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Treino de costas – anatomia e exercícios

01 set
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O treino de musculação para as costas é o mais indicado para o desenvolvimento  da  musculatura  posterior do tronco e o puxador e a remada com suas variações são os exercícios mais utilizados.

Principais músculos envolvidos no treinamento de costas

Os músculos envolvidos diretamente no treinamento de costas são; grande dorsal, peitoral maior (porção esternal), redondo maior, trapézio, subclávio, peitoral menor, bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Os músculos do manguito rotador trabalham na estabilização do ombro, portanto é fundamental treiná-los para evitar lesões no ombro.

Exercícios para o grande dorsal:

Os principais exercícios para o grande dorsal principalmente em suas fibra laterais são os puxadores e barras na frente e na nuca, sendo os movimentos na nuca mais recomendados a porção superior do trapézio

Exercícios:

  • Puxador aberto na frente, nuca e articulado 
  • Barra aberta na frente ou nuca

 Exercícios para os adutores da escapula:

Os exercícios de remada trabalham o grande dorsal, mas tem sua ação principal nos adutores da escapula como na foto abaixo, eles funcionam como complemento do treino de costas ou parte principal em indivíduos que tem o trapézio fraco

Exercícios:

  • Remada curvada, aberta, articulada, unilateral, alta, puxador fechado, puxador invertido

Saiba quais são os melhores exercícios lendo o artigo Melhores exercícios de musculação para as costas

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Rodrigo Ramos

Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício. Professor das disciplinas de Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo Personal Trainer com mais de 10 anos de experiência em performance e reabilitação física

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