manutenção do peso. Se alguém está tentando perder peso, exercícios aeróbicos e dieta são extremamente importantes, mas uma vez que você chegar ao seu peso ideal, você não pode afrouxar no cardio e deve aumentar a intensidade do treino de musculação. Pois chegar ao peso ideal é só o primeiro passo para manter a saúde

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Rodrigo Ramos

Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício. Professor das disciplinas de Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo Personal Trainer com mais de 10 anos de experiência em performance e reabilitação física

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