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Exercícios para o bíceps, guia completo

Por Rodrigo Ramos | em Exercícios de musculação | on abril 21, 2015

Os exercícios para o bíceps estão entre os mais executados na sala de musculação, pois a maioria do homens busca ter bíceps poderosos mas para ter sucesso no treino de bíceps você precisa entender como os exercícios funcionam para cada cabeça desse músculo. Tal como o próprio nome já implica, o bíceps (“duas cabeças”) braquial é composto por dois músculos, os quais se ligam a diferentes partes da articulação do ombro:

cabeça longa (caput longum) que se liga ao “tuberculum supraglenoidale scapulae” e facilita a rotação interna e abdução do braço, e

cabeça curta (caput breve), que se liga ao “processus coacoideus” e facilita a anteversão e adução do braço.

Apesar das suas funções cinéticas individuais, ambas as cabeças do bíceps braquial funcionam de forma sinergística durante os movimentos básicos de “rosca” e em movimentos mais complexos como a supinação da palma da mão. Nesse sentido, a posição individual da mão determina, qual das duas cabeças do bíceps suporta a maioria da carga do movimento.

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Devido à anatomia do bíceps, é requerido um agarre supinado (palmas das mãos a apontar para cima) para gerar o desenvolvimento ótima de força. À medida que o grau de pronação (palmas das mãos a apontar para baixo) e os tendões dos bíceps se deslocam mais e mais ao redor do rádio (osso), o potencial para o máximo desenvolvimento de força diminuiu e passam a ser o músculo braquial ebraquiorradial a suportar a carga (veja a imagem 1).

Mantenha isso em mente, ao ver os dados mais abaixo acerca dos exercícios mais “eficientes” para os bíceps e quando for estruturar um treino, e assegure-se de treinar os bíceps e p braquial com uma variedade de ângulos para facilitar o progresso óptimo em termos de força e massa muscular.

Exercícios para bíceps, os mais eficientes

biceps braquial Exercícios para o bíceps, guia completo

* A não ser que se indique o contrário, todos os exercícios devem ser realizados com um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima).

  • Rosca concentrada com halteres, sentado, peso supramáximo, negativa excêntrica*.
  • Rosca concentrada com halteres, sentado
  • Rosca Scoot, barra reta.
  • Rosca direta na polia, barra reta
  • Rosca direta com barra reta, em pé, agarre à largura dos ombros
  • Rosca Scoot com halter, unilateral, suporte com 60° de inclinação.

** Realizar uma negativa excêntrica significa que se levanta peso, neste caso o halter (com um peso 20-30% superior ao que normalmente usaria) e com a ajuda da sua mão que esteja livre, aplica-se apenas a força necessária para subir o halter, e depois baixa o peso o mais lentamente possível usando apenas o braço que estiver a treinar.

ativa%C3%A7%C3%A3o biceps barra Exercícios para o bíceps, guia completo

Se der uma vista de olhos aos dados da figura 1, irá reparar que as diferenças entre os exercícios clássicos para bíceps, são relativamente pequenas.

Com a carga (peso) e forma adequada, a activação geral das duas cabeças dos bíceps, cabeça longa (caput long) e cabeça curta (caput breve), diferem em apenas 10%, desde o Rosca scoot com halter num suporte com 60° de inclinação até à Rosca concentrada com halter, com a parte de trás do braço suportada pela coxa.

Nesses casos, a técnica de alta intensidade usada aqui, as chamadas negativas, pode fazer uma diferença significativa. A carga 20%-30% mais elevada na Rosca concentrada com negativa vs positiva, aumenta ainda mais a já superior activação muscular, por uns incríveis +40%!

Nota: Também pode utilizar as negativas excêntricas noutros exercícios de bíceps. De facto, muitos culturistas profissionais fazem “batota” (usam balanço/impulso) na fase concêntrica (ao levantarem) nos exercícios de bíceps mais comuns como a rosca direta com barra e halteres, e depois tentam resistir o mais possível à gravidade na descida.

Boeckh-Behrens & Buskies não testaram essa prática específica, mas seria razoável assumir que pode proporcionar efeitos similares à variedade de exercícios que foram testados de forma controlada no estudo.

Qual a melhor pegada para hipertrofiar o bíceps, supinação, em semi-pronação (martelo) ou em pronação?

