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O volume correto de séries por grupo muscular é fundamental para promover a hipertrofia muscular. Para um aluno iniciante três séries de 8 a 12 repetições, realizadas três vezes por semana (9 séries por semana), é suficiente para desenvolver força muscular e hipertrofia, mas o mesmo não acontece para alunos intermediários e avançados.

Assim, para alunos intermediários esse quadro muda, e geralmente acontecem as dúvidas de qual é o número ideal de séries por grupo muscular. O aluno deixa de ser iniciante a partir da 12º semana, e como os fisiculturistas (IMC >30kg?m² com % gordura < 13%) usam de 18 a 24 séries por grupo muscular por semana o aluno intermediário vai  ter uma variação de 10 a 17 séries por grupo muscular para usar por semana.

O volume de séries para o quadríceps, peito, dorsais os gêmeos pode ser alto, pois esses músculos não participam ou participam discretamente dos outros exercícios de musculação. Já os ombros, bíceps, tríceps e posterior da coxa devem ser estimulados com volumes menores para evitar o catabolismo muscular.

Para aprender mais sobre esse assunto ESSENCIAL para quem faz musculação e quer construir músculos, leia este artigo até o final.

Treino para alunos intermediários

Eu sempre recomendo que os alunos intermediários treinem cada músculo 2 vezes por semana, pois dessa forma eles trabalham cada grupo muscular no limite sem perder qualidade dos exercícios, vejo muitos alunos fazendo 4 exercícios para o peito, mas depois do 2º exercício as cargas tem que ser reduzidas por eles estão cansados.

Como nessa fase do treino, os alunos intermediários ainda estão ganhando força é mais produtivo treinar 2 vezes por semana, para você provar o que estou falando é só fazer um teste. 

Nesses mais de 15 anos trabalhando com musculação eu já vi muita gente cheia de potencial não tendo resultados na academia porque não praticava isso que estou falando.

Na 1º semana use o seu treino de 4 exercícios e multiplique o número de repetições X carga levantada, na 2º semana divida o treino, sendo os 2 primeiros exercícios na sessão 1 e os 2 últimos na sessão 2.

Você vai verificar que com essa estratégia, suas cargas serão bem maiores que com o treino concentrado, a divisão ABCDE é muito produtiva para os fisiculturistas, porque ele não consegue ganhar mais força e precisam de um volume enorme de séries por grupo muscular para promover fadiga e estimular a hipertrofia muscular.

Olha só o que aconteceu com a … depois que começou a utilizar essas algumas dessas estratégias:

Como o número de séries pode ajudar a montar o meu treino?

Você que ainda está ganhando força não vai se beneficiar dessa estratégia de treino anterior, uma forma muito simples para identificar seu nível de treino é o teste do 12. Nele você vai tentar executar 12 séries de 10 barras com 2 minutos de intervalo, ou 12 séries de 10 agachamentos com a carga igual ao seu peso corporal.

Se você conseguir executar o teste completo é sinal que já pode treinar cada músculo 1x por semana, mas caso não consiga use o seu ponto de falha para dividir seu treino. Por exemplo, se você só conseguiu realizar 7 séries completas, seu treino para grupos musculares grandes só terão 7 séries como no exemplo abaixo.

  • Barra aberta 3×10 90” intervalo
  • Remada baixa 2×8 90” intervalo
  • Remada curvada 2×15 60” intervalo

Vários autores afirmam que o ganho de massa muscular está diretamente relacionado ao número de séries utilizado em uma sessão de musculação. O uso de 9 séries por semana tende a ser mais eficaz para indivíduos destreinados, iniciando um programa, ou para a manutenção dos ganhos de força em treinados. Volume acima de 9 séries apresentam um estímulo de treinamento eficaz para ganhos de força e hipertrofia em indivíduos treinados, o controle do volume de treino (séries vs. repetições vs. carga) é um conceito fundamental em progressão do treinamento.

Por isso, não existe receita de bolo.

Somente um profissional especializado pode prescrever o número de séries ideal para o SEU treino, avaliando o SEU nível, SEU objetivo e o SEU corpo!

A musculação que funciona para a hipertrofia é o treino INDIVIDUALIZADO.

Afinal, você não quer investir meses (ou até anos da sua vida) indo na academia sem ter resultado não é?

Então me chama no WhatsApp e eu vou te ajudar a contruir o corpo dos seus sonhos! 

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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