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Hipertrofia Muscular e a divisão ideal da série de musculação depende do objetivo do aluno e número de séries que serão utilizados na sessão de treinamento.

O tempo adequado de recuperação entre as sessões de treinamento é a variável que vai determinar a melhor forma de dividir o programa de musculação.!

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Supercompensação muscular, o segredo da hipertrofia!

A hipertrofia muscular é um processo que está intimamente ligado ao conceito de supercompensação muscular. Esse fenômeno ocorre quando os músculos são expostos a um estresse causando microlesões musculares.

Durante o período de recuperação, o corpo não apenas repara essas lesões, mas também adapta os músculos para torná-los mais fortes e maiores, a fim de prevenir danos semelhantes no futuro.

Este processo de adaptação é o que leva à hipertrofia. Além disso, há uma relação direta entre o volume de treino e a necessidade de recuperação: quanto maior o volume de treino (medido pelo número de séries e repetições), maior a necessidade de um período de recuperação para permitir a supercompensação muscular.

Portanto, uma programação de treino bem planejada, que equilibra adequadamente o volume de treino e os períodos de descanso, é crucial para maximizar os ganhos de hipertrofia e evitar o risco de overtraining.

O grafico acima mostra a situação ideal de treino, onde o estímulo foi assimilado e o músculo conseguiu crescer. No geral isso acontece de 24-72h, mas para alunos avançados pode durar até 7 dias.

Treino de força máxima e hipertrofia

A divisão do  programa de musculação depende do tipo de treino e número de séries e repetições utilizadas por grupo muscular na sessão de treinamento, como já falei acima.

Séries de musculação para desenvolver a força máxima com 1 exercício e 5 séries de 6 a 2 repetições precisam de 36 a 48 horas para se recuperarem.

Exemplo de treino de força

  • Puxador 4×4-6
  • Supino 4×4-6
  • Remada 4×4-6
  • Desenvolvimento 4×4-6
  • Rosca Alternada 3×4-6
  • Tríceps Pulley 3×4-6

As séries de treinamento para hipertrofia muscular com 2-5 exercícios e 3-5 séries de 8 a 50 repetições precisam de no mínimo 48-96 horas para recuperação. Essa diferença no tempo de recuperação é o que vai determinar a forma que vamos dividir nosso programa de musculação.

Exemplo de treino de hipertrofia

  • Hack 4×4-6
  • Agachamento 3×10-12
  • Extensora 3×20-30
  • Flexora 4×4-6
  • Stiff 3×10-12
  • Elevação Pélvica Unil. 3×20-30

Vamos entender melhor:

Essa diferença no tempo de recuperação entre os treinos de força e hipertrofia acontece devido ao tipo de lesão que cada tipo de treino provoca no tecido muscular. No treino de força máxima a carga é alta, mas o desgaste muscular é baixo devido ao reduzido número de repetições.

No treino de hipertrofia a carga é um pouco menor, mas o número de repetições é muito maior e essa diferença no protocolo de treinamento promove um elevado grau de lesão tecidual e exige que o músculo descanse de 48 a 120 horas. (Bompa,2001)

Opções para dividir o treino de segunda a sexta feira

A seguir vou descrever alguns tipos de divisão da série de musculação, com o tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.

  • Full Body: treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana | 48h intervalo
  • A, B: treinar cada grupo muscular 2 ou 3x na semana | 48h a 72h intervalo
  • A, B, A| B,A,B: treinar cada grupo muscular 1 a 2x na semana | 72h intervalo
  • A, B, C: treinar cada grupo muscular 1-2x na semana | 120h intervalo
  • A, B, C, D: treinar cada grupo muscular 1-2x na semana | 120h intervalo
  • A, B, C, D, E: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
Divisão de treino - A imagem mostra 10 opções para dividir o treino de segunda a sexta feira

Recuperação em as Sessões de Musculação

Como demonstrado acima, o tempo de recuperação entre as sessões de musculação pode variar de 48 a 144 horas para sessões de treino com até 20 séries por grupo muscular. Alunos iniciantes com até 12 meses de treinamento não devem descansar mais que 72 horas entre as sessões de treinamento. (BADILLO,2001)

Já alunos com mais de 12 meses de treinamento podem ter intervalos entre as sessões de treinamento superiores a 72 horas. Porém, treinar o músculo só uma vez por semana não promove aumento de força o que pode gerar estagnação do processo de hipertrofia.

