Divisão série musculação | A, AB, ABC, ABCD, ABDCE

A divisão ideal da série de musculação depende do objetivo do aluno e número de séries que serão utilizados na sessão de treinamento. O tempo adequado de recuperação entre as sessões de treinamento é a variável que vai determinar a melhor forma de dividir o programa de musculação. Nesse artigo, vamos discutir como deve ser a divisão da série de musculação de acordo com o objetivo do aluno e estágio de treinamento

Tempo de recuperação entre as sessões de musculação

A divisão do  programa de musculação depende do número  séries e repetições utilizadas por grupo muscular na sessão de treinamento. Séries de musculação para desenvolver a força máxima com 1 exercício e 5 séries de 6 a 2 repetições precisam de 36 a 48 horas para se recuperarem. Verkhoshansky (2003)

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Já séries de treinamento para hipertrofia muscular com 3 exercício e 3 séries de 8 a 15 repetições precisam de no mínimo 96 horas para se recuperarem. Essa diferença no tempo de recuperação é o que vai determinar a forma que vamos dividir nosso programa de musculação. Verkhoshansky (2003)

Essa diferença no tempo de recuperação entre os treinos de força e hipertrofia acontece devido ao tipo de lesão que cada tipo de treino provoca no tecido muscular. No treino de força máxima a carga é alta, mas o desgaste muscular é baixo devido ao reduzido número de repetições. (Bompa,2001)

No treino de hipertrofia a carga é um pouco menor, mas o número de repetições é muito maior e essa diferença no protocolo de treinamento promove um elevado grau de lesão tecidual e exige que o músculo descanse de 48 a 120 horas. (Bompa,2001)

A seguir vou descrever alguns tipos divisão da série de musculação, com o tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.

Tipo de divisão

  • Série Única A: treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana | 48h intervalo
  • Série Dividida A, B: treinar cada grupo muscular 2 ou 3x na semana | 48h a 72h intervalo
  • Série Dividida A, B, A| B,A,B: treinar cada grupo muscular 1 a 2x na semana | 72h intervalo
  • Série Dividida A, B, C: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
  • Série Dividida A, B, C, D: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
  • Série Dividida A, B, C, D, E: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
  • Série Dividida A, B, C, D, E, F: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo

(Bompa,2001)

Como demonstrado acima o tempo de recuperação entre as sessões musculação pode variar de 48 a 144 horas para sessões de treino com até 20 séries por grupo muscular. Alunos iniciantes com até 12 meses de treinamento não devem descansar mais que 72horas entre as sessões de treinamento. (BADILLO,2001)

Já alunos com mais de 12 meses de treinamento podem ter intervalos entre as sessões de treinamento superiores a 72horas. Porem, treinar o músculo só uma vez por semana não promove aumento de força o que pode gerar estagnação do processo de hipertrofia. (BADILLO,2001)

Esse tempo de recuperação deve ser feito de forma integral, não se deve treinar peito em um dia e no dia seguinte o tríceps, pois na maioria dos exercícios de peito o tríceps é auxiliar, vou deixar uma sugestão de divisão das sessões de treinamento para o treino AB e ABC

Sugestão de divisão:

  • 1º AB – 2X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
  • 2º AB – 2X na semana – Perna, Costa, Bíceps, Abdômen A | Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos B
  • 3º AB – 3X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
  • 4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna completa C

Tempo de treinamento da sessão

Outro ponto muito importante a ser levado em conta é tempo da sessão de musculação, um treino com mais de 60 minutos deve ser evitado, pois é improdutivo devido à liberação de uma série de hormônios catabólicos que promovem a queda de rendimento. (FLECK, 1999)

Quem freqüenta uma academia de musculação sabe que além do tempo de execução dos exercícios são necessários tempo para montar e revezar os aparelhos. FLECK (1999), recomenda executar de 20 a 24 séries por sessão de musculação, essas séries serão divididas entre os grupos musculares que serão treinados na sessão de musculação como no exemplo abaixo:

Treino A | Segunda-feira e quinta-feira: Peito, Ombro, Gêmeos, Tríceps

Treino B |Terça-feira e sexta-feira: Perna, Costas, Abdômen, Bíceps, Adutores do quadril

*realizar treino de glúteo Terça-feira e sexta-feira

Número de séries por grupo muscular

Outro ponto muito importante na divisão da série de musculação é número de séries por grupo muscular, muitos alunos usam números de séries absolutamente fora do normal para seu nível de condicionamento. Segundo Verkhoshansky (2003), os atletas devem usar até 12 séries por grupo muscular por semana para grupos musculares grandes e 9 séries para os pequenos.

Conclusão

Respeitar o tempo de recuperação entre as sessões musculação é fundamental para evitar as barreiras de treinamento e continuar crescendo. À medida que o numero de sessões aumenta se faz necessário um planejamento mais detalhado para que ocorra a completa recuperação e supercompensação do músculo.

As horas de sono, dieta e suplementação também devem ser levados em consideração na hora de dividir a série de treinamento, pois muito alunos tem distúrbios de sono ou não se alimentam direito e isso aumenta o tempo necessário para recuperar o músculos.

Alunos iniciantes devem treinar cada grupo muscular de 3 a 4 vezes na semana até o 3 mês de treinamento, já os intermediários não devem realizar treinos de hipertrofia mais que duas vezes na semana.

  1. BADILLO, Juan J. G.; AYESTARÁN, Esteban G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
  2. BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento desportivo. São Paulo: Manole, 2001.
  3. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000.
  4. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.
  5. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
  6. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003

Rodrigo Ramos

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Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício. Professor das disciplinas de Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo Personal Trainer com mais de 10 anos de experiência em performance e reabilitação física


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41 Comentários para “Divisão série musculação | A, AB, ABC, ABCD, ABDCE”

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    Olá Diego,

    Alterna ABABA com BABAB

    Faz ciclos de 15 dias, depois disso vc altera alguma variável do treino…

    abraços

  25. Diego disse:

    Olá Rodrigo! Mais uma vez obrigado, a academia onde treino não funciona aos sábados e domingos, mas vou tentar usar as dicas que vc me deu e adequar esse treino aos dias que a academia funciona, numa semana perderia um dia A e na outra um dia B, como já acontece no ABC, toda semana tem um grupo que treino apenas uma vez. Vou prucurar um nutricionista e explicar minha situação. Muito obrigado pela atenção, volto para dizer os resultados. Grande abraço.

  26. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Diego,

    Bom vamos lá, como seu objetivo não é ganhar e sim manter o que você acha de fazer um treino AB 6x na semana? com 3 treinos A1-A2-A3 E B1-B2-B3 só com os melhores exercícios por grupo muscular…vc poe achar isso nessa categoria http://musculacaoonline.com.br/category/melhores-exercicios-musculacao/

    Dessa forma vc vai conseguir encaixar o aeróbio no meio de treino como no exemplo abaixo:

    A1 – Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos

    Supino declinado – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Elevação lateral – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Pulley com corda – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Gêmeos – 4×12 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Abdomên reto – 4×15 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX

    Tempo previsto da musculação 40 min
    +
    20 minutos de treino aeróbio sem impacto “bic, eliptico, caminhada com inclinação” a 70% da FCMÀX

    Dessa forma você vai manter o volume e treino alto, manter a força e treinar o aeróbio de forma correta..não se esqueça que nessa fase você só deve diminuir 20% da calorias do cardápio e que ele deve ser feito por um nutricionista…esse é o dinheiro mais bem gasto.

    abraços

  27. Diego disse:

    Obs.: me expressei errado em relação ao objetivo na segunda pergunta.

  28. Diego disse:

    Olá Rodrigo! Obrigado pela resposta. Minha nessesidade de fazer aeróbicos é para abaixar meu percentual de gordura que aumentou bastante durante a chamada fase de bulk. Fiz dieta e diminuiu bem esse percentual, mas com o treino abc que faço atualmente, não estou conseguindo encaixar o aeróbico sem estrapolar os 60 min. Estou satisfeito com minhas medidas, porém, queria acabar com essa gordura abdominal que não consegui somente com a dieta, mas também não quero perder mais volume, que com a dieta perdi bastante, ganhei em definição, mas afinei bem… Minha intenção não é crescer e sim definir agora. Esse site é o melhor que eu encontrei sobre o assunto, vocé é bem claro nas suas explicações e se puder me dar uma dica de treino para essa finalidade, ficarei muito grato! Desde já agradeço pela atenção. Muito obrigado!

  29. Rodrigo Ramos disse:

    Olá

    Com uma divisão abade vc não precisa de um intervalo maior, um treino desses não deve passar de 40 min e em 20 min vc faz o treino aeróbio…mas qual a necessidade de fazer o treino aeróbio agora? Pois se vc busca hipertrofia não é hora de fazer mais de 12 min de treino aeróbio por dia

    Abraços

    Fico no aguardo da sua resposta…

  30. Diego disse:

    Outra dúvida, sei que o treino para hipertrofia não pode ultrapassar 60 minutos, mas preciso fazer aeróbicos, pelo menos 30 minutos, o que me faria ficar pelo menos 90 minutos na academia, isso pode atrapalhar o processo ou esses 60 minutos se referem somente ao treino com pesos?? mais uma vez, muito obrigado!!

