Nossa equipe da musculação online desenvolveu esse exemplo de treino de  definição muscular feminino, para mulheres que treinam 6 dias por semana e desejam definição muscular para ficar com o corpo perfeito que sempre sonharam.

Esse treino de definição muscular para mulheres, foi desenvolvido para alunas avançadas que tem disponibilidade para treinar 6 dias por semana. O treino de definição muscular vai usar o stress metabólico como meio de acelerar o metabolismo e promover a definição muscular.

Afinal, qual mulher não quer secar a barriga ou ficar com a cinturinha fina? Eu particularmente não conheço nenhuma (e olha que eu já treinei mais de 3000 mulheres)…

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Treino de definição muscular feminino

Mas o grande diferencial desse programa de definição muscular vai ser a dieta, então reduza sua ingestão de energia de forma lenta até chegar a 20 calorias por quilo, e a perda de peso deve ser de 0,5% por semana para que não ocorra perda de massa muscular. A ingestão de proteína deve girar em torno de 2,0-2,4 calorias por quilo para preservar a massa muscular nesse período.

A divisão do treino vai ser ABC sendo que as sessões deverão ser distribuídas da seguinte forma, A-B-C-OFF-A-B-C. As cargas do treino de definição muscular devem ser pesadas, mas que permitam a técnica adequada dos exercícios.

O método de treino principal será a tri-série, nele você vai realizar 3 exercícios sem descanso entre eles, o intervalo só deve acontecer ao final do terceiro exercício. A vantagem desse método é que ele permite que você mantenha a massa muscular e acelere o metabolismo para diminuir a % de gordura, o treino aeróbio deve ser realizado em um segundo período, faça de 20 a 40 minutos de treino moderado sem impacto com a carga moderada 70%Fcmáx.

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Índice do treino

E – exercícios da série

S – número de séries

R – exercícios de repetições

I – intervalo entre as séries

V – velocidade ex: 1″-1″ = 1 segundo na subida e 1 segundo na descida

M – método de treino

Série A – segunda-feira

E|S|R|I|V|M

Agachamento com barra|3×8 0″|1″-1″|ts

Cadeira extensora|3×8 0″|2″-2″|ts

Avanço andando|3×8 90″|1″-1″|ts

– Faça os 3 exercícios sem intervalo, ao final do 3 exercício descanse 90 segundos, repita isso mais 2 vezes.

Flexora

Elevação do quadril no banco|3×8 0″|2″-2″|ts

Stiff|3×8 90″|1″-2″|ts

– Faça os 3 exercícios sem intervalo, ao final do 3 exercício descanse 90 segundos, repita isso mais 2 vezes.

Série B – terça-feira

E|S|R|I|V|M

Puxador|3×8 0″|1″-2″|ts

Remada alta|3×8 0″|2″-2″|ts

Pull over|3×8 90″|1″-2″|ts

– Faça os 3 exercícios sem intervalo, ao final do 3 exercício descanse 90 segundos, repita isso mais 2 vezes.

Abd. prancha|3×45″ 0| |ts

Abd. lateral isometria|3×45″ 0| |ts

Abd. inverso|3×15 90″|2″-2″|ts

Faça os 3 exercícios sem intervalo, ao final do 3 exercício descanse 60 segundos, repita isso mais 2 vezes.

Rosca direta inclinada|3×8 0″|2″-2″|ss

Rosca Schott|3×8 60″|2″-2″|ss

Faça os 2 exercícios sem intervalo, ao final do 2 exercício descanse 60 segundos, repita isso mais 2 vezes.

Série C – quarta-feira

E|S|R|I|V|M

Elevação lateral|3×8 0″|1″-2″|ts

Desen. Arnoud|3×8 0″|1″-2″|ts

Crucifixo inverso|3×8 90″|1″-2″|ts

– Faça os 3 exercícios sem intervalo, ao final do 3 exercício descanse 90 segundos, repita isso mais 2 vezes.

Gêmeos com halter|3×12 0″|2″-2″|ts

Gêmeos no leg press|3×12 0″|2″-2″|ts

Abdominal bicicleta|3×15 60″|2″-2″|ts

– Faça os 3 exercícios sem intervalo, ao final do 3 exercício descanse 90 segundos, repita isso mais 2 vezes.

Tríceps banco|3×8 0″|1″-2″|ts

Tríceps francês duplo|3×6 0″|1″-2″|ts

Supino fechado|3×12 60″|1″-2″|ts

– Faça os 3 exercícios sem intervalo, ao final do 3 exercício descanse 90 segundos, repita isso mais 2 vezes.

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Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. 

De fato, tudo isso que eu expliquei aqui pode ser bastante complexo e difícil de compreender para quem não é da área.

Mas saiba que eu posso entregar de mão beijada um treino especialmente para VOCÊ! 

Assim, eu te poupo todo o seu esforço de ficar lendo essas materiais difíceis para montar o seu treino.

E o melhor:

Eu ainda te asseguro que, se você seguir passo a passo do que eu te passar, você terá resultados incríveis e vai conquistar o corpo dos seus sonhos. 

Olha o que aconteceu com a … depois que ela começou a minha consultoria:

Pronta para começar?

Estou esperando sua mensagem no meu direct do instagram!