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Eu não sei quanto a vocês, mas eu estou ficando um pouco cansado de todos os disparates à volta do treino de musculação para mulheres.Neste artigo vamos explicar como uma mulher deve treinar e ao mesmo tempo dissipar alguns dos equívocos mais comuns sobre o treino para mulher.

Mulheres devem treinar com halteres

Um físico feminino desejável só pode ser alcançado treinando com halteres! Mas o que dizer de toda a conversa sobre o treino com pesos tornar as mulheres grandes e volumosas? Primeiro, é fisiologicamente impossível para uma mulher ganhar grandes quantidades de massa muscular apenas com treino e dieta. A composição hormonal de uma mulher é diferente da de um homem.

Independentemente de como você treinar, de quantas vezes treinar, da quantidade de proteína que consumir, etc, você não vai sequer chegar perto do físico de uma atleta de fisiculturista feminino. Este tipo de corpo só é possível recorrendo a esteroides anabólicos.

Mulheres devem treinar pesado

Para resultados vistosos você tem de treinar com intensidade e pesado. Seus músculos apenas se irão desenvolver se você os estimular com cargas que eles não estão acostumados a levantar. Treinar pesado aumentará a densidade dos seus músculos e isso irá fazer você firme.

Treinar com cargas altas e baixas repetições (8-12) estimula a hipertrofia miofibrilar, ou seja, o crescimento das proteínas contráteis miosina e ativa, que são os componentes mais densos do músculo esquelético.

Treinar com cargas baixas e altas repetições (14-20) promove a hipertrofia sarcoplasmática (aumento dos fluidos), o que deixa você com uma densidade muscular mais suave.

Mulheres devem fazer exercícios compostos, multi-articulares

Exercícios compostos (que envolvem vários grupos musculares), como o deadlift, o agachamento, as elevações ou o supino, são superiores aos exercícios isolados, como o curl de bíceps, tríceps coice, etc. Desse jeito você trabalha seu corpo como um todo e a resposta a nível de crescimento e desenvolvimento muscular será maior.

Da mesma maneira, utilizar pesos livres é melhor do que utilizar máquinas, de um ponto de vista da hipertrofia. As máquinas oferecem mais estabilidade, o que acaba reduzindo o trabalho muscular. Pelo contrário, ao utilizar halteres e barras livres, você tem que trabalhar para seu corpo permanecer estabilizado.

Mulheres não devem ter medo de desenvolver músculo

Ok, você não precisa ficar como o Hulk (e não vai ficar mesmo, a não ser que consuma esteroides anabólicos), mas não tem mal nenhum ter algum músculo. Ser magra é bem diferente de estar em forma. Para você estar em forma, seu tecido muscular necessita de estar ativo. E isso é sinônimo de construir algum músculo.

Mas ter músculos tem outros benefícios. Ao contrário da gordura, o músculo é um tecido metabólico ativo, o que significa que ele está sempre a requerer energia ao corpo para funcionar. Quanto maior seu tecido muscular, mais calorias extra você estará queimando mesmo quando não está na academia treinando.

Então imagine o efeito no metabolismo se você substituir 10 quilos de gordura por 10 quilos de massa magra. Você vai queimar umas 50 calorias extra por dia, sem fazer nada por isso.

Mulheres devem comer o mesmo que os homens

É verdade. Não existem alimentos mais adequados para mulheres e alimentos mais adequados para homens. Você imagina seu corpo dizendo “Ôpa, não sei o que fazer com esse bife de vaca” ou então “Essas sementes de chia vieram mesmo a calhar”. Não!

Seu corpo apenas está interessado com os nutrientes presentes nas diversas fontes alimentares. Uma dieta para homem pode muito bem servir também para mulher, a diferença está nas quantidades dos alimentos. Isso significa que você precisa comer boas fontes proteicas, como filé de frango, peru, vaca, salmão, atum e ovos. Procure consumir pelo menos 1,2g de proteína por cada quilo de seu peso corporal. Ou seja, se você pesa 60kg e está procurando aumentar o peso, você tem de consumir diariamente pelo menos 72 gramas de proteína.

50 a 60% de sua dieta deve ser preenchida por carboidrato. E aqui você tem certamente uma ideia de quais as fontes de carboidratos mais saudáveis (batata doce, aveia, sementes de linhaça, alimentos integrais) e menos saudáveis (doces, bolos, farinhas brancas, refrigerantes). Em relação a gorduras, estão liberados os frutos secos, abacate, azeite e sementes (aveia, linhaça, sésamo, abóbora, chia).

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

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