Em quais situações é possível ganhar massa muscular e definir ao mesmo tempo
20 de agosto de 2017
Circuíto – 4 treinos diferentes para você emagrecer, tonificar ou hipertrofiar
8 de outubro de 2017
Exibir tudo

A super série é um método de treino muito usado na personal trainer online. Quando você monta um programa de musculação, uma das primeiras coisas que você vai decidir é quais métodos de treinamento vou usar, e em que fase da periodização vou colocar cada método.

A literatura descreve inúmeros métodos de treinamento de força, e para escolher o ideal para nosso programa de musculação temos que levar em conta nosso nível de experiência e a estrutura da academia. É muito importante levar em conta esses dois aspectos para que não acorra lesões ou falta de estrutura para realizar o que foi planejado

A maioria dos alunos começa sua série de treinamento fazendo 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso. Esta é uma ótima maneira de começar o treinamento de força, mas há outras opções. A Super-série é apenas um método de treinamento que pode economizar tempo, acrescentar intensidade e ajudá-lo na perda de peso.

Descrição do método

A Super-série é um método de musculação avançado em que você faz dois exercícios, um após o outro, sem descanso entre eles. Os exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular ou dois grupos musculares diferentes, dependendo dos seus objetivos. (1,4)

Eles também podem um exercício de musculação seguido de uma corrida. A idéia é fazer um exercício e, em vez de descansar e fazer outro e depois descansar, essa estratégia é muito eficiente na fase de definição muscular (1,4)

Vantagens da Super-série

Economize tempo – a realização de dois exercícios sem descanso fará seus treinos mais curtos e mais eficientes.

Maior intensidade –  trabalhar com exercícios diferentes para o mesmo músculo aumenta à intensidade do seu treino.

Sobrecarrega metabólica – Ao trabalhar o mesmo músculo com um exercício após o outro, você pode sobrecarregar seus músculos sem o uso de cargas máximas. Isso é excelente se você não tem um  parceiro de treino.

Principio da variedade – a utilização de muitas variações do métodos promove novas adaptações aos músculos o que é favorável no treino de hipertrofia

Super-série e periodização do treinamento

A periodização do treinamento de força recomenda que você mude algo no treino a cada 21 dias, esse número mágico vem de pesquisas que demonstram que após esse período o músculo já não responde da mesma forma ao mesmo estimulo “exercício, séries, repetições, peso, velocidade, método” (3)

Uma forma interessante de promover essas mudanças e evitar os platôs de treinamento é utilizar métodos de treinamento diferentes a cada 21 dias e o treino com as super-séries pode ajudar como no exemplo abaixo. (2,3)

Vamos supor que você vai realizar a seguinte série de peito  e costas 1 vezes na semana.

  1. Supino reto 4×15.10.8.8
  2. Supino Inclinado 3×10.8.8
  3. Pec dec 3×6.10.14
  4. Remada aberta 4×15.10.8.8
  5. Remada baixa 3×10.8.8
  6. Puxador nuca 3×6.10.14

Com essa série de peito e costa e usando muitas variações do método da para montar um programa de treino bem interessante para fazer em 6 semanas e agora vou mostra como:

Semana 1-2

Nessa semana nosso objetivo vai ser ganhar força, então vamos usar a super série antagonista como no exemplo abaixo:

  1. Exercícios 1 e 6 com 90 segundos de descanso
  2. Exercícios 2 e 5 com 90 segundos de descanso
  3. Exercícios 3 e 4 com 90 segundos de descanso

Semana 3

Essa semana vai ter caráter estabilizador, então não vamos usar a super série nela

Semana 4 – 5

Agora vamos focar na hipertrofia muscular então vou usar a pré-exaustão, veja como:

  1. Exercícios 1 e 2 com 90 segundos de descanso
  2. Exercícios 3 com 60 segundos de descanso
  3. Exercícios 4 e 5 com 90 segundos de descanso
  4. Exercícios 6 com 60 segundos de descanso

Semana 6

Essa semana vai ter caráter estabilizador, então não vamos usar a super série nela

Semana 7 – 8

Agora vamos focar na hipertrofia muscular metabólica e para isso usar a Tri-série:

  1. Exercícios 1,3,2 com 120 segundos de descanso
  2. Exercícios 4,6,5 com 120 segundos de descanso

Semana 9

Essa é uma semana totalmente regenerativa, portanto vamos usar uma série só de cada exercício para que na semana 10 você comece uma série totalmente nova

Tipos de treino usando a Super-série

Você pode se surpreender com a quantidade de opções que existe quando se trata de treino de musculação usando método da super-série. A seguir vamos apresentar alguns deles e dar exemplos de como usar na sua série de musculação:

Super-série com pré-exaustão – Esse modelo envolve dois exercícios para o mesmo grupo muscular. O primeiro exercício é um movimento de isolamento, que tem como alvo um grupo muscular principal, e o segundo é um movimento composto , que tem como alvo vários músculos.

Exemplo:

Crucifixo + Supino

3×10 repetições com 90% da carga máxima do 2 exercícios, e 90 segundos de descanso depois da realização do supino.

O objetivo desse treino é conseguir um maior padrão de lesão tecidual do músculo alvo no segundo exercício, como no exemplo acima em que o peitoral já chega cansado ao supino e recebe ajudar dos outros músculos como o ombro e tríceps para realizar todas as repetições. Esse tipo de método é muito interessante de ser usado na 3 semana de treinamento de uma série nova.

Super-série com pré-exaustão – Este é o oposto da pré-exaustão. Você começa com o movimento composto e depois realiza um exercício de isolamento como no exemplo abaixo:

Desenvolvimento com halter + elevação frontal

3×10 repetições com 90% da carga máxima dos 2 exercícios, e 90 segundos de descanso depois da realização da elevação frontal.

O objetivo desse treino é conseguir a solicitação de todas as fibras musculares do músculo alvo no segundo exercício. Esse tipo de método é muito interessante de ser usado na 6 semana de treinamento de uma série nova.

Super-série composta –  Nessa formatação são usados dois exercícios compostos, que requerem mais energia e força. Lembre-se, exercícios compostos são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Agachamento + leg press 45°

3×10 repetições com 90% da carga máxima dos 2 exercícios, e 120 segundos de descanso depois da realização do leg press 45º.

Super-série isolada –  Neste tipo de treinamento você deve combinar dois exercícios isolados para o grupo muscular alvo.

Pec dec + crucifixo declinado

3×10 repetições com 90% da carga máxima dos 2 exercícios, e 60 segundos de descanso depois da realização do crucifixo declinado.

A utilização desse sistema é muito útil para treinar músculos que estão mais fracos que o resto do corpo.

Super-série antagonista – Essa forma do método é muito eficiente para aumentar a força máxima, para utiliza-lo deve combinar dois exercícios antagonista como Supino e Remada, Cadeira extensora e flexora, Rosca direita e Tríceps testa

Tri-Série: Esse é o mesmo como um superconjunto, exceto que você está fazendo três exercícios, em vez de dois.

Super-série aeróbio + musculação –  Nessa opção acontece a soma de um exercício aeróbio com um de musculação para o mesmo grupo muscular como: 3’ de bicicleta + agachamento, natação + puxador ou escada + cadeira extensora

Conclusão

Utilizar as várias configurações do métodos de super-série é uma excelente opção para promover o ganho de massa muscular, pois ele é uma excelente ferramenta para adicionar intensidade aos seus exercícios, sobrecarregando os músculos que com nutrição e repouso adequados tende a se adaptar.
Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

  1. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
  2. BOSSI, Claudio, B. Periodização na musculação: 1º Edição, São Paulo Phorte Editora, 2009
  3. Carnevali, Junior, Luis Carlos. – Exercício emagrecimento, intensidade do treinamento: aspectos fisiológicos e metodológicos; São Paulo, 1º edição, Phorte Editora 2011
  4. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003

 

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos

Graduado em Educação física
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício
Pós-graduado em Reabilitação Cárdica
Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca
Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física
Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed – Santos
Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat – Unimonte
Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

3 Comentários

  1. Rodrigo Ramos disse:

    Thank you! keep watching our articles and share our blog with your friends

  2. Alberto disse:

    Olá, Rodrigo.

    Meus parabéns pela qualidade dos seus artigos, assim como a base científica que você sempre traz. O que certamente aumenta e muito a sua credibilidade em mundo repleto de achismos.

    A minha dúvida é simples: eu somente malho fazendo super-séries, sempre e em todos os exercícios. Geralmente as faço sempre utilizando músculos opostos, como: ombro e peito, costas e biceps (esse acaba trabalhando de forma secundária). Faço dessa forma pois economizo tempo na academia em uma rotina tão corrida.

    A minha dúvida, então é se isso traria algum malefício ou mesmo afetaria os meus resultados, considerando que o meu objetivo é ganhar massa.

    Forte abraço

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *