Divisão série musculação | A, AB, ABC, ABCD, ABDCE

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Divisão série musculação A, AB, ABC, ABCD, ABDCE

A divisão ideal da série de musculação depende do objetivo do aluno e número de séries que serão utilizados na sessão de treinamento. O tempo adequado de recuperação entre as sessões de treinamento é a variável que vai determinar a melhor forma de dividir o programa de musculação. Nesse artigo, vamos discutir como deve ser a divisão da série de musculação de acordo com o objetivo do aluno e estágio de treinamento

Tempo de recuperação entre as sessões de musculação

A divisão do  programa de musculação depende do número  séries e repetições utilizadas por grupo muscular na sessão de treinamento. Séries de musculação para desenvolver a força máxima com 1 exercício e 5 séries de 6 a 2 repetições precisam de 36 a 48 horas para se recuperarem. Verkhoshansky (2003)

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Já séries de treinamento para hipertrofia muscular com 3 exercício e 3 séries de 8 a 15 repetições precisam de no mínimo 96 horas para se recuperarem. Essa diferença no tempo de recuperação é o que vai determinar a forma que vamos dividir nosso programa de musculação. Verkhoshansky (2003)

Essa diferença no tempo de recuperação entre os treinos de força e hipertrofia acontece devido ao tipo de lesão que cada tipo de treino provoca no tecido muscular. No treino de força máxima a carga é alta, mas o desgaste muscular é baixo devido ao reduzido número de repetições. (Bompa,2001)

No treino de hipertrofia a carga é um pouco menor, mas o número de repetições é muito maior e essa diferença no protocolo de treinamento promove um elevado grau de lesão tecidual e exige que o músculo descanse de 48 a 120 horas. (Bompa,2001)

A seguir vou descrever alguns tipos divisão da série de musculação, com o tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.

Tipo de divisão

  • Série Única A: treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana | 48h intervalo
  • Série Dividida A, B: treinar cada grupo muscular 2 ou 3x na semana | 48h a 72h intervalo
  • Série Dividida A, B, A| B,A,B: treinar cada grupo muscular 1 a 2x na semana | 72h intervalo
  • Série Dividida A, B, C: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
  • Série Dividida A, B, C, D: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
  • Série Dividida A, B, C, D, E: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
  • Série Dividida A, B, C, D, E, F: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo

(Bompa,2001)

Como demonstrado acima o tempo de recuperação entre as sessões musculação pode variar de 48 a 144 horas para sessões de treino com até 20 séries por grupo muscular. Alunos iniciantes com até 12 meses de treinamento não devem descansar mais que 72horas entre as sessões de treinamento. (BADILLO,2001)

Já alunos com mais de 12 meses de treinamento podem ter intervalos entre as sessões de treinamento superiores a 72horas. Porem, treinar o músculo só uma vez por semana não promove aumento de força o que pode gerar estagnação do processo de hipertrofia. (BADILLO,2001)

Esse tempo de recuperação deve ser feito de forma integral, não se deve treinar peito em um dia e no dia seguinte o tríceps, pois na maioria dos exercícios de peito o tríceps é auxiliar, vou deixar uma sugestão de divisão das sessões de treinamento para o treino AB e ABC

Sugestão de divisão:

  • 1º AB – 2X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
  • 2º AB – 2X na semana – Perna, Costa, Bíceps, Abdômen A | Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos B
  • 3º AB – 3X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
  • 4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna completa C

Tempo de treinamento da sessão

Outro ponto muito importante a ser levado em conta é tempo da sessão de musculação, um treino com mais de 60 minutos deve ser evitado, pois é improdutivo devido à liberação de uma série de hormônios catabólicos que promovem a queda de rendimento. (FLECK, 1999)

Quem freqüenta uma academia de musculação sabe que além do tempo de execução dos exercícios são necessários tempo para montar e revezar os aparelhos. FLECK (1999), recomenda executar de 20 a 24 séries por sessão de musculação, essas séries serão divididas entre os grupos musculares que serão treinados na sessão de musculação como no exemplo abaixo:

Treino A | Segunda-feira e quinta-feira: Peito, Ombro, Gêmeos, Tríceps

Treino B |Terça-feira e sexta-feira: Perna, Costas, Abdômen, Bíceps, Adutores do quadril

*realizar treino de glúteo Terça-feira e sexta-feira

Número de séries por grupo muscular

Outro ponto muito importante na divisão da série de musculação é número de séries por grupo muscular, muitos alunos usam números de séries absolutamente fora do normal para seu nível de condicionamento. Segundo Verkhoshansky (2003), os atletas devem usar até 12 séries por grupo muscular por semana para grupos musculares grandes e 9 séries para os pequenos.

Conclusão

Respeitar o tempo de recuperação entre as sessões musculação é fundamental para evitar as barreiras de treinamento e continuar crescendo. À medida que o numero de sessões aumenta se faz necessário um planejamento mais detalhado para que ocorra a completa recuperação e supercompensação do músculo.

As horas de sono, dieta e suplementação também devem ser levados em consideração na hora de dividir a série de treinamento, pois muito alunos tem distúrbios de sono ou não se alimentam direito e isso aumenta o tempo necessário para recuperar o músculos.

Alunos iniciantes devem treinar cada grupo muscular de 3 a 4 vezes na semana até o 3 mês de treinamento, já os intermediários não devem realizar treinos de hipertrofia mais que duas vezes na semana.

  1. BADILLO, Juan J. G.; AYESTARÁN, Esteban G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
  2. BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento desportivo. São Paulo: Manole, 2001.
  3. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000.
  4. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.
  5. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
  6. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003
Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

20 Comentários

  1. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Marcelo, na verdade o músculo não se importa com a quantidade de exercícios e sim com o número total de séries, então para alunos avançados mais que 14 séries por grupo muscular por semana é muita coisa.

    Tipo
    Supino 4×10
    Supino inclinado 4×15
    Crucifixo declinado 3×8
    Pull over 3×12-20

    Não podemos esquecer que um treino desse nível demora 96 horas para recuperar, mas como queremos hipertrofiar temos que fazer supercompensação e isso demora mais 48 horas

    Outro problema é que o músculos sempre acaba sendo treinado para outros exercícios então não descansa e não cresce, esse quadro sempre acaba gerando duas situações ou para de treinar ou começa a fazer uso de substâncias ilegais para melhorar a performance.

    Mas adorei o comentário,

    Abraços

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Marcelo,

    Usa 9 séries para bíceps, tríceps e ombros, e de 12 a 14 para os outros grupos musculares

  3. Thiago Oliveira disse:

    Olá, Rodrigo!

    Achei interessante essa série:

    4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna completa C

    Poderia me orientar em relação ao dia A? Quais e quantos exercícios eu faria pra peito e ombro? 3 pra peito, 3 pra ombro e 3 pra triceps?
    Outra pergunta. São 2x por semana cada grupo, eu repetiria os mesmo exercícios no primeiro dia e no segundo?

    Abraços!

  4. Rodrigo Ramos disse:

    Ao meu ver o volume está muito alto..

    abraços

  5. Rodrigo Ramos disse:

    Olá

    Com uma divisão abade vc não precisa de um intervalo maior, um treino desses não deve passar de 40 min e em 20 min vc faz o treino aeróbio…mas qual a necessidade de fazer o treino aeróbio agora? Pois se vc busca hipertrofia não é hora de fazer mais de 12 min de treino aeróbio por dia

    Abraços

    Fico no aguardo da sua resposta…

  6. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Diego,

    Bom vamos lá, como seu objetivo não é ganhar e sim manter o que você acha de fazer um treino AB 6x na semana? com 3 treinos A1-A2-A3 E B1-B2-B3 só com os melhores exercícios por grupo muscular…vc poe achar isso nessa categoria http://musculacaoonline.com.br/category/melhores-exercicios-musculacao/

    Dessa forma vc vai conseguir encaixar o aeróbio no meio de treino como no exemplo abaixo:

    A1 – Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos

    Supino declinado – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Elevação lateral – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Pulley com corda – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Gêmeos – 4×12 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Abdomên reto – 4×15 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX

    Tempo previsto da musculação 40 min
    +
    20 minutos de treino aeróbio sem impacto “bic, eliptico, caminhada com inclinação” a 70% da FCMÀX

    Dessa forma você vai manter o volume e treino alto, manter a força e treinar o aeróbio de forma correta..não se esqueça que nessa fase você só deve diminuir 20% da calorias do cardápio e que ele deve ser feito por um nutricionista…esse é o dinheiro mais bem gasto.

    abraços

  7. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Diego,

    Alterna ABABA com BABAB

    Faz ciclos de 15 dias, depois disso vc altera alguma variável do treino…

    abraços

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  10. Juninho jj disse:

    Quero um treino para hipertrofia, A, B, C. Malho faz mais de 2 anos, e estava fazendo hipertrofia e força(mais força). Obg!

  11. VANESSA ROSS disse:

    BOA TARDE GENTE, ESTOU FAZENDO FACULDADE E TRABALHANDO MUITO, O ÚNICO TEMPO QUE ME SOBRA PARA ME DEDICAR AOS TREINOS É DAS 23 HRS ÀS 00:30 HRS NO MÁXIMO.
    ENGORDEI MAIS DE 15 QUILOS DEPOIS QUE COMECEI A NAMORAR, POIS MEUS HÁBITOS ALIMENTARES MUDARAM PRA PIOR, E ESTOU TENTANDO MUDAR ISSO ( QUE É O PRINCIPAL, PARA O EMAGRECIMENTO).
    ALGUÉM PODERIA ME INDICAR UM TREINO QUE MESCLA, FUNCIONAL, E HIT, ALGO INTENSO E MAIS RÁPIDO PARA EU FAZER QUE VAI SER EFICIENTE NO EMAGRECIMENTO, E NA DEFINIÇÃO SIMULTANEAMENTE?
    QUEM TIVER EXPERIÊNCIA NO ASSUNTO, E PUDER ME MANDAR DICAS POR EMAIL, EU AGRADEÇO.
    vanessa.rossler@hotmail.com

  12. leonardo cezanoski disse:

    Olá, gostaria de saber se o treino que faço pode trazer bons resultados
    Segunda peito
    Terça braço completo
    Quarta costas
    Quinta peitoral de novo
    Sexta braço completo
    Sábado pernas
    Estou dando ênfase nos grupos que mais quero desenvolvimento.

    • Rodrigo Ramos disse:

      Olá, boa noite!

      Bom, se o resultado que você espera é hipertrofia temos que pensar em outras variáveis como “número de exercícios, séries, repetições, intervalo, método de treino, numero de calorias consumidas, gramas de carboidratos, gordura e proteína” além da divisão, quanto a divisão do treino que você está usando ela está totalmente errada, converse com seu professor para que cada grupo muscular descanse no minimo 72 horas.

  13. Gabriel disse:

    Galera, beleza?
    Estou indo ainda pra minha segunda semana de academia e atualmente meu treino é: A) Dorsal; B) Peitoral; C) Pernas; D) Braços

    A divisão abaixo serviria pro meu caso, que estou começando? O que é melhor?

    A – Peito / Bíceps
    B – Perna / Panturrilha / Abdome
    C – Costas / Antebraço
    D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome

    • Rodrigo Ramos disse:

      Olá, bom dia!
      Não, essa divisão é completamente inadequada para você, esse tipo de divisão é para um aluno avançado com mais de 3 anos de experiencia.

      Att. Prof. Rodrigo Ramos

  14. Anthony Assunção disse:

    Boa noite. Sou praticante de jiujitsu e faço musculação para auxiliar nos meus treinos. Qual é a melhor forma para conjugar as duas atividades sem sobrecarregar o corpo e evitar lesões.

    Programa semanal

    Jiujitsu 3x semana

    Musculação 3x semana

    Obrigado.

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