Treino de hipertrofia avançado com divisão da série ABCDE

Esse treino de hipertrofia muscular é um programa de musculação para alunos avançados com mais de 2 anos de experiência em treinamento de força e IMC acima de 30. As séries de musculação foram desenvolvidas para promover o aumento da força e hipertrofia muscular se associado a uma dieta hipercalórica com no mínimo 45kcal por Kg corporal e 15% de proteína.

Leia também:

Descrição do treino de hipertrofia

  • Treino de hipertrofia – programa de 5 dias com divisão ABCDE
  • Sexo: programa para o sexo masculino, avançado com IMC acima de 30
  • Objetivo: aumentar a massa muscular
  • Período: competitivo
  • Fase: competitíva
  • Mesociclo: competitivo 1

Descrição da série de musculação

A série de musculação foi desenvolvida a partir do artigo de Periodização do treinamento para hipertrofia muscular que explica a forma correta de se elaborar o planejamento do treino de musculação a longo prazo.

Métodos de treinamento; pirâmide crescente, decrescente, drop set e série múltiplas que já foram descritos no artigo Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação

Características dos exercícios; os exercícios utilizados nessa série de treinamento são os básicos e os localizados a fim de fadigar os músculos totalmente

Número de exercícios; vamos usar nessa série de musculação de 2 a 5 exercícios por grupo muscular

Número de séries por exercício; serão realizadas 10 a 20 por grupo muscular, por semana como foi recomendado no artigo Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de musculação

Número de repetições; vamos usar séries de 6 a 18 repetições como meio de desenvolver a massa muscular. Também usaremos série por tempo, que serão de 20 a 45 segundos de trabalho continuo e dinâmico a fim de fadigar todas as fibras musculares

Carga dos exercícios; as séries dos exercícios devem ser feitas da seguinte forma:

  • 1º série – 60% do teste de repetições máximas
  • 2º série – 90% do teste de repetições máximas
  • 3º série – 100% do teste de repetições máximas
  • 4º série – 100% do teste de repetições máximas
  • 5º série – 100% do teste de repetições máximas

Ou seja, se no teste de carga do supino você realizou quatro repetições máxima com 100kg na 1º série você vai realizar 10 repetições com 60kg, na 2º série 8 repetições com 80kg, na 3º série 6 repetições com 90kg e na 4º série 4 repetições com 100kg

Velocidade de execução; como o treino tem como objetivo desenvolver a força máxima vamos usar a cadência de 1 segundo da subida e 2 segundos na descida como foi explicado no artigo Velocidade de execução dos exercícios na musculação

Periodização das cargas de treinamento; as cargas de treinamento devem seguir a seguinte ordem:

  • 1º semana – carga máxima
  • 2º semana – 90% caga máxima
  • 3º semana – carga máxima
  • 4º semana – carga regenerativa de 70%
  • 5º semana – 90% caga máxima
  • 2º semana – carga máxima

TREINO A

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

EXERCÍCIO|MÉTODO|SÉRIES|REPETIÇÕES|INTERV.

ALONGAMENTO DO PEITO|OX|3|30″|5″

ROTAÇÃO INT|EXT. DO OMBRO|OX|3|12|0″

SUPINO RETO|PC|5|15.12.10.8.6|90″

SUPINO INCLINADO COM HALTER|PD|5|12.6.8.10.15|90″

PEC DEC|SM|4|30″|30″

CRUZAMENTO NO CABO|SM|2|45″|90″

PULL OVER|SM|2|45″|90″

AVANÇO NA BASE DE PROPRIOCEPÇÃO|SM|5|30″|60″

ABD. RETO ISOMETRIA|SM|4|30″|30″

ABD. LATERAL|SM|4|30″|30″

TREINO B

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

EXERCÍCIO|MÉTODO|SÉRIES|REPETIÇÕES|INTERV.

BARRA ABERTA|PC|5|15.12.10.8.6|90″

BARRA PRONADA|PD|5|12.6.8.10.15|90″

REMADA ALTA|SM|4|30″|30″

REMADA NO PULLEY|SM|2|45″|90″

EXTENSÃO UNILATERAL DO OMBRO|SM|2|45″|90″

FLEXORA DEITADA UNILATERAL|SM|6|20″|40″

CADEIRA ADUTORA|SM|6|20″|40″

GÊMEOS UNIL. LEG 180º|SM|6|20″|40″

TREINO C

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

EXERCÍCIO|MÉTODO|SÉRIES|REPETIÇÕES|INTERV.

ALONGAMENTO DO PEITO|OX|3|30″|5″

ROTAÇÃO INT|EXT. DO OMBRO|OX|3|12|0″

DESEN. ARTICULADO ABERTO|PC|5|15.12.10.8.6|90″

DESENV. MÁQ. FECHADO|SM|4|30″|30″

ELEVAÇÃO LATERAL |PD|5|12.6.8.10.15|90″

CRUCIFIXO INVERSO NO PULLEY|SM|4|30″|30″

ABD. RETO ISOMETRIA|SM|4|30″|30″

ABD. LATERAL|SM|4|30″|30″

TREINO D

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

EXERCÍCIO|MÉTODO|SÉRIES|REPETIÇÕES|INTERV.

ROSCA INCLNADA|PC|3|15.10.6|90″

ROSCA CONCENTRADA|PD|3|12.6.10|90″

ROSCA INVERSA|SM|3|30″|60″

ROSCA MARTELO|SM|3|30″|60″

ROSCA BANANINHA – FLEX|EXT|ROT|SM|4|30″|60″

EXTENSORA|SM|4|30″|30″

AGACHAMENTO ABERTO|SM|4|30″|60″

TREINO E

 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

EXERCÍCIO|MÉTODO|SÉRIES|REPETIÇÕES|INTERV.

SUPINO FECHADO DECLINADO|PC|3|15.10.6|90″

TRÍCEPS BANCO|SM|3|30″|60″

TESTA COM BARRA W|PD|3|12.6.10|90″

PULLEY COM CORDA|SM|3|30″|60″

FLEXORA DEITADA |DROP|4|6+6+6|90″

CADEIRA ADUTORA|DROP|4|6+6+6|90″

GÊMEOS NO LEG ABDUZIDO|DROP|4|6+6+6|90″

ABD. RETO ISOMETRIA|SM|4|30″|30″

ABD. LATERAL|SM|4|30″|30″

Rodrigo Ramos

facebook

Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício. Professor das disciplinas de Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo Personal Trainer com mais de 10 anos de experiência em performance e reabilitação física


Você pode deixar uma resposta, ou trackback do seu próprio site.

2 Comentários para “Treino de hipertrofia avançado com divisão da série ABCDE”

  1. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Augusto,

    Muito obrigado, estamos começando e teremos muitas novidade para nossos leitores em 2013.

    Abraços e bons treinos!

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá Juliano,

    Muito obrigado, se puder compartilhe com seus amigos vai nos ajudar muito.

    Abraços

Deixe um comentário

Powered by WordPress