  31. Diego disse:

    Olá amigo, gostei muito de suas explicações, treino há dois anos, quero montar um treino abcde, como o descanso será maior, devo fazer os exercícios com cargas mais altas e menos repetições ou menos carga e mais repetições e exercícios para cara grupo?? desde já agradeço.

  32. Rodrigo Ramos disse:

    Olá

    Sim isso é uma forma de divisão para o período de hipertrofia, algo em torno de 3 meses por semestre

    abraços

  33. Rodrigo Ramos disse:

    Ao meu ver o volume está muito alto..

    abraços

  34. Renato Pereira disse:

    Olá, estou pequisando na net e realmente não consigo chegar a uma conclusão se meu treino e ruim ou não, voltei a academia a um mês e estou realizado um treinamento antigo q fazia a uns 10 anos atrás:

    Segunda e quinta: biceps e pernas (3 x10 e 3 exercicios diferentes pra cada)
    Terça e Sexta: Peito e triceps (3 x10 e 3 exercicios diferentes pra cada)
    Quarta e sabado: Costas e Ombro( 3×10 e 3 exercicios pra cada
    Domingo: Repouso.

    Tenho 1,72 72km e busco hipertrofia.

    Esta muito errado?

  35. Thiago Oliveira disse:

    Olá, Rodrigo!

    Achei interessante essa série:

    4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna completa C

    Poderia me orientar em relação ao dia A? Quais e quantos exercícios eu faria pra peito e ombro? 3 pra peito, 3 pra ombro e 3 pra triceps?
    Outra pergunta. São 2x por semana cada grupo, eu repetiria os mesmo exercícios no primeiro dia e no segundo?

    Abraços!

  36. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Marcelo,

    Usa 9 séries para bíceps, tríceps e ombros, e de 12 a 14 para os outros grupos musculares

  37. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Marcelo, na verdade o músculo não se importa com a quantidade de exercícios e sim com o número total de séries, então para alunos avançados mais que 14 séries por grupo muscular por semana é muita coisa.

    Tipo
    Supino 4×10
    Supino inclinado 4×15
    Crucifixo declinado 3×8
    Pull over 3×12-20

    Não podemos esquecer que um treino desse nível demora 96 horas para recuperar, mas como queremos hipertrofiar temos que fazer supercompensação e isso demora mais 48 horas

    Outro problema é que o músculos sempre acaba sendo treinado para outros exercícios então não descansa e não cresce, esse quadro sempre acaba gerando duas situações ou para de treinar ou começa a fazer uso de substâncias ilegais para melhorar a performance.

    Mas adorei o comentário,

    Abraços

  38. Marcelo disse:

    Ou botaria
    5 de peito e 4 de triceps por exemplo?
    Músculo já teria descansado ou fica muito pesado para o recondicionamento muscular?

  39. Marcelo disse:

    Então um treino ABC 2x na semana seria
    4 series 3 repetições para muscula grande
    3 series 3 repetições para músculo pequeno?

  40. Rodrigo Ramos disse:

    Olá,

    Quanto a velocidade de execução, podemos afirmar que o trabalho concêntrico explosivo é mais eficiente no desenvolvimento de micro-lesões no músculo porém ele deve durar ao menos 20segundos e deve ser feito com no mínimo 80% do teste de repetições máximas para ser efetivo no processo de hipertrofia.

    abraços

  41. Dario disse:

    E esse conceito sobre velocidade das repetiçoes …. já que estamos falando de séries e repetiçoes , esta correto? No caso podemos fazer essa repetiçao explosiva?

    A velocidade de cada repetição depende do peso que você está levantando, o número de repetições sendo feito e o nível de cansaço do músculo sendo treinado. Normalmente, muitas repetições são feitas devagar e de forma controlada, um a dois segundos na fase positiva e um a dois segundos na fase negativa. Claro, conforme o peso é maior e o músculo está mais cansado, a porção positiva da repetição leva mais tempo e a negativa fica mais rápida. Generalizando, a velocidade normal é três a quatro segundos por repetição.

    Quando você executa a porção positiva das repetições de forma explosiva, levando menos de um segundo para concluir, as fibras de contração rápida são requisitadas num grau muito maior. Fibras de contração rápida produzem muito mais força muscular e têm o maior potencial para crescer.

    A outra grande parte das fibras encontradas nos músculos são fibras de contração lenta, que produzem menos força e são menores que as anteriores, mas elas têm maior capacidade de resistência.

    Obg.

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