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Desvendar o segredo para construir pernas e glúteos musculosos é o desejo de muitos alunos. O primeiro passo é determinar a frequência ideal de treino. Mas atenção, avaliação individual é essencial. Iniciantes geralmente treinam pernas 3 vezes por semana. Evite o erro de treinar pernas e glúteos no mesmo dia. A chave para o crescimento está nas séries bem calculadas, sem o uso de hormônios. Alunos intermediários costumam realizar de 16 a 24 séries para quadríceps por semana. Explore este exemplo de treino de hipertrofia e conquiste até 5kg de massa muscular.

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Como montar um treino de pernas e glúteos

Neste treino vamos usar uma divisão AB, fazendo o treino de perna e glúteo em um dia e membros superiores e abdômen no outro dia.

  • Seg – perna e glúteo – treino de choque
  • Ter – membros superiores e abdômen
  • Qua – OFF
  • Qui – membros superiores e abdômen
  • Sex – perna – treino estabilizador

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TREINO DE PERNA E GLÚTEO

Treino de hipertrofia com pré-exaustão e foco no glúteo. Esse exemplo foi usado com nossa aluna Raquel Zuchi na fase de VOLUME da PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR. Ela GANHOU 14kg DE MASSA MUSCULAR EM 3 anos de método MAX12. 

O treino de hipertrofia para as coxas e glúteos, série AB, sexo feminino, nível avançado com mais de 2 anos de treino deve ser realizado com 96h de intervalo. No dia do treino não realize nenhum tipo de treino aeróbio, 

Segunda-feira – Treino A

  • Aquecimento 10 minutos de caminhada
  • Afundo no Smith 4×4 90 seg
  • Agachamento profundo 3×12
  • Cadeira extensora unilateral 3×20
  • Leg press unilateral 3×12
  • Elevação pélvica  3×20 90 seg
  • Flexora sentada 3×15
  • Stiff 3×12 90″
    • Faça os 2 exercícios, descanse 90seg e repita mais 2x
  • Panturrilha na máquina 3×20 30seg
  • Panturrilha sentado aberto 3×20 30seg
    • Faça os 2 exercícios, descanse 90seg e repita mais 2x
  • Cadeira adutora 3×30 45seh

Ter | Qui – Treino B 

  • Aquecimento 10 minutos de caminhada
  • Puxador 3×12 60 seg
  • Remada 3×12 60 seg
  • Supino 3×12 60 seg
  • Pull Over 3×12 60 seg
  • Elevação lateral 3×12 60 seg
  • Elevação Frontal 3×12 60 seg
  • Pulley 3×12 60 seg
  • Rosca direta 3×12 60 seg
  • Abdominal Reto 3×20 60 seg
  • Abdominal lateral 3×20 60 seg

Sexta-feira – Treino C – ESTABILIZADOR

  • Aquecimento 10 minutos de caminhada
  • Cadeira extensora 3×20.15.12 60 seg
  • Glúteo 90º 3×20
  • Glúteo 180º 3×20 60seg
    • Faça os 2 exercícios, descanse 90seg e repita mais 2x
  • Agachamento total 4×12.10.8.6 90seg
  • Flexora sentada 4×12.10.8.6 90seg
  • Stiff 3×12.15.20 90seg
  • Panturrilha na máquina 3×12 90seg
  • Cadeira adutora 3×12 90seg

Diretrizes do treino de perna e glúteos

Divisão

Nesse programa de treino vamos usar uma divisão AB, sendo que os membros superiores serão treinados no dia seguinte a essa sessão de treino. 

Para evitar o Overtraining e garantir o ganho de massa muscular nas pernas e glúteos, esse treino precisa de no mínimo 72 horas de intervalo total entre as sessões e isso inclui corridas e aulas de bike.

Carga

A carga de treino deve ser sempre a máxima para repetição estipulada NA ÚLTIMA SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO, mas é fundamental que se respeite a técnica e a velocidade de execução recomendada para esse treino de pernas e glúteos.

Séries

Como o volume de exercícios para as coxas e glúteos é alto, vamos manter o número de séries entre 2 ou 4 séries por exercício

Repetições

As repetições desse treino de pernas e glúteos irá variar entre 8 e 15 para garantir a solicitação de todas as fibras tipo A e B que são as que mais respondem ao treino de hipertrofia muscular.

Intervalo

O intervalo de descanso irá variar de 60 a 90 segundos. Isso promove uma recuperação de até 80% do sistema ATP-CP e obriga o organismo a solicitar as fibras musculares que não estão fadigadas.

Treino aeróbio

O treino aeróbio não deve ser realizado nos dias do treino de perna e glúteos. Ele pode ser realizado no treino B por 20 minutos com a carga entre 60-70%Fcmáx

Dieta

A dieta do treino de pernas e glúteos deve ser hipercalórica.  Com ao menos 400kcal a mais que o metabolismo total do aluno. A ingestão de proteína deve girar em torno de 2 gramas por kg.

Conclusão

Neste artigo, revelamos como conquistar até 5kg de massa muscular em 3 meses com um treino inteligente para pernas e glúteos. Ficou curioso? Vamos juntos em busca de resultados incríveis!

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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10 Comments

  1. katiuscia disse:

    Rodrigo meu amore, estou amando seu site, vê se dividi certo:
    Treino A – Seg – perna e glúteo – treino de choque
    Treino B – Ter – membros superiores e abdômen – treino condicionante
    Treino C- Qua – treino aeróbio
    Treino D – Qui – membros superiores e abdômen – treino condicionante
    Treino E – Sex – perna e glúteo – treino estabilizador + treino aeróbio.
    Onde posso ver o treino B Terça e Treino D Quinta!!!! bju bju

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, esse é só um exemplo de treino e não deve ser seguindo sem supervisão de um professor.
    Att. Prof. Rodrigo Ramos

  3. amanda disse:

    Rodrigo, bom dia
    Gostaria que montasse uma serie para mim, tenho 25 anos sou sedentária, tenho 1,58 de altura e peso 52 quilos.
    Gostaria de ganhar pernas e glúteos, porém não faço ideia de como começar.
    poderia me passar uma série? quero malhar todos os dias

  4. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Contrate nossa consultoria para a montagem do programa de treino específico para suas necessidades e objetivos

  5. camila disse:

    Meu nome e Camila, gostaria de saber ße vocês poderiam me passar algum treino completo, estou na academia a três anos, Não tenho uma alimentação regrada porém não sou de comer frituras, como muita fruta e legumes mas não sei se e o suficