• 13 - 997293723
  • Contato

    Deixe-nos manter contato!X

    DEIXE UM COMENTÁRIO

    Sending your message. Please wait...

    Thanks for sending your message! We'll get back to you shortly.

    There was a problem sending your message. Please try again.

    Please complete all the fields in the form before sending.

Treino de musculação para iniciantes

bg fitnessbuilder e1390949109885 1024x491 Treino de musculação para iniciantes

O treino de musculação para iniciantes é um programa que oferece um plano com duração de 24 semanas para alunos que começaram a treinar musculação e querem começar certo. Para que os alunos possam conhecer nosso trabalho 1º treino de 5 semanas será gratuito. As séries de musculação foram desenvolvidas seguindo as diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva para promover o aprendizado motor, adaptação neuromuscular e hipertrofia muscular acelerada do aluno iniciante.

Para que ocorra ganhos acelerados de massa muscular a dieta deve ser de 40 a 50kcal por kg corporal e a quantidade de proteína deve ser de 1,4 a 1,9 gramas por kg. A dieta e a suplementação deve ser prescrita por um nutricionista com experiência em nutrição desportiva.

Download do treino de musculação para iniciante

Assim que acontecer a confirmação do seu pagamento em nossa conta do Pag Seguro, vamos lhe enviar o programa de treino com tutorial e contato de seu personal trainng para que ele possa lhe dar suporte na execução do seu treino.

Treino de musculação estrutura – Estrutura

O treino de musculação para iniciantes será dividido em 3 fases que serão; aprendizagem motora com aumento da resistência muscular, hipertrofia miofibrilar e  metabólica. Para que você tenha sucesso é fundamental que haja acompanhamento de um  educador físico.

Treino de musculação para iniciantes – parte 1

O primeiro treino de musculação para iniciantes tem como objetivo promover o aprendizado motor e aumentar a resistência muscular a fim de potencializar a força e hipertrofia muscular nas próximas séries, para isso vamos usar o métodos de circuito que foram descritos no artigo  Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação

Nesse treino vamos usar exercícios básicos com máquina, barras e halteres para estimular o aprendizado motoro volume de treinamento será de 1 a 2 exercícios por grupo muscular com 1 a 3 séries de 6 a 10 repetições para evitar fadiga muscular decorrente da produção de acido láctico

A divisão da série de treino será ABC, e cada grupo muscular será treinamento 3 vezes por semana como foi recomendado no artigo Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de musculação

A velocidade de execução deve ser lenta, com  cadência de 1 segundo na subida e 2 segundos na descida como foi explicado no artigo Velocidade de execução dos exercícios na musculação

Nesse primeiro treino de musculação para iniciantes vamos usar a periodização ondulatória  que foi descrita no artigo Periodização do treinamento para alunos iniciantes

Treino de musculação para iniciantes – parte 2

O segundo treino de musculação para iniciantes terá duas planilhas e vai focar na hipertrofia muscular, procurando estimular ao máximo a força e hipertrofia miofibrilar, essa estratégia é fundamental para promover o aumento da massa muscular. Para que ocorra o aumento esperado de massa muscular é necessário uma dieta hipercalórica com no mínimo 45kcal por quilo corporal e 15% de proteína.

Como o treino é de hipertrofia muscular vamos usar exercícios compostos e isolados com alto índice eletromiográfico, o volume de treinamento será de 1 a 2 exercícios por grupo muscular com 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições para fadigar todas as fibras musculares, a divisão da série de treino será ABC.

Nessa série os alunos iniciantes irão treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana, para que ocorra o aumento contínuo da força máxima, A velocidade de execução deve ser lenta, com  cadência de 2 segundos na subida e 2 segundos na descida

Nesse segundo treino de musculação para iniciantes vamos usar a periodização linear  que foi descrita no artigo Periodização do treinamento para hipertrofia muscular

 Treino de musculação para iniciantes – parte 3

O terceiro e ultimo treino de musculação para iniciantes terá duas planilhas com foco na hipertrofia total (miofibrilar e metabólica) e para que ocorra o aumento esperado de massa muscular é necessária uma dieta hipercalórica com no mínimo 50 kcal por quilo corporal e 20% de proteína.

Como o treino é de hipertrofia muscular vamos utilizar exercícios localizados com alto índice eletromiográfico, e as séries finais de cada exercício deve ser realizada até o ponto falho, o volume de treinamento será de 1 a 3 exercícios por grupo muscular com 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições para fadigar todas as fibras musculares, a divisão da série de treino será ABC.

Nessa terceira série de musculação os alunos treinarão cada grupo muscular 2 vezes por semana e a velocidade de execução deve ser lenta, com  cadência de 2 segundos na subida e 4 segundos na descida para completa saturação de cada fibra muscular, o intervalo entre as séries deve ser de 60 segundos para a recuperação de 70% do sistema ATP_CP

Nesse terceiro treino de musculação para iniciantes vamos usar a periodização linear  que foi descrita no artigo Periodização do treinamento para hipertrofia muscular

Conheça nossas ferramentas de suporte

Para auxiliar nossos clientes na execução correta do treino de definição muscular, nossa empresa disponibiliza uma série de ferramentas de suporte como:

- Facebook: Todos os clientes terão suporte online diário através de nossa Fan Page ou E-mail

- Guia de orientação nutricional: Em nosso guia você encontrará informações sobre alimentação equilibrada para definição muscular

- Planilhas de treinamento: Todos os treinos de definição muscular vem em planilhas com informações detalhadas exercícios, série, repetições, intervalo de descanso, velocidade de execução, métodos de treinamento e periodização.

Canal de exercícios: Para ajudar na realização do treino, desenvolvemos uma canal no You tube com mais de 400 exercícios de musculação

Slides Link facebook Treino de musculação para iniciantes

Suporte online diário

Slides Links nutrição Treino de musculação para iniciantes

Guia nutricional

Slides Links planilhas Treino de musculação para iniciantes

Planilha em excel

Slides Links youtube Treino de musculação para iniciantes

Canal de exercícios

COPYRIGHT Musculação Online 2012. ALL RIGHTS RESERVED.
DESIGNED WITH LOVE BY Musculação Online.