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Divisão série musculação | A, AB, ABC, ABCD, ABDCE

23 ago
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A divisão ideal da série de musculação depende do objetivo do aluno e número de séries que serão utilizados na sessão de treinamento. O tempo adequado de recuperação entre as sessões de treinamento é a variável que vai determinar a melhor forma de dividir o programa de musculação. Nesse artigo, vamos discutir como deve ser a divisão da série de musculação de acordo com o objetivo do aluno e estágio de treinamento

Tempo de recuperação entre as sessões de musculação

A divisão do  programa de musculação depende do número  séries e repetições utilizadas por grupo muscular na sessão de treinamento. Séries de musculação para desenvolver a força máxima com 1 exercício e 5 séries de 6 a 2 repetições precisam de 36 a 48 horas para se recuperarem. Verkhoshansky (2003)

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Já séries de treinamento para hipertrofia muscular com 3 exercício e 3 séries de 8 a 15 repetições precisam de no mínimo 96 horas para se recuperarem. Essa diferença no tempo de recuperação é o que vai determinar a forma que vamos dividir nosso programa de musculação. Verkhoshansky (2003)

Essa diferença no tempo de recuperação entre os treinos de força e hipertrofia acontece devido ao tipo de lesão que cada tipo de treino provoca no tecido muscular. No treino de força máxima a carga é alta, mas o desgaste muscular é baixo devido ao reduzido número de repetições. (Bompa,2001)

No treino de hipertrofia a carga é um pouco menor, mas o número de repetições é muito maior e essa diferença no protocolo de treinamento promove um elevado grau de lesão tecidual e exige que o músculo descanse de 48 a 120 horas. (Bompa,2001)

A seguir vou descrever alguns tipos divisão da série de musculação, com o tempo de recuperação entre as sessões de treinamento.

Tipo de divisão

  • Série Única A: treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana | 48h intervalo
  • Série Dividida A, B: treinar cada grupo muscular 2 ou 3x na semana | 48h a 72h intervalo
  • Série Dividida A, B, A| B,A,B: treinar cada grupo muscular 1 a 2x na semana | 72h intervalo
  • Série Dividida A, B, C: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
  • Série Dividida A, B, C, D: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
  • Série Dividida A, B, C, D, E: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
  • Série Dividida A, B, C, D, E, F: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo

(Bompa,2001)

Como demonstrado acima o tempo de recuperação entre as sessões musculação pode variar de 48 a 144 horas para sessões de treino com até 20 séries por grupo muscular. Alunos iniciantes com até 12 meses de treinamento não devem descansar mais que 72horas entre as sessões de treinamento. (BADILLO,2001)

Já alunos com mais de 12 meses de treinamento podem ter intervalos entre as sessões de treinamento superiores a 72horas. Porem, treinar o músculo só uma vez por semana não promove aumento de força o que pode gerar estagnação do processo de hipertrofia. (BADILLO,2001)

Esse tempo de recuperação deve ser feito de forma integral, não se deve treinar peito em um dia e no dia seguinte o tríceps, pois na maioria dos exercícios de peito o tríceps é auxiliar, vou deixar uma sugestão de divisão das sessões de treinamento para o treino AB e ABC

Sugestão de divisão:

  • 1º AB – 2X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
  • 2º AB – 2X na semana – Perna, Costa, Bíceps, Abdômen A | Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos B
  • 3º AB – 3X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
  • 4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna completa C

Tempo de treinamento da sessão

Outro ponto muito importante a ser levado em conta é tempo da sessão de musculação, um treino com mais de 60 minutos deve ser evitado, pois é improdutivo devido à liberação de uma série de hormônios catabólicos que promovem a queda de rendimento. (FLECK, 1999)

Quem freqüenta uma academia de musculação sabe que além do tempo de execução dos exercícios são necessários tempo para montar e revezar os aparelhos. FLECK (1999), recomenda executar de 20 a 24 séries por sessão de musculação, essas séries serão divididas entre os grupos musculares que serão treinados na sessão de musculação como no exemplo abaixo:

Treino A | Segunda-feira e quinta-feira: Peito, Ombro, Gêmeos, Tríceps

Treino B |Terça-feira e sexta-feira: Perna, Costas, Abdômen, Bíceps, Adutores do quadril

*realizar treino de glúteo Terça-feira e sexta-feira

Número de séries por grupo muscular

Outro ponto muito importante na divisão da série de musculação é número de séries por grupo muscular, muitos alunos usam números de séries absolutamente fora do normal para seu nível de condicionamento. Segundo Verkhoshansky (2003), os atletas devem usar até 12 séries por grupo muscular por semana para grupos musculares grandes e 9 séries para os pequenos.

Conclusão

Respeitar o tempo de recuperação entre as sessões musculação é fundamental para evitar as barreiras de treinamento e continuar crescendo. À medida que o numero de sessões aumenta se faz necessário um planejamento mais detalhado para que ocorra a completa recuperação e supercompensação do músculo.

