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O treinamento ideal dos abdominais na musculação está longe de ser descrito, provavelmente você já buscou no Google está resposta, mas o treinamento do abdômen ainda continua um mistério.
Isso ocorre porque os músculos abdominais têm inúmeras funções e são responsáveis por muitos movimentos diferentes, apesar de sua aura de mistério, as questões de treinamento sobre abdominais têm respostas. Nesse artigo a equipe da personal trainer online vai explicar como montar um treino adequado para os músculos abdominais para vários níveis de experiência.
Anatomia do abdômen
A região abdominal é composta de vários músculos diferentes, mas o mais aparente é o músculo reto abdominal, ele é uma porção longa e plana de músculos que vai dos quadris até as costelas, e são fixados por laminas de tendões que fixam os músculos e ossos
O músculo reto abdominal tem duas funções básicas, a manutenção da postura e a flexão do coluna. Além disso, ele tem um papel secundário na flexão dos quadris em direção ao tronco ou o tronco para os quadris.
As fibras lentas são especializadas no trabalha aeróbio e se sua série de abdominais estiver queimando, quer dizer que você não está trabalhando elas da melhor forma. O segredo para evitar esse erro é realizar as repetições sempre em uma cadencia muito lenta algo entre 2 a 3 segundos para subir e descer.
Como montar sua série de abdominais
Ao montar sua série de abdominais tenha em mente que você deve trabalhar todos os músculos em pequenas séries de forma dinâmica com no máximo 20 repetições ou de forma estática com até 45 segundos de isometria.
Os músculos abdominais são formados por quatro músculos diferentes, o reto abdominal que atua na flexão da coluna, o oblíquo externo que faz a flexão lateral para o mesmo lado, o oblíquo interno que faz a rotação para o lado oposto e o transverso que trabalha intensamente na realização de abdominais assoprando uma bexiga.
Muitas vezes vejo revistas que aconselham a elevação das pernas ou joelhos como exercícios abdominais. Infelizmente os músculos abdominais não estão ligados a suas perna, os músculos que fazem esse papel são os flexores do quadril que são responsáveis por puxar as pernas para frente. O excesso de exercícios com flexão de quadril é perigoso pois pode levar a dores lombares e até hérnias de disco, portanto CUIDADO!
Então, quais exercícios são mais eficazes?
A seguir vamos apresentar os melhores exercícios para cada parte do seu abdômen e no final do artigo vamos colocar uma sugestão de séries completas de exercícios abdominais.
Serie para iniciantes:
- Abdominal no solo 2×15
- Abdominal inverso 2×15
- Abdominal lateral 2×15
Serie para intermediários:
- Abdominal na bola 3×15
- Abdominal inverso 3×15
- Abdominal bicicleta 3×15
Serie para avançado:
- Abdominal na bola com peso 3×15
- Abdominal inverso 3×15
- Abdominal bicicleta com peso 3×15
- Abdominal lateral com peso 3×15
Devo adicionar peso nos exercícios abdominais?
Com o desenvolvimento de aparelhos mais modernos na sala de musculação é possível adicionar peso aos exercícios abdominais com segurança, o músculo reto abdominal é uma fina parede de muscular emoldurado pelas bandas fibrosas de tendão e responde da mesma forma que outros músculos ao trabalho de hipertrofia.
Conclusão
Não existe uma série ideal para se treinar os músculos abdominais, o programa de treino deve sempre respeitar a individualidade biológica e a experiencia do aluno. Os exercícios podem ser realizado de 2 a 3 vezes na semana e os programas devem sempre focar o reto e os oblíquos para aumentar sua eficiência, adicionar peso e usar exercícios em isometria também é muito importante no programa de exercícios abdominais.
Referencia:
- CAMPOS, Maurício de A.: Biomecânica da Musculação, Editora Sprin, 2000
