Intervalo de descanso ideal entre as séries de musculação

No treino de musculação uma variável frequentemente ignorada na prescrição de exercícios é a duração dos períodos de descanso entre as séries e exercícios. Muitos alunos na personal trainer online ficam confusos quando o professor cobra disciplina no período de descanso

Vários estudos já demonstraram a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser usada. Os períodos de descanso entre as séries e exercícios influencia no grau de recuperação da fonte de energia ATP-PC e na concentração de lactato no sangue.

Diferença entre as repetições

Desde meados da década de 80 vários pesquisadores têm demonstrado a grande influência dos períodos de descanso no lactato do sangue, concentrações hormonais e reações metabólicas aos protocolos de exercício de força foi demonstrada tanto em homens como mulheres.

Na Figura abaixo, a resposta do lactato do sangue aos dois protocolos de exercícios diferentes é demonstrada tanto para homens como para mulheres. Cada sessão de treinamento consistia de oito exercícios realizados com uma carga de 5 ou 10 RM. As séries e exercícios foram separados por períodos de descanso de 1 ou de 3 min.

A sessão de treinamento F consistia no uso de uma carga de 5 RM para todos os exercícios com 3 min de descanso entre as séries e exercícios. A sessão de treinamento H consistia de exercícios de 10 RM com um descanso de 1 min entre as séries e exercícios.

Um estudo  sobre o intervalo entre as séries

Comparações entre as sessões de treinamento F e F1 demonstraram os fortes efeitos que os períodos de descanso têm nas concentrações de lactato no sangue. Períodos curtos de descanso elevam significativamente as concentrações de lactato no sangue comparados com períodos mais longos.

Os efeitos dos períodos de descanso entre as séries e exercícios e do trabalho total realizado sobre as concentrações de lactato no sangue são os mesmos para os dois sexos.

Estes estudos indicam que cargas mais pesadas não resultam em concentrações mais altas de lactato no sangue. É o total de trabalho realizado e a duração da demanda da força sobre o músculo que determinam as concentrações de lactato no sangue.

A carga de 10 RM permite um número mais alto de repetições e séries mais longas, e o exercício ainda acontece em um percentual relativamente alto de 1 RM (75% a 85% de 1 RM), o que resulta em concentrações mais altas de lactato no sangue.

Indo da teoria a prática

De um ponto de vista prático foi demonstrado que programas com descanso curto podem causar mais fadiga e ansiedade. Isto poderia ser causado pelo maior esforço, mais desconforto e demandas metabólicas (por exemplo, alta produção de lactato), o que pode ser mais produtivo nas fases de definição muscular.

As implicações psicológicas do uso de exercícios com períodos curtos de descanso devem ser consideradas cuidadosamente quando se planeja uma sessão de treinamento. A maior ansiedade parece ser causada pela grande demanda metabólica característica de exercícios com descanso curto (isto é, descanso de 1 min ou menos).

Enquanto as demandas psicológicas são mais altas, as mudanças nos estados de ânimo não constituem mudanças psicológicas anormais e podem ser uma parte do processo de estímulo antes de um exercício desgastante.

 
 
 Protocolos de exercício
 Pré-exercício - Pós-exercício imediato E3 5 min pós-exercício - H 15 min pós-exercício ■ 30 min pós-exercício
 Figura 5.6 Respostas do lactato no sangue ao protocolo de força (F) (5 RM, oito exercícios, 3 min de descanso entre as séries e os exercícios) e a um protocolo de leve repouso, fisiculturismo e hipertrofia (H) (10 RM, oito exercícios, descanso de 1 min entre as séries e os exercícios)J. Kraemer, , 1993, “Changes in hormonal concentrations following different heavy resistance exercise protocols in women”, Journal of Applied Physiology 75:594-604.

O uso frequente de exercícios com períodos curtos de descanso e cargas pesadas deve ser introduzido lentamente em um programa de treinamento, à medida que os mecanismos de tamponamento ácido-básico se adaptam aos níveis mais elevados de ácidos do sangue e do músculo (pH diminu­ído).

Se tais adaptações são vitais para um esporte (por exemplo, luta greco-romana ou corridas de 400 e 800 m), entretanto, o protocolo de treinamento deve progredir de períodos de descanso longos para curtos para um melhor desempenho nesses esportes.

Um programa assim normalmente é executado dentro do contexto de um programa de treinamento de força/potência clássico para um esporte (por exemplo, duas sessões de treinamento de alto lactato e duas sessões força/potência em um ciclo semanal) ou como um programa pré-temporada para 8 a 12 semanas anteriores ao início da temporada.

Períodos curtos de descanso são característicos de cir­cuito de treinamento de pesos, mas as cargas usadas são normalmente mais leves (isto é, 40% a 60% de 1 RM).Este tipo de sessão de treinamento não resulta em concentrações de lactato no sangue tão altas como aquelas de sessões de 10 RM com períodos curtos de descan­so.

O ácido láctico pode não ser o “mau elemento” como sempre pensamos que fosse. Embora possa contribuir para a fadiga, ele pode ser utilizado como uma fonte de energia.Além disso, fornece uma comparação relativa do estresse e utilização acumulativa da fonte de energia do ácido láctico.

O tipo de sessão de treinamento, incluindo os períodos de descanso, determinará em grande parte a quantidade de ácido láctico que é produzida e removida do corpo.

Conclusão

Se uma análise das necessidades identifica o ácido láctico como a fonte de energia principal, os períodos de descanso podem ser gradualmente encurtados para permitir o acúmulo de lactato no sangue, desse modo encorajando uma tolerância aumentada e equilibrando as condições mais ácidas.

Realizar programas de treinamento de musculação que elevam as concentrações de ácido láctico pode não ser necessário para melhorar a força, hipertrofia e definição muscular. A manipulação cuidadosa dos períodos de descanso é essencial para evitar que se coloque uma tensão inadequada e desnecessária no indivíduo durante o treinamento.