Musculação para iniciantes

O treino de musculação para iniciantes é um programa que oferece um plano com duração de 24 semanas para alunos que começaram a treinar musculação e querem começar certo. Para que os alunos possam conhecer nosso trabalho 1º treino de 5 semanas será gratuito e as demais planilhas podem ser compradas em nosso site http://www.personaltrainingonline.com.br/contratar/ por R$16,99. ou compre agora mesmo clicando no botão do pag seguro do UOL

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Programa de musculação para iniciantes

As séries de musculação foram desenvolvidas seguindo as diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva para promover o aprendizado motor, adaptação neuromuscular e hipertrofia muscular acelerada do aluno iniciante.

Para que ocorra ganhos acelerados de massa muscular a dieta deve ser de 40 a 50kcal por kg corporal e a quantidade de proteína deve ser de 1,4 a 1,9 gramas por kg. A dieta e a suplementação deve ser prescrita por um nutricionista com experiência em nutrição desportiva.

Leia também:

Treino de musculação com suporte diário online

Além de oferecer as planilhas de musculação, nossos clientes terão assessoria diária da nossa equipe de professores por diversos canais para que o treino seja feito da melhor forma possível.

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Canal no Youtube

Para  que os exercícios de musculação sejam executados da forma mais correta possível, nossa empresa desenvolveu  um canal no Youtube com mais de 300 exercícios de musculação, alongamento e treinamento aeróbio.

Download do treino de musculação

Clique na imagem para fazer o download do treino ou copie e cole essa URL http://musculacaoonline.com.br/programas-de-musculacao/ no seu navegador

Treino musculacao iniciantes fichas Musculação para iniciantes

Fichas de treinamento

 

Estrutura do treino de musculação

O treino de musculação para iniciantes será dividido em 3 fases que serão; aprendizagem motora com aumento da resistência muscular, hipertrofia miofibrilar e  metabólica. Para que você tenha sucesso é fundamental que haja acompanhamento de um  educador físico.

Treino de musculação para iniciantes – parte 1

O primeiro treino de musculação para iniciantes tem como objetivo promover o aprendizado motor e aumentar a resistência muscular a fim de potencializar a força e hipertrofia muscular nas próximas séries, para isso vamos usar o métodos de circuito que foram descritos no artigo  Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação

Nesse treino vamos usar exercícios básicos com máquina, barras e halteres para estimular o aprendizado motoro volume de treinamento será de 1 a 2 exercícios por grupo muscular com 1 a 3 séries de 6 a 10 repetições para evitar fadiga muscular decorrente da produção de acido láctico

A divisão da série de treino será ABC, e cada grupo muscular será treinamento 3 vezes por semana como foi recomendado no artigo Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de musculação

A velocidade de execução deve ser lenta, com  cadência de 1 segundo na subida e 2 segundos na descida como foi explicado no artigo Velocidade de execução dos exercícios na musculação

Nesse primeiro treino de musculação para iniciantes vamos usar a periodização ondulatória  que foi descrita no artigo Periodização do treinamento para alunos iniciantes

Treino de musculação para iniciantes – parte 2

O segundo treino de musculação para iniciantes terá duas planilhas e vai focar na hipertrofia muscular, procurando estimular ao máximo a força e hipertrofia miofibrilar, essa estratégia é fundamental para promover o aumento da massa muscular. Para que ocorra o aumento esperado de massa muscular é necessário uma dieta hipercalórica com no mínimo 45kcal por quilo corporal e 15% de proteína.

Como o treino é de hipertrofia muscular vamos usar exercícios compostos e isolados com alto índice eletromiográfico, o volume de treinamento será de 1 a 2 exercícios por grupo muscular com 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições para fadigar todas as fibras musculares, a divisão da série de treino será ABC.

Nessa série os alunos iniciantes irão treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana, para que ocorra o aumento contínuo da força máxima, A velocidade de execução deve ser lenta, com  cadência de 2 segundos na subida e 2 segundos na descida

Nesse segundo treino de musculação para iniciantes vamos usar a periodização linear  que foi descrita no artigo Periodização do treinamento para hipertrofia muscular

 Treino de musculação para iniciantes – parte 3

O terceiro e ultimo treino de musculação para iniciantes terá duas planilhas com foco na hipertrofia total (miofibrilar e metabólica) e para que ocorra o aumento esperado de massa muscular é necessária uma dieta hipercalórica com no mínimo 50 kcal por quilo corporal e 20% de proteína.

Como o treino é de hipertrofia muscular vamos utilizar exercícios localizados com alto índice eletromiográfico, e as séries finais de cada exercício deve ser realizada até o ponto falho, o volume de treinamento será de 1 a 3 exercícios por grupo muscular com 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições para fadigar todas as fibras musculares, a divisão da série de treino será ABC.

Nessa terceira série de musculação os alunos treinarão cada grupo muscular 2 vezes por semana e a velocidade de execução deve ser lenta, com  cadência de 2 segundos na subida e 4 segundos na descida para completa saturação de cada fibra muscular, o intervalo entre as séries deve ser de 60 segundos para a recuperação de 70% do sistema ATP_CP

Nesse terceiro treino de musculação para iniciantes vamos usar a periodização linear  que foi descrita no artigo Periodização do treinamento para hipertrofia muscular

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