Compreender os conceitos da musculação para iniciantes é fundamental para ter bons resultados e ter o corpo que você sempre quis. Afinal, esses conceitos vão ser a base do sucesso do seu treino. O treino de musculação para iniciantes deve usar uma periodização linear crescente (PLANEJAMENTO), ou seja, algo que vai te fazer ganhar glúteo, perna e perder gordura. Se você fizer isso com certeza vai conseguir ganhar força e massa muscular nos 4 primeiros meses de treino como você nunca ganhou antes. Nesse artigo vamos apresentar alguns modelos de treino para alunas iniciantes do sexo feminino.

Série de musculação para iniciantes 1 

Objetivo: aprendizado motor

Dias de treinamento: Seg|Ter|Qua|Qui|Sex

Característica da carga: Leve ou moderada

1º semana

Aquecimento: 10min de caminhada ou corrida leve

Cadeira Extensora 1×15 | Intervalo 2min de caminhada

Cadeira Flexora 1×15 | Intervalo 2min de caminhada

Gêmeos sentado 1×15 | Intervalo 2min de caminhada

Cadeira adutora 1×15 | Intervalo 2min de caminhada

Puxador frente 1×15 | Intervalo 2min de caminhada

Supino máquina 1×15 | Intervalo 2min de caminhada

Rosca direta com halter 1×15 | Intervalo 2min de caminhada

Desenvolvimento na máquina 1×15 | Intervalo 2min de caminhada

Abdominal reto 2×15 | Intervalo 2min de caminhada

Tríceps no pulley alto 1×15 | Intervalo 2min de caminhada

Cadeira abdutora 1×15 | Intervalo 2min de caminhada – só para as mulheres

Glúteo 4 apoios 1×15 | Intervalo 2min de caminhada – só para as mulheres

Assim, os ganhos iniciais de força são decorrentes de fatores neurais, ou seja, o músculo aprende a usar mais fibras por grupo muscular. Como a carga utilizada no início do treinamento é baixa, podemos estimular os músculos até 5 vezes na semana.

Essa teoria se apoia no trabalho de (Gillam, 1981) e outros pesquisadores que compararam 1 a 5 sessões de treinamento por semana no exercícios de supino. Os resultados demonstraram que 4 a 5 sessões por semana são superiores a 2 a 3 sessões por semana em até 60%. Mas não para por aí. Tenho algo muito importante a te dizer.

Sei que muitas pessoas vão perguntar se o músculo não precisa de 48 horas para recuperar. Sim, é verdade que o músculo precisa desse tempo para se recuperar de uma sessão de treinamento, mas isso só ocorre depois de 4 semanas de treinamento.

Como no início do treinamento vamos utilizar no máximo 2 séries de 10 repetições para estimular o aprendizado motor, podemos realizar sessões de treinamento consecutivas sem promover overtraining. Tá vendo, eu não dou ponto sem nó…

Falando nisso, outro ponto muito importante a se considerar no início do treinamento é o desenvolvimento da flexibilidade e condicionamento aeróbio. Mesmo que seu objetivo seja hipertrofia muscular é muito importante desenvolver sua capacidade aeróbia até a 12ª semana de treinamento, para que não tenha que se preocupar com isso depois. 

Pois bem, bora continuar?

Série de musculação para iniciantes 2 

Segunda-feira | Quinta-feira

Aquecimento: 10min de caminhada ou corrida leve

Cadeira Extensora 1×15 | Intervalo 2min de caminhada ou corrida

Cadeira Flexora 1×15 | Intervalo 2min de caminhada ou corrida

Gêmeos sentado 1×15 | Intervalo 2min de caminhada ou corrida

Cadeira adutora 1×15 | Intervalo 2min de caminhada ou corrida

Puxador frente 1×15 | Intervalo 2min de caminhada ou corrida

Supino 1×15 | Intervalo 2min de caminhada ou corrida

Rosca direta com halter 1×15 | Intervalo 2min de caminhada ou corrida

Desenvolvimento na máquina 1×15 | Intervalo 2min de caminhada ou corrida

Abdominal reto 2×15 | Intervalo 2min de caminhada ou corrida

Tríceps no pulley alto 1×15 | Intervalo 2min de caminhada ou corrida

Terça-feira | Sexta-feira

Aquecimento: 10min de caminhada ou corrida leve

Leg press 45º 2×10 | Intervalo 2min de caminhada

Cama flexora 2×10 | Intervalo 2min de bicicleta

Gêmeos em pé 2×10 | Intervalo 2min de bicicleta

Cadeira adutora 2×10 | Intervalo 2min de bicicleta

Remada baixa 2×10 | Intervalo 2min de bicicleta

Supino inclinado 2×10 | Intervalo 2min de bicicleta

Rosca Inversa 2×10 | Intervalo 2min de bicicleta

Elevação lateral 2×10 | Intervalo 2min de bicicleta

Abdominal lateral 2×10 | Intervalo 2min de bicicleta

Tríceps Pulley 2×10 | Intervalo 2min de bicicleta

Série de musculação para iniciantes 3 

A série de musculação anterior tinha como objetivo o aumento da coordenação intra e intermuscular já esse programa que vou colocar agora hoje, tem como objetivo o aumento da força máxima e hipertrofia muscular.

Assim, nesse exemplo vamos usar uma periodização ondulatória como meio de estimular todas as fibras musculares e potencializar a força e hipertrofia muscular. Com esse treino você vai ficar com o bumbum na nuca!

Olha só os resultados da nossa cliente x que fez esses treinos:

Segunda-feira

Aquecimento: 10min de caminhada ou corrida leve

Cadeira Extensora | 3×15

Cadeira Flexora | 3×15

Gêmeos no Leg | 3×15

Cadeira adutora | 3×15

Puxador nuca | 3×15

Supino reto com halter | 3×15

Rosca direta barra w | 3×15

Desenvolvimento com halter | 3×15

Abdominal reto | 3×25

Tríceps pulley corda | 3×15

Intervalo entre as séries 30 segundos

Quarta-feira

Aquecimento: 10min de caminhada ou corrida leve

Supino reto no smith | 4×10.8.6.4

Remada baixa | 4×10.8.6.4

Elevação lateral | 4×10.8.6.4

Rosca Schott | 4×10.8.6.4

Tríceps testa com halter | 4×10.8.6.4

Agachamento | 4×10.8.6.4

Cama Flexora | 4×10.8.6.4

Gêmeos sentada | 4×10.8.6.4

Abdominal reto | 4×20

Abdominal Lateral | 4×15

Cadeira adutora | 4×10.8.6.4

Intervalo entre as séries 60 segundos

Sexta-feira

Aquecimento: 10min de caminhada ou corrida leve

Agachamento | 3×10

Stiff | 3x1o

Gêmeos unilateral | 3×10

Cadeira adutora | 3×10

Remada curvada | 3×10

Supino inclinado | 3×10

Rosca concentrada | 3×10

Desenvolvimento fechado | 3×10

Abdominal reto | 3×25

Tríceps francês | 3×15

Intervalo entre as séries 45 segundos

Série de musculação para iniciantes 4

Essa série de musculação vai fechar nosso plano de 12 semanas, ela tem como objetivo promover mais ainda a hipertrofia muscular. Nesse treino vamos usar o treinamento em pirâmide e o auxotônico, o primeiro método visa desenvolver a força e o segundo a hipertrofia. Eu duvido que você encontre esse material que eu vou passar fácil por aí…

Outra variável do treinamento de força que introduzimos nessa série, foi à realização de alguns exercícios até o ponto falho concêntrico, essa estratégia é bem agressiva e sempre deve ser usada com cautela a fim de evitar lesões articulares. Afinal, um dos segredos das séries de musculação é a consistência. 

A (nome) fez tudo que eu orientei a ele por x meses e olha os resultados:

Segunda-feira | quinta-feira

Aquecimento: 10min de caminhada ou corrida leve

Cadeira Extensora | 3×15-12-10 | Intervalo 45” | Realizar a última série até o ponto falho

Leg Press | 3x10segundos de isometria + 8 repetições | Intervalo 45”

Puxador fechado | | 3×15-12-10 | Intervalo 45” | Realizar a última série até o ponto falho

Remada aberta | 3x10segundos de isometria + 8 repetições | Intervalo 45”

Cadeira Flexora | 3×15-12-10 | Intervalo 45” | Realizar a última série até o ponto falho

Cadeira adutora | | 3×15-12-10 | Intervalo 45” | Realizar a última série até o ponto falho

Rosca Schott | 2x10segundos de isometria + 8 repetições | Intervalo 45”

Rosca concentrada | 2×8-12 | Intervalo 45” | Realizar as 2 séries até o ponto falho

Abdominal reto com peso | 3×25

Terça-feira | sexta-feira

Aquecimento: 10min de caminhada ou corrida leve

Supino inclinado | 3×15-12-10 | Intervalo 45” | Realizar a última série até o ponto falho

Pec-dec | 3×10 segundos de isometria + 8 repetições | Intervalo 45”

Elevação lateral | | 3×15-12-10 | Intervalo 45” | Realizar a última série até o ponto falho

Crucifixo inverso | 3×10 segundos de isometria + 8 repetições | Intervalo 45”

Gêmeos sentado | 4×15 | Intervalo 45” | Realizar a última série até o ponto falho

Abdominal lateral | | 3×25 | Intervalo 45”

Tríceps testa | 2×10 segundos de isometria + 8 repetições | Intervalo 45”

Tríceps francês unilateral | 2×8-12 | Intervalo 45” | Realizar as 2 séries até o ponto falho

Treino de iniciantes com foco no peito e costas

Segunda-feira | quarta | sexta

Aquecimento 10 minutos de caminhada 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Supino declinado 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Supino inclinado com halter 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Puxador aberto 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Remada baixa 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Elevação lateral 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Desenvolvimento articulado 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Tríceps no pulley 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Rosca inclinada 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Terça | quinta

Cadeira extensora 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Agachamento 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Cadeira adutora 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Flexora sentada 2×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Gêmeos na máquina 3×12 | 60” | 2”-4 | 90”

Gêmeos sentado 3×15| 60” | 2”-4 | 90”

Abdominal reto 3×15 | 30” | 2”-4 | 90”

Guia da musculação para iniciantes

A aluna iniciante é aquela que treina a menos de 12 semanas e seu treino deve sempre buscar o aumento do aprendizado motor e da coordenação intramuscular. Ou seja, ela deve aprender vários exercícios diferentes com máquina, barras e halteres e ganhar força muscular por conta da melhora das condições neurológicas.

Exercícios para mulheres iniciantes na musculação

Os exercícios devem sempre partir da premissa da complexidade motora baixa para alta, então não é proibido aplicar um agachamento na aluna iniciante, mas ela pode ir de um agachamento cálice para o agachamento no Smith e depois na barra livre.

A aluna iniciante não é obrigada a fazer exercícios nos aparelhos, mas é recomendado que ele sempre use o princípio do simples para o complexo. Ah, essa regra de ouro vale também se você já treinou, ficou parada por um tempo e agora vai voltar a treinar.

Divisão para iniciantes

As alunas iniciantes devem usar divisões Full body (treinar o corpo todo) ou AB (dividido entre superiores e inferiores). Como a aluna iniciante tem que aprender os exercícios, é muito eficiente dar o máximo de estímulos possíveis por semana.

Então, em vez de fazer 3 exercícios para o posterior peitoral, ele pode fazer 1 exercício diferente SEG-QUA-SEX dessa forma, ele vai aprender melhor cada exercício.

Número de exercícios

As alunas iniciantes devem usar de 1 a 2 exercícios para cada grupo muscular, o número de exercícios vai depender da divisão e do tamanho do músculo. Então para o quadríceps, panturrilha e costas, por exemplo, pode ser interessante usar 2 exercícios.

Número de séries

As séries devem variar de 1 a 3, uma vez que treinos com mais de 3 séries não são produtivos pois o músculo da aluna iniciante se encontra fadigado demais depois da 3 série.

Carga de treino

A carga de treino deve ser moderada nas 3 semanas iniciais, depois disso você pode usar cargas progressivas para que a última série de cada exercício seja feita com uma carga pesada. O aumento inicial de força é gerado por melhorias na forma e função do sistema neuromuscular.

A melhora na função neuromuscular é decorrente do maior recrutamento de unidades motoras, inibição da atividade do órgão tendinoso de golgi e menor ativação da musculatura antagonista. 

Isso quer dizer que se você tem 100 fibras em um músculo, elas precisam aprender a contrair ao mesmo tempo antes de que você comece a ganhar massa muscular. 

Já o aumento da massa muscular se acentua a partir da oitava semana de musculação, essa hipertrofia muscular é aparente e promove o aumento das circunferências dos segmentos corporais e da força máxima. Na prática, isso vai te ajudar a ficar mais forte e mais definida!

Intervalo entre as séries

O intervalo entre as séries deve variar de 30 a 90 segundos, essa variação decorre da carga utilizada, então nas séries iniciais você só vai precisar de 30 segundos, já na última série com a carga pesada o tempo pode variar de 60 a 90 segundos

Conclusão

Essas são as diretrizes básicas de como devem ser desenvolvidos os treinos de musculação para iniciantes.

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