Treino de hipertrofia para as coxas e glúteos

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Treino de hipertrofia para as coxas e glúteos

Essa treino de hipertrofia muscular para as pernas e glúteos com exercícios de musculação em vídeo é para mulheres com mais de 17 anos e no mínimo 2 ano de experiência no treino de força. Esse treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal.

Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série ABCDE com a seguinte distribuição:

DIVISÃO DO TREINO

Seg – perna e glúteo – treino de choque
Ter – membros superiores e abdômen – treino condicionante
Qua – treino aeróbio
Qui – membros superiores e abdômen – treino condicionante
Sex – perna e glúteo – treino estabilizador + treino aeróbio

DESCRIÇÃO DO TREINO

O treino de hipertrofia para as coxas e glúteos, série ABCDE, sexo feminino, nível avançado com mais de 2 anos de treino deve ser realizado com 96 de intervalo. No dia do treino não realize nenhum tipo de treino aeróbio

SEGUNDA-FEIRA

Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino A

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Cadeira extensora 3×30-12-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho flexionado 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho estendido 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Afundo no Smith com Step 3×8-10-12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Agachamento total no Smith 3×12-10-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Flexora sentada 3×15-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Stiff 3×6-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos na máquina 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos sentado aberto 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Cadeira adutora 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
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SEXTA-FEIRA

Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino B

Aquecimento 10 minutos de caminhada

Cadeira extensora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho flexionado 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho estendido 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Agachamento total no Smith 3×12-10-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Flexora sentada 3×15-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos na máquina aberto 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Cadeira adutora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

Como interpretar o treino

Ex: Cadeira adutora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

No exemplo acima você vai realizar 3 séries de 12 repetições com 90% da carga para cada RM com 60 segundos de intervalo e 2 segundos da subida e 4 segundos na descida.

Treino de perna e glúteo – vídeo dos exercícios










Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

2 Comentários

  1. katiuscia disse:

    Rodrigo meu amore, estou amando seu site, vê se dividi certo:
    Treino A – Seg – perna e glúteo – treino de choque
    Treino B – Ter – membros superiores e abdômen – treino condicionante
    Treino C- Qua – treino aeróbio
    Treino D – Qui – membros superiores e abdômen – treino condicionante
    Treino E – Sex – perna e glúteo – treino estabilizador + treino aeróbio.
    Onde posso ver o treino B Terça e Treino D Quinta!!!! bju bju

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