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Musculação feminina – Princípios básicos de hipertrofia muscular para mulheres

Por Rodrigo Ramos | em Musculação_emagrecimento | on julho 21, 2014

No treino de hipertrofia muscular existem diferentes causas que podem levar uma mulher a ter dificuldade em obter ganhos musculares. Entre eles os mais comuns são:

Princípios hipertrofia muscular mulheres Musculação feminina   Princípios básicos de hipertrofia muscular para mulheres

  1. Ao menos 25% das pessoas tem muitas fibras tipo 1, essas fibras são mais difíceis de serem hipertrofiadas e são determinadas geneticamente.
  2. Pouca variedade nos métodos de treinamento, pois só adicionar mais peso ou fazer mais séries ou exercícios não é suficiente para estimular seus músculos depois de 2 anos de treino
  3. O programa de treino não tem o desenho adequado para seu sexo, idade, tipo de fibras, dieta e estilo de vida
  4. Excesso de exercícios aeróbio provoca treinamento concorrente, esse é um dos erros mais comuns no treino das mulheres, que fazem o treino de musculação associado ao treino aeróbio de alto volume ou outras modalidades.
  5. A ingestão de proteína, carboidratos, proteínas e vitaminas pode estar inadequada. É muito comum as mulheres terem uma baixa ingestão de proteínas
  6. Você pode estar tentando ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Neste caso, seria melhor priorizar os objetivos.
  7. Você não está treinando duro o suficiente

 

Volume e intensidade no treino de hipertrofia

Quando você começa a treinar musculação, os primeiros resultados podem ser vistos através da melhoria da força e coordenação e hipertrofia muscular a partir de seis semanas. Portanto, seria necessário propor um padrão de treinamento de musculação periodizado com controle do número de exercícios, séries, repetições e peso levantado que deve variar a cada 6 semanas.

Número ideal de repetições no treino para mulheres

  • Tempo sob tensão:  No treino de hipertrofia muscular, as mulheres devem controlar a duração de cada série para promover o crescimento muscular. Não é para fazer mais repetições, mas fazê-los em uma maneira controlada. O Tempo sob tensão (TST) é muito importante pois facilita o crescimento muscular por diferentes vias metabólicas como a ativação de células satélites, o aumento na síntese de proteínas e a redução do catabolismo muscular Quando a lesão muscular ocorre, as células satélites das fibras musculares migram até o ponto da lesão provocada pelo treino para ajudar a regenerar o tecido danificado. Atualmente acredita-se que a capacidade de ativar as células satélites é um indicador chave quando maximizar ganhos musculares.

 

  • O estresse metabólico é realizado quando se usar um número elevado de séries com reduzido intervalo de descanso entre as séries (30 a 60 segundos). Algumas pesquisas apontam que esse tipo de estimulo produz citocinas, que são responsáveis pela ativação de células satélites.

O número de repetições por série para gerar hipertrofia muscular em mulheres deve ser de 8 a 15 e com cargas alta (entre 90 e 100% do RM) e cada repetição deve durar entre 4 a 6 segundos. Também poderia incluir em certas fases em que a intensidade é aumentada cargas mais pesadas com baixas repetições algo entre 5 a 7 repetições.

Séries até o ponto falho concêntrico também devem ser utilizadas uma vez a cada 2 semanas, pois inúmeros estudos indicam que elas geram mais lesão muscular e, portanto, uma resposta a síntese de proteínas mais expressiva em seu corpo. Entretanto, o treinamento até a falha muscular não significa roubar ou levantar um peso maior do que você aguenta, mas sim treinar até que ocorra uma falha técnica, ou seja, o fim da série só acontece quando você não for capaz de executar mais uma repetição

 

5 princípios básicos para a construção muscular

 

  • Ajuste suas cargas: 80% de seus exercícios deve se concentrar repetições de 8 a 15 RMs, deixando os outros 20% para cargas de 2 a 6RMs
  • Pouco descanso entre as séries: antes de aumentar o peso, diminua o intervalo de descanso até 30 segundos
  • tempo sob tensão favorece tanto as fibras de contração lenta e de contração rápida, o que interessa às pessoas cujo único objetivo é ganhar massa muscular, mas não para aqueles que procuram maximizar o seu desempenho em um determinado esporte
  • As repetições devem durar entre 2-4 segundos para a parte excêntrica movimento e 1-3 segundos para a parte concêntrica é ideal para a produção de estresse metabólico e lesão muscular.
  • Realizar mais exercícios multi-articulares : Estes exercícios deixam o treino mais intenso e em certos casos, pode facilitar o crescimento muscular, especialmente os iniciantes .

Quanto muscular pode ser adquirida?

Uma aluna iniciante pode ganhar de 2-5 kg de músculo em 12 semanas, no entanto, isso pode depender de vários fatores, como os discutidos acima podem atrapalhar esse ganho

ganho muscular máxima que pode ser alcançada com um programa de hipertrofia pode variar 2,5-15 kg dependendo nutrição, qualidade de formação, de ligação, resistência, e de genética do curso. Espera-se que ao longo de sua vida, um atleta natural pode ganhar 15-25 quilogramas.

 

Uso de métodos avançados de treinamento

Atletas que treinam a mais de 3 anos precisam usar métodos avançados de treinamento para maximizar o ganho de massa muscular. O uso destas técnicas deve ser feito principalmente para impedir que o corpo se adapte ao mesmo exercício realizado repetidamente.

Alguns métodos avançados de treinamento

Treino excêntrico

Este método é excelente não só para os atletas da musculação, pois ele pode ser usado para quem precisa melhorar seu desempenho no esporte. Para usá-lo, você precisa calcular o seu 1RM e começar a usar até 10% desse peso (lembre-se que você tem mais força na fase negativa do exercício para o positivo). O peso utilizado pode chegar a até 10% a mais do que o seu 1RM, o trabalho específico com resultados negativos em aumento da fadiga motora e maior recrutamento de fibras de contração rápida.

Repetições forçadas

Este método consiste basicamente em usar mais peso do que você pode segurar e, geralmente, você usa uma ajuda de um companheiro para completar um certo número de repetições. Assim, é mais provável que o stress metabólico e à acumulação de ácido láctico é maximizada.

Descendente Series

Ele consiste na realização de uma série até a falha, depois diminui o peso em 50% para alcançar a falha novamente. Este método pode ser realizado de diferentes maneiras, por exemplo, existem séries triplos descendente, mas isso seria já para atletas mais avançados.

Série Cluster

Este método é usado para os atletas muito avançados que querem ter músculos, mantendo velocidade e força. Consiste em fazer menos repetições e mais séries, diminuindo o tempo de descanso entre eles.

Para entender melhor, um programa normal hipertrofia incluem 4 séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre elevação kg X, enquanto a série cluster pode levantar o mesmo peso fazendo 8 séries de 5 repetições cada descansou 1 minuto entre as séries.

No final, o número de repetições realizadas é o mesmo, mas diferentes estudos têm mostrado que os atletas que usam a série melhor cluster pode aumentar sua massa muscular devido ao fato de este método de trabalho com velocidade e potência. Portanto, este método seria mais focado em atletas que querem melhorar a sua força, o poder ou a velocidade para um determinado esporte.

 

Conclusão

Este artigo apresenta um conjunto de diretrizes para aqueles que buscam o ganho de massa muscular e não conseguem conquistar a hipertrofia desejada

É importante lembrar a necessidade de paciência quando você quer ganhar massa muscular. Um iniciante não deixa de ser apenas para usar um certo tempo no ginásio, mas ao realizar os exercícios com a técnica adequada e progressão adequada , entre outras variáveis como a nutrição e descanso

Portanto, se você quer ganhar massa muscular defina um objetivo claro do que você quer, e tenta fazer um planejamento adequado para chegar até ele, pois dependendo o mesmo terá que seguir um plano ou outro, nem todo mundo está indo para o trabalho que mesma.

 

Referencias

  • Fry, Andrew. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fiber Adaptations. Sports Medicine. 2007. 34(10), 663-679.
  • Mitchell, C., et al. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. PLOS One. 2013. 8(10) e78636.
  • Oliver, J., et al. Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Journal of Strength And Conditioning Research. 2013. 27(11), 3116-3131.
  • Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10), 2857-2872
  • Schoenfeld, Brad. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. August 2011. 33(4), 60-65.
  • Verdijk, L., et al. Skeletal Muscle Hypertrophy Following Resistance Training is Accompanied by a Fiber-Type Specific Increase in Cell Content in Elderly Men. Journal of Gerontology. 2009. 64A(3), 332-339.
  • West, D., Phillips, S. Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in Strength and Hypertrophy in a Large Cohort after Weight Training. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 2693-2702.

Comentário(s)

comments

2 Comments to "Musculação feminina – Princípios básicos de hipertrofia muscular para mulheres"

  • Rodrigo Ramos says:

    16 de setembro de 2014 at 21:24 -

    Olá, é uma boa opção de periodização…mas qual é seu objetivo?

    Att

  • Beatriz says:

    15 de setembro de 2014 at 20:07 -

    Boa noite!! Estou praticando musculação e confesso que estou gostando bastante! Entrei na décima semana. Comecei com séries de 20, depois baixei para 15, após 12, 10 e agora estou fazendo 3×8 com bastante carga. Tenho mudado o treino a cada 4 semanas. O que vc acha do meu próximo treino ser 12x10x8 aumentando a carga? Mto obrigada!!!

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