A partir da introdução que demos acima da fisiologia do bíceps braquial e dos seus músculos sinergistas, braquial e braquiorradial, deveria ser óbvio que a variação dos tipos de agarre e distâncias de agarre podem tem um grande impacto no grau a que cada um desses músculos é envolvido num determinado exercício. O padrão de ativação para o bíceps braquial durante a rosca concentrada, por exemplo, depende em grande parte, do tipo de agarre utilizado.

agarres curl biceps Exercícios para o bíceps, guia completo

Com a excepção do agarre em pronação*** o nível de activação geral, permanece elevado (veja a figura 2), quando se muda de um agarre em supinação para um agarre em semi-pronação/martelo (90°, polegar a apontar para cima), ou em rotação (posição em semi-pronação no início do movimento, agarre em supinação no final).

elevada activação do bíceps braquial no exercício Rosca martelo” (Rosca direta com halteres com um agarre em semi-pronação), é algo surpreendente, de facto, o valor médio de EMG foi até 3 pontos mais elevado (766 pontos vs. 763 pontos) em comparação com a versão da Rosca concentrada em supinação. Isto é particularmente interessante, já que vai contra o “senso comum” dos ginásios”, que nos diz que a rosca martelo atinge especificamente o músculo braquial.

*** embora aqui Boeckh-Behrens & Buskies não tenham medido o padrão de activação do músculo braquiorradial, é razoável supor que irá suportar a maior parte da carga da rosca concentrada em pronação.

Exercícios para o bíceps e a largura da pegada

Apesar da maioria dos praticantes de musculação assumirem naturalmente um agarre com uma distância à largura dos ombros, muitos treinadores, culturistas profissionais e competidores “body-fitness”, sugerem que se treine com uma variedade de distâncias de agarre, por razões “estéticas”.

E de facto, até o curso básico inicial que demos acerca da anatomia do bíceps deve ser o suficiente para compreender que a largura do agarre, tal como o ângulo do agarre, irá influenciar os padrões de activação das cabeças individuais do bíceps braquial (agarre mais afastado trabalha mais a cabeça longa, agarre mais próximo trabalha mais a cabeça curta).

Por outro lado, o padrão global de ativação da soma da cabeça longa e da cabeça curta, as duas cabeças do bíceps braquial, permanece muito estável (veja a figura três).

largura agarre curl barra Exercícios para o bíceps, guia completo

Enquanto o tipo de agarre mais afastado (largura dos ombros +20cm) não modifica o padrão de ativação de forma significativa (e irá provavelmente prejudicar os seus pulsos), a realização da rosca direta com barra reta, usando um agarre próximo (mãos afastadas a 10 cm) reduz a ativação do bíceps braquial de forma significativa e aumenta a carga no músculo braquial.

Resumindotodos os movimentos básicos de rosca ativam os bíceps braquial a um grau similar. Tendo isso em conta, a forma técnica e a carga adequadas(selecionando um peso que treine o músculo, não o seu ego), tornam-se progressivamente mais importantes.

Não seja aquele indivíduo que faz movimentos de rosca direta balísticos, usando pesos estupidamente pesados, que pode desenvolver grandes trapézios (devido ao impulso ao início de cada movimento), mas deixa os seus bíceps subdesenvolvidos.

Em vez disso, tire proveito da variedade de exercícios eficientes para os bíceps e trabalhe-os a partir de diferentes ângulos e com diferentes distâncias de agarre, de forma a proporcionar um estímulo diferente de crescimento de cada vez que for ao ginásio.

Incorpore negativas quando sentir que atingiu um limite de desenvolvimento;não use as negativas em todos os treinos. Porque as negativas excêntricas causam danos significativos ao tecido muscular, o que – se acontecer de forma demasiado frequente – poderá eventualmente conduzir à atrofia em vez de hipertrofia.

Treinos baseado na eletromiografia

É claro que existe uma miríade de formas de combinar os exercícios individuais, a minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral dos bíceps (baseada nas medidas EMG), seria a seguinte.

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  1. Rosca direta com barra – com barra reta, agarre em supinação à largura dos ombros, concêntrica explosiva, movimento excêntrico controlado, cargas elevadas, 6-8 repetições.
  2. Rosca Scoot – com barra w, agarre próximo, em supinação, alongamento completo no final, carga moderada, 8-10 repetições.
  3. Rosca concentrada – com halter – varie entre o agarre em supinação e em martelo, carga moderada ou supramáxima (usar de forma esporádica), 10 repetições (use a assistência do braço livre, se necessário).

Poderá notar que neste artigo não faço recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos.

Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.

 

Leia também:

Abdômen | Adutores | Bíceps | Costas | Gêmeos | Glúteo | Ombro | Peito | Posterior da coxa | Quadríceps | Tibial | Trapézio

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