Esse tempo de recuperação deve ser feito de forma integral, não se deve treinar peito em um dia e no dia seguinte o tríceps, pois na maioria dos exercícios de peito o tríceps é auxiliar, vou deixar uma sugestão de divisão das sessões de treinamento para o treino AB e ABC

Sugestão de divisão AB ou ABC:

  • 1º AB – 2X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
  • 2º AB – 2X na semana – Perna, Costa, Bíceps, Abdômen A | Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos B
  • 3º AB – 3X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
  • 4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna completa C

Sugestão de divisão ABCD ou ABCDE (Masculina)

  • 1º ABCD – 2X Ombro e Tríceps A | Costas, Trapézio e Panturrilha B | Coxa C | Peito, Bíceps e Panturrilha D – OFF – Recomeça
  • 2º ABCDE – 1X Peito e Bíceps A | Quadríceps e Panturrilha B | Costas e Tríceps C | Posterior e Panturrilha B | Ombro e trapézio

Tempo de treinamento da sessão

Outro ponto muito importante a ser levado em conta é o tempo da sessão de musculação, um treino com mais de 60 minutos deve ser evitado, pois é improdutivo devido à liberação de uma série de hormônios catabólicos que promovem a queda de rendimento. 

Quem frequenta uma academia de musculação sabe que além do tempo de execução dos exercícios são necessários tempo para montar e revezar os aparelhos, recomenda-se executar de 20 a 24 séries por sessão de musculação, essas séries serão divididas entre os grupos musculares que serão treinados na sessão de musculação

Número de séries por grupo muscular

Outro ponto muito importante na divisão da série de musculação é o número de séries por grupo muscular, muitas alunas minhas, antes de me conhecerem, usavam números de séries absolutamente fora do normal para seu nível de condicionamento. Daí não tinham resultado e não sabiam porque…

A quantidade de séries por semana deve ser adaptada ao grupo muscular trabalhado. Para quadríceps, glúteos e panturrilhas, o ideal é de 20 a 32 séries semanais. Em contraste, para posteriores, costas, ombros, bíceps e tríceps, recomenda-se entre 12 e 16 séries por semana.

Segundo Verkhoshansky (2003), atletas devem seguir esta distribuição de séries para otimizar o treinamento, adequando-o ao potencial de cada grupo muscular.

Conclusão

A divisão de treino é uma estratégia para aumentar as séries semanais por grupo muscular. E também aumentar o número de séries em uma única sessão, como na divisão ABCDE. O segredo está em respeitar o tempo de recuperação entre as sessões de musculação. Isso ajuda a evitar barreiras no treinamento e a continuar crescendo.

O controle é apenas uma parte da recuperação. Aspectos como horas de sono, dieta e suplementação são igualmente importantes. Estes fatores devem ser considerados ao dividir a série de treinamento. Problemas de sono ou alimentação inadequada podem aumentar o tempo de recuperação muscular.

Para alunas iniciantes, recomenda-se treinar cada grupo muscular três vezes por semana até o terceiro mês. Já os níveis intermediários e avançados devem limitar os treinos de hipertrofia a duas vezes na semana. No entanto, alunas podem treinar membros inferiores três vezes, se o volume de treino for bem distribuído. Isso inclui sessões com ênfase em quadríceps, posteriores e glúteos.”

Referência

  1. González Badillo, J. J., Gorostiaga Ayestarán, E., Dornelles, M. dos S., & Pinto, R. S. (2001). Fundamentos do Treinamento de Força: Aplicação ao Alto Rendimento Desportivo (2ª ed.). Porto Alegre: Artmed.
  2. Bompa, T. (2001). Treino de Força Consciente. [Local de Publicação]: [Editora]. (Nota: Esta referência ainda carece de informações específicas como o local de publicação e a editora.)
  3. Verkhoshanski, Y. V. (2000). Hipertrofia Mhttps://www.st.esp.br/e-books/hipertrofia-muscular-body-buildinguscular (Body-Building) (A. C. Gomes & N. P. A. Filho, Orgs. & Adap.). (1ª ed., p. 100).
  4. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). “Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy”. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-
Rodrigo Ramos
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64 Comments

  1. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Marcelo, na verdade o músculo não se importa com a quantidade de exercícios e sim com o número total de séries, então para alunos avançados mais que 14 séries por grupo muscular por semana é muita coisa.

    Tipo
    Supino 4×10
    Supino inclinado 4×15
    Crucifixo declinado 3×8
    Pull over 3×12-20

    Não podemos esquecer que um treino desse nível demora 96 horas para recuperar, mas como queremos hipertrofiar temos que fazer supercompensação e isso demora mais 48 horas

    Outro problema é que o músculos sempre acaba sendo treinado para outros exercícios então não descansa e não cresce, esse quadro sempre acaba gerando duas situações ou para de treinar ou começa a fazer uso de substâncias ilegais para melhorar a performance.

    Mas adorei o comentário,

    Abraços

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Marcelo,

    Usa 9 séries para bíceps, tríceps e ombros, e de 12 a 14 para os outros grupos musculares

  3. Thiago Oliveira disse:

    Olá, Rodrigo!

    Achei interessante essa série:

    4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna completa C

    Poderia me orientar em relação ao dia A? Quais e quantos exercícios eu faria pra peito e ombro? 3 pra peito, 3 pra ombro e 3 pra triceps?
    Outra pergunta. São 2x por semana cada grupo, eu repetiria os mesmo exercícios no primeiro dia e no segundo?

    Abraços!

  4. Rodrigo Ramos disse:

    Ao meu ver o volume está muito alto..

    abraços

  5. Rodrigo Ramos disse:

    Olá

    Sim isso é uma forma de divisão para o período de hipertrofia, algo em torno de 3 meses por semestre

    abraços

  6. Rodrigo Ramos disse:

    Olá

    Com uma divisão abade vc não precisa de um intervalo maior, um treino desses não deve passar de 40 min e em 20 min vc faz o treino aeróbio…mas qual a necessidade de fazer o treino aeróbio agora? Pois se vc busca hipertrofia não é hora de fazer mais de 12 min de treino aeróbio por dia

    Abraços

    Fico no aguardo da sua resposta…

  7. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Diego,

    Bom vamos lá, como seu objetivo não é ganhar e sim manter o que você acha de fazer um treino AB 6x na semana? com 3 treinos A1-A2-A3 E B1-B2-B3 só com os melhores exercícios por grupo muscular…vc poe achar isso nessa categoria http://musculacaoonline.com.br/category/melhores-exercicios-musculacao/

    Dessa forma vc vai conseguir encaixar o aeróbio no meio de treino como no exemplo abaixo:

    A1 – Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos

    Supino declinado – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Elevação lateral – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Pulley com corda – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Gêmeos – 4×12 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Abdomên reto – 4×15 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX

    Tempo previsto da musculação 40 min
    +
    20 minutos de treino aeróbio sem impacto “bic, eliptico, caminhada com inclinação” a 70% da FCMÀX

    Dessa forma você vai manter o volume e treino alto, manter a força e treinar o aeróbio de forma correta..não se esqueça que nessa fase você só deve diminuir 20% da calorias do cardápio e que ele deve ser feito por um nutricionista…esse é o dinheiro mais bem gasto.

    abraços

  8. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Diego,

    Alterna ABABA com BABAB

    Faz ciclos de 15 dias, depois disso vc altera alguma variável do treino…

    abraços

  9. genuinely excellent blog website absolutely love the suggestions in this article

  10. nice blog page site you possess, will certainly arrive back again

  11. Juninho jj disse:

    Quero um treino para hipertrofia, A, B, C. Malho faz mais de 2 anos, e estava fazendo hipertrofia e força(mais força). Obg!

  12. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa noite!
    Contrate o serviço de personal trainer online em nosso site http://musculacaoonline.com.br/contratar-2/ para que eu possa desenvolver um programa exclusivo para suas necessidades.

    Att. Prof. Rodrigo Ramos

  13. VANESSA ROSS disse:

    BOA TARDE GENTE, ESTOU FAZENDO FACULDADE E TRABALHANDO MUITO, O ÚNICO TEMPO QUE ME SOBRA PARA ME DEDICAR AOS TREINOS É DAS 23 HRS ÀS 00:30 HRS NO MÁXIMO.
    ENGORDEI MAIS DE 15 QUILOS DEPOIS QUE COMECEI A NAMORAR, POIS MEUS HÁBITOS ALIMENTARES MUDARAM PRA PIOR, E ESTOU TENTANDO MUDAR ISSO ( QUE É O PRINCIPAL, PARA O EMAGRECIMENTO).
    ALGUÉM PODERIA ME INDICAR UM TREINO QUE MESCLA, FUNCIONAL, E HIT, ALGO INTENSO E MAIS RÁPIDO PARA EU FAZER QUE VAI SER EFICIENTE NO EMAGRECIMENTO, E NA DEFINIÇÃO SIMULTANEAMENTE?
    QUEM TIVER EXPERIÊNCIA NO ASSUNTO, E PUDER ME MANDAR DICAS POR EMAIL, EU AGRADEÇO.
    vanessa.rossler@hotmail.com

  14. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Contrate nosso serviço de personal trainer online para que eu faça a prescrição do seu treino.

    Att

  15. leonardo cezanoski disse:

    Olá, gostaria de saber se o treino que faço pode trazer bons resultados
    Segunda peito
    Terça braço completo
    Quarta costas
    Quinta peitoral de novo
    Sexta braço completo
    Sábado pernas
    Estou dando ênfase nos grupos que mais quero desenvolvimento.

  16. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa noite!

    Bom, se o resultado que você espera é hipertrofia temos que pensar em outras variáveis como “número de exercícios, séries, repetições, intervalo, método de treino, numero de calorias consumidas, gramas de carboidratos, gordura e proteína” além da divisão, quanto a divisão do treino que você está usando ela está totalmente errada, converse com seu professor para que cada grupo muscular descanse no minimo 72 horas.

  17. Gabriel disse:

    Galera, beleza?
    Estou indo ainda pra minha segunda semana de academia e atualmente meu treino é: A) Dorsal; B) Peitoral; C) Pernas; D) Braços

    A divisão abaixo serviria pro meu caso, que estou começando? O que é melhor?

    A – Peito / Bíceps
    B – Perna / Panturrilha / Abdome
    C – Costas / Antebraço
    D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome

  18. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia!
    Não, essa divisão é completamente inadequada para você, esse tipo de divisão é para um aluno avançado com mais de 3 anos de experiencia.

    Att. Prof. Rodrigo Ramos

  19. Anthony Assunção disse:

    Boa noite. Sou praticante de jiujitsu e faço musculação para auxiliar nos meus treinos. Qual é a melhor forma para conjugar as duas atividades sem sobrecarregar o corpo e evitar lesões.

    Programa semanal

    Jiujitsu 3x semana

    Musculação 3x semana

    Obrigado.

  20. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!

    Contrate um plano de treino para que nossa equipe posso te ajudar

    Att

  21. Miller disse:

    Boa tarde. Atualmente estou malhando ABCDE.
    Segunda feira: Biceps e Triceps
    Terça feira…..: Perna completa
    Quarta feira…: Peito
    Quinta feira…: Costas
    Sexta feira…..: Ombros
    *Meu metabolismo é muito acelecerado. Gostaria de saber se estava divisão está boa ou se devo mudar ?

  22. Miller disse:

    Boa tarde. Atualmente estou malhando ABCDE.
    Segunda feira: Biceps e Triceps
    Terça feira…..: Perna completa
    Quarta feira…: Peito
    Quinta feira…: Costas
    Sexta feira…..: Ombros
    *Meu metabolismo é muito acelecerado. Gostaria de saber se esta divisão está boa ou se devo mudar ?

  23. Rodrigo Ramos disse:

    A divisão não tem relação com o metabolismo, ela tem uma relação com o objetivo da semana. Quanto ao metabolismo controle sua dieta.

  24. Wilson Soares Neto disse:

    Oi galera! Blz? Então, sou iniciante na musculação. Estou treinando do seguinte modo: dia 1: membros superiores. Dia 2: Membros inferiores. E faço isso de segunda a sábado e no domingo descanso. Vcs acham que está correto ou errado. Me deem dicas pfv!
    PS: Tenho um físico magro.

  25. Rodrigo Ramos disse:

    A divisão não está ruim, agora é controlar as outras variáveis de volume como número de rep e séries por grupo muscular.

  26. jonas costa disse:

    Treino de seg a sex e faço abcd, essa frequencia nao torna muito grande o descanço para voltar e treinar o mesmo musculo? Minha divisao è essa A peito triceps B perna completa C costas biceps anti braços D ombro trapézio faço 5 pra peito 3 triceps 5 coxas 2 pamturrilhas 5 costas 2 trapézio 3 biceps 2 anti braços 4 ombros.

  27. Rodrigo Ramos disse:

    Não!

  28. Giovanni Picchiotti disse:

    Primeiramente queria parabenizar vocês por continuarem sendo atenciosos com quem comenta esse artigo mesmo 5 anos depois de ele ter sido escrito. Em segundo lugar, eu queria descrever minha situação e tirar uma dúvida aqui:

    Eu voltei a fazer academia há 7 semanas, e, antes disso, estava há 2 ou 3 anos parado. Eu tive resultados rápidos, com meu braço crescendo de 34 para 37 cm nesses menos de 2 meses. Também progredi bastante em cargas, indo 3X10 com 10kg de cada lado no supino pra 5X10 com 20kg de cada lado em cerca de 5 semanas. A questão é que eu me vejo praticamente estagnado no peitoral desde então, não tendo conseguindo sair desses 20kg em mais 3 semanas que se passaram. Estou com problemas similares nas costas também, mas no resto dos músculos, e particularmente nos braços, eu ainda tenho progredido de forma significativa e estável. Estou me questionando, então, se há algum problema com meu treino.

    Meu treino é AB3X, da seguinte forma:

    A- 1. Supino Reto 5X10
    2. Desenvolvimento com halteres 4X10 (até semana passada eu fazia 5X10)
    3. Tríceps testa com halteres 3X10
    4. Pulley Frente 5X10
    5. Rosca Direta 3X10 (até semana passada eu fazia 2X10)

    B- 1. Abdominal superior com carga 6X12
    2. Abdominal oblíquo no Pulley 6X12
    3. Abdominal inferior com tornozeleira 6X12
    4. Agachamento Livre 6X10 (até umas três semanas atrás o agachamento era no treino A, e os abdominais no treino B eram 7 séries cada um)

    Você teria alguma ideia do que me prende para trás? Muito obrigado desde já 🙂

  29. Giovanni Picchiotti disse:

    Primeiramente queria parabenizar vocês por continuarem sendo atenciosos com quem comenta esse artigo mesmo 5 anos depois de ele ter sido escrito. Em segundo lugar, eu queria descrever minha situação e tirar uma dúvida aqui:

    Eu voltei a fazer academia há 7 semanas, e, antes disso, estava há 2 ou 3 anos parado. Eu tive resultados rápidos, com meu braço crescendo de 34 para 37 cm nesses menos de 2 meses. Também progredi bastante em cargas, indo de 3X10 com 10kg de cada lado no supino pra 5X10 com 20kg de cada lado em cerca de 5 semanas. A questão é que eu me vejo praticamente estagnado no peitoral desde então, não tendo conseguindo sair desses 20kg em mais 3 semanas que se passaram. Estou com problemas similares nas costas também, mas no resto dos músculos, e particularmente nos braços, eu ainda tenho progredido de forma significativa e estável. Estou me questionando, então, se há algum problema com meu treino.

    Meu treino é AB3X, da seguinte forma:

    A- 1. Supino Reto 5X10
    2. Desenvolvimento com halteres 4X10 (até semana passada eu fazia 5X10)
    3. Tríceps testa com halteres 3X10
    4. Pulley Frente 5X10
    5. Rosca Direta 3X10 (até semana passada eu fazia 2X10)

    B- 1. Abdominal superior com carga 6X12
    2. Abdominal oblíquo no Pulley 6X12
    3. Abdominal inferior com tornozeleira 6X12
    4. Agachamento Livre 6X10 (até umas três semanas atrás o agachamento era no treino A, e os abdominais no treino B eram 7 séries cada um)

    Você teria alguma ideia do que me prende para trás? Muito obrigado desde já 🙂

  30. Rodrigo Ramos disse:

    O número de séries está muitooooo alto. E o treino não tem variação de volume e intensidade.

    Att

  31. Filipe Marques disse:

    Amigao, boa noite !!
    Então, eu gostaria muito que me ajudasse em formular uma série para hipertrofia, eu treino ja a um ano e nao consigo crescer. Atualmente eu tenho treinado os membros superiores num dia e noutro inferior e abdómen. Está certo? Está demais ? Como você pode me ajudar ?

  32. Rodrigo Ramos disse:

    Bom dia! Contrate nossa consultoria online para que possa montar seu treino

  33. Fabio peres disse:

    Só. Tenho. 3. Dias. Por. Semana. Para. Treinar. Como. Dividir

  34. Francisco disse:

    Ola faco ginasio para aunento de massa muscular 3x por semana.Mas agora vou comecar a fazer tidos os dias.Gostaria de ter a sua opiniao para o seguinte planobde treino :
    Seg Peito e tricep
    Ter Costas e biceps
    Qua Pernas e ombros
    Quinta Peito e tricep
    Sex Pernas e ombros
    Quanto a series 3 a 4 de 15 12 10 8 ou 12 10 8.O que acha?

  35. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, a série está com a divisão completamente inadequada. Você vai treinar a perna e os ombros só 1x na semana?

    Att

  36. He disse:

    olá alguém me indique por favor um treino 2x ao dia para crescimento rápido. Estou em um projeto e preciso ganhar massa em 60 dias.

  37. He disse:

    obs ja malho ha alguns anos, porém sempre pra manter, agora preciso ganhar mais musculos rapido.

  38. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Contrate nossa consultoria para a montagem do programa de treino específico para suas necessidades e objetivos

  39. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Contrate nossa consultoria para a montagem do programa de treino específico para suas necessidades e objetivos

  40. johny disse:

    Gostaria de uma serie pra minha namorada ela vai poder malhar pernas na terça e na quinta obgd ?

  41. Rodrigo Ramos disse:

    Bom dia! Contrate nossa consultoria para que a equipe monte um programa de treino exclusivo com foco nos membros inferiores!

  42. Quero perder banha na barriga no braços e entre coxas pois emagresi e ficou muito flácido quero o treino para os cinco dias na academia o que eu faco des do 1dia ate o 5 dia em três meses

  43. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, contrate nossa consultoria!

  44. eylha disse:

    bom dia.. Estou retornando a prática de musculação, parei desde o início do ano. Então como posso fazer meu treino.

  45. Hayna disse:

    bom dia.. Estou retornando a prática de musculação, parei desde o início do ano. Então como posso fazer meu treino.

  46. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde! Contrate nosso consultoria para que nossa equipe possa lhe ajudar a conquistar seus objetivos!

  47. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde! Contrate nosso consultoria para que nossa equipe possa lhe ajudar a conquistar seus objetivos!

  48. Fabrício M. disse:

    Tenho 26 anos, malho desde os 14 (não hormonizado, apenas suplementação + dieta)
    Malho em média 5 vezes na semana(as vezes 6) e tenho acompanhamento nutricional visando a hipertrofia com baixo ganho de gordura para uma pessoa de biotipo endomorfo(meu caso)
    Nos últimos 18 meses passei minha série de ABC para o esquema ABCD tentando deixá-la no esquema mais desafiador possível para mim, porém ando percebendo que mesmo mudando dieta me encontro em um certo platô, apesar de não acreditar q meu corpo chegou perto do limite natural

    Meus esquema de série tem sido o seguinte

    A – Peito (5 exercicios 4x max conjugando 2) + tríceps (3 a 4 exercícios 4x)
    B – Costa (4 a 5 exercícios 4x max) + Bíceps (3 exercicios 4x max) + Antebraço (1exercícios 4xmax)
    C- Ombros (4 exercícios 4xmax) + Trapézio (2 exercícios 4xmax) + 2 a 3 Abdomen (4xmax cada)
    D- Pernas (4 a 5 exercícios 4xmax) + Panturrilha (2 exercícios 4xmax)

    Tempo médio das séries :1h + Aeróbico – 15 a 20 min 2 a 3x na semana (nunca no dia de pernas)

    Se possível gostaria de dicas q possam melhorar meus ganhos musculares

    Obrigado e curti muito a matéria

  49. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!

    Você tem que montar uma periodização ondulatória para quebrar o Platô, faça uma avaliação e contrate nossa consultoria para que possamos te ajudar.

    Att

  50. Rafael Pardini disse:

    Marcelo. Excelente artigo. Lanço uma pergunta pertinente. O que você me fala do Treino GVT para pessoas intermediárias com foco em performance esportiva, mas que não sejam atletas que vivam exclusivamente para determinado esporte, ou seja, pessoas que trabalham, estudam, correm e que gostariam de ter melhor performance em qualquer atividade a ser realizada, inclusive, prática esportiva com foco recreativo?

  51. Rodrigo Ramos disse:

    Esse é um método avançado que só deve ser usado por atletas

    Att

  52. […] Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo […]

  53. […] Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo […]

  54. EDINALDO disse:

    Olá, boa noite, gostaria de saber sua opinião sobre o treino ABC com intervalo no quarto dia, seria muito tempo de descanso entre os respectivos grupos musculares a serem treinados?

  55. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia!
    É uma excelente opção de divisão para alunos avançados Ex: aluno de 70kg que faz 10rep com 70kg no supino ou agachamento. Ela deve ser usada para treinos com volume de 8 a 12 séries por grupo muscular.
    Att

  56. Andressa disse:

    Rodrigo,
    Gostaria de saber se o treino AB2x funciona também para mulheres que querem aumentar massa muscular?

  57. Rodrigo Ramos disse:

    Olá boa tarde! O treino é ideal para alunas intermediárias e avançadas, pois o músculo vai precisar de no minimo 72horas para se recuperar. Treinar 3x por semana só é adequado para alunas iniciantes ou em treinos de força máxima com séries de 4 a 6 repetições
    Att

  58. Luiz disse:

    Bom dia
    Faço academia ha uns 12 anos, mas havia parado 3 anos..
    Voltei faz um ano, com treino ABC,
    .
    Posso partir pro abcd ou é melhor continuar mais tempo no abc?
    Obrigado

  59. Rodrigo Ramos disse:

    Comece com um treino de força
    Att

  60. Rodrigo disse:

    Bom dia,estou com uma dúvida, estou fazendo treino ABA,seg,qua,sex:
    Visando hipertrofia:
    A:Costas,tríceps,perna,encolhimento
    B:Peito,bíceps,ombro,abdômen

    Acha que ta bom,ai semana seguinte faco BAB.

  61. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Infelizmente não damos dicas de treino
    Att

  62. alex lima disse:

    oi amigos me ajudem da forma seguinte. treino de segunda a sexta feira queria treinar o mesmo musculo superior 2x na semana qual treino seria ideal. sendo que musculso inferior faço sempre segunda e sexta para quadricepes e inferior coxa e quarta gluteos e panturrilhas e abs

    como seria melhor treino

  63. Helaine MG disse:

    Olá ! Boa tarde!

    treino pernas segunda e quinta? Dai descanso sexta, sábado e domingo, para só então treinar perna de novo. antes eu treinava segunda, quarta e sexta, mas meu novo instrutor dividiu assim. Acho muito pouco 2x por semana apenas. O que acha

  64. Richard disse:

    Tudo dependerá do seu objetivo no treinamento.

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