As horas de sono, dieta e suplementação também devem ser levados em consideração na hora de dividir a série de treinamento, pois muito alunos tem distúrbios de sono ou não se alimentam direito e isso aumenta o tempo necessário para recuperar o músculos.

Alunos iniciantes devem treinar cada grupo muscular de 3 a 4 vezes na semana até o 3 mês de treinamento, já os intermediários não devem realizar treinos de hipertrofia mais que duas vezes na semana.

  1. BADILLO, Juan J. G.; AYESTARÁN, Esteban G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
  2. BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento desportivo. São Paulo: Manole, 2001.
  3. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000.
  4. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.
  5. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
  6. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003

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Rodrigo Ramos

Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício. Professor das disciplinas de Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo Personal Trainer com mais de 10 anos de experiência em performance e reabilitação física

17 Comments

  •  
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  •  
    Rodrigo Ramos

    22 de novembro de 2012 at 20:29

    Olá Diego,

    Alterna ABABA com BABAB

    Faz ciclos de 15 dias, depois disso vc altera alguma variável do treino…

    abraços

  •  
    Rodrigo Ramos

    20 de novembro de 2012 at 23:33

    Olá Diego,

    Bom vamos lá, como seu objetivo não é ganhar e sim manter o que você acha de fazer um treino AB 6x na semana? com 3 treinos A1-A2-A3 E B1-B2-B3 só com os melhores exercícios por grupo muscular…vc poe achar isso nessa categoria http://musculacaoonline.com.br/category/melhores-exercicios-musculacao/

    Dessa forma vc vai conseguir encaixar o aeróbio no meio de treino como no exemplo abaixo:

    A1 – Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos

    Supino declinado – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Elevação lateral – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Pulley com corda – 4×20-15-10-6 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Gêmeos – 4×12 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX
    Abdomên reto – 4×15 Intervalo 90 segundos de corrida a 80% da FC MÁX

    Tempo previsto da musculação 40 min
    +
    20 minutos de treino aeróbio sem impacto “bic, eliptico, caminhada com inclinação” a 70% da FCMÀX

    Dessa forma você vai manter o volume e treino alto, manter a força e treinar o aeróbio de forma correta..não se esqueça que nessa fase você só deve diminuir 20% da calorias do cardápio e que ele deve ser feito por um nutricionista…esse é o dinheiro mais bem gasto.

    abraços

  •  
    Rodrigo Ramos

    20 de novembro de 2012 at 9:08

    Olá

    Com uma divisão abade vc não precisa de um intervalo maior, um treino desses não deve passar de 40 min e em 20 min vc faz o treino aeróbio…mas qual a necessidade de fazer o treino aeróbio agora? Pois se vc busca hipertrofia não é hora de fazer mais de 12 min de treino aeróbio por dia

    Abraços

    Fico no aguardo da sua resposta…

  •  
    Rodrigo Ramos

    28 de outubro de 2012 at 11:33

    Olá

    Sim isso é uma forma de divisão para o período de hipertrofia, algo em torno de 3 meses por semestre

    abraços

  •  
    Rodrigo Ramos

    28 de outubro de 2012 at 11:31

    Ao meu ver o volume está muito alto..

    abraços

  •  
    Thiago Oliveira

    26 de outubro de 2012 at 12:26

    Olá, Rodrigo!

    Achei interessante essa série:

    4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna completa C

    Poderia me orientar em relação ao dia A? Quais e quantos exercícios eu faria pra peito e ombro? 3 pra peito, 3 pra ombro e 3 pra triceps?
    Outra pergunta. São 2x por semana cada grupo, eu repetiria os mesmo exercícios no primeiro dia e no segundo?

    Abraços!

  •  
    Rodrigo Ramos

    29 de setembro de 2012 at 10:06

    Olá Marcelo,

    Usa 9 séries para bíceps, tríceps e ombros, e de 12 a 14 para os outros grupos musculares

  •  
    Rodrigo Ramos

    29 de setembro de 2012 at 10:01

    Olá Marcelo, na verdade o músculo não se importa com a quantidade de exercícios e sim com o número total de séries, então para alunos avançados mais que 14 séries por grupo muscular por semana é muita coisa.

    Tipo
    Supino 4×10
    Supino inclinado 4×15
    Crucifixo declinado 3×8
    Pull over 3×12-20

    Não podemos esquecer que um treino desse nível demora 96 horas para recuperar, mas como queremos hipertrofiar temos que fazer supercompensação e isso demora mais 48 horas

    Outro problema é que o músculos sempre acaba sendo treinado para outros exercícios então não descansa e não cresce, esse quadro sempre acaba gerando duas situações ou para de treinar ou começa a fazer uso de substâncias ilegais para melhorar a performance.

    Mas adorei o comentário,

    Abraços

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