Treino Musculação feminina

O treino de musculação feminina, é um programa de treinamento com duração de 25 semanas, para alunas que desejam hipertrofia muscular e definição muscular nas pernas e glúteos. O treino de musculação feminina é dividido é 2 fases, a primeira com 20 semanas para hipertrofia muscular e a segunda com  5 semanas com foco na definição muscular para quer as alunas alcancem todos os seus objetivos. As séries de musculação foram desenvolvidas seguindo as diretrizes da National Strength and Conditioning Association para promover o a hipertrofia muscular em mulheres. Para que ocorra o ganho de massa muscular esperado é fundamental que sua dieta tenha mais de 40 kcal e 1,4 gramas de proteína por Kg. A dieta e a suplementação deve ser prescrita por um nutricionista com experiência em nutrição desportiva.

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Programa de musculação feminina

Suporte diário online

Além de oferecer as planilhas de musculação, nossos clientes terão assessoria diária da nossa equipe de professores por diversos canais para que o treino seja feito da melhor forma possível.

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Canal no Youtube

Para que os exercícios de musculação sejam executados da forma mais correta possível, nossa empresa desenvolveu um Canal no Youtube com mais de 300 exercícios de musculação, alongamento e treinamento aeróbio.

Download do treino de musculação

Clique na imagem para fazer o download do treino ou acesse http://musculacaoonline.com.br/programas-de-musculacao/

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Fichas de treinamento

Estrutura do treino de musculação

O treino de musculação feminina será dividido em 3 fases que serão; aumento da massa muscular geral, aumento da massa muscular com foco nos membros inferiores e definição muscular. Para que você tenha sucesso é fundamental que haja acompanhamento de um nutricionista desportivo e educador físico

Treino de musculação feminina – parte 1

Esse treino de musculação feminina tem como objetivo aumentar a massa muscular dos membros inferiores e o tônus muscular do abdômen e membros superiores a fim de potencializar a hipertrofia muscular na segunda fase, para isso vamos usar os métodos de treinamento tensionais. O primeiro treino de musculação com duração de 10 semanas vai usar exercícios com alto índice eletromiográfico, o volume de treinamento será de 2 a 3 exercícios por grupo muscular com 3 a 4 séries de 6 a 15 repetições, a divisão da série de treino será A-B e cada grupo muscular será treinado 2 vezes por semana com foco nos membros inferiores e abdômen.
A velocidade de execução deve ser lenta, com cadência de 2 segundos na subida e 3 segundos na descida e o intervalo entre as séries deve ser de 60 a 90″segundos para a recuperação de 70% a 80% do sistema ATP_CP e aumento da produção de acido láctico que estimula a liberação de hormônio do crescimento e testosterona que potencializam a hipertrofia muscular. Para que ocorra o aumento esperado de massa muscular é necessária uma dieta com no mínimo 45 kcal por quilo corporal e 1,4 gramas de proteína por kg corporal prescritas por um nutricionista.

Treino de musculação feminina – parte 2

Na segunda fase do treino de musculação feminina irá focar na hipertrofia muscular dos membros inferiores, procurando estimular ao máximo a hiperplasia miofibrilar, essa estratégia é fundamental para promover o aumento da massa muscular com qualidade. Para que ocorra o aumento esperado de massa muscular é necessária uma dieta com no mínimo 40 kcal por quilo corporal e 1,4 a 1,8 gramas de proteína por kg corporal prescritas por um nutricionista.
O segundo treino de musculação feminina vai estimular ao máximo a hipertrofia muscular das pernas e glúteos com exercícios compostos e isolados com alto índice eletromiográfico, o volume de treinamento de até 15 séries por grupo muscular por semana com 2 a 5 séries de 6 a 20 repetições para fadigar todas as fibras musculares, a divisão da série de treino será ABCD.
Nesse treino de musculação feminina, as alunas irão treinar as pernas e glúteos 2 vezes por semana e os membros superiores 1 vez por semana, para que ocorra o aumento contínuo da hipertrofia muscular nas área de maior importância . A velocidade de execução deve ser lenta, com cadência de 2 segundos da subida e 4 segundos na descida para completa saturação de cada fibra muscular e o intervalo entre as séries deve ser de 60 a 90 segundos para a recuperação de 70 a 80% do sistema ATP_CP
Os métodos de treinamento utilizados tensionais e glicolíticos e a segunda fase é composta por uma planilha de 10 semanas para que a aluna conquiste o máximo de massa muscular.

Treino de musculação feminina – parte 3

Na terceira fase do treino de musculação feminina o foco será a manutenção da hipertrofia muscular (miofibrilar e metabólica) e a redução da porcentagem de gordura (até 1kg semana), e para que isso ocorra é necessária uma dieta de 28 a 35 kcal por quilo corporal e 2 gramas de proteína por kg prescritas por um nutricionista. Como o treino é de definição muscular vamos usar exercícios localizados com alto índice eletromiográfico e as séries finais de cada exercício devem ser realizada até o ponto falho, o volume de treinamento será alto com 10 horas de treinamento por semana.
Nessa fase do treino de musculação vamos trabalhar as pernas e os glúteos 3 vezes por semana, com volume moderado para que não ocorra sobreposição ao treinamento aeróbio o que pode gerar catabolismo muscular

A velocidade de execução deve ser rápida, com cadência de 2 segundos na subida e 1 segundos na descida para completa saturação de cada fibra muscular e o intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos para a recuperação de 50% do sistema ATP-CP. Os métodos de treinamento utilizados serão a super-série, tri-série, série gigante e circuito. A segunda fase é composta por duas planilhas de 5 semanas para que a aluna conquiste o máximo de definição muscular.

Para que as alunas possam conhecer nosso trabalho, vamos disponibilizar um 1º treino de musculação feminina e treinamento aeróbio com 5 semanas de duração totalmente será gratuito, as demais planilhas podem ser compradas em nosso site www.personaltrainingonline.com.br por R$16,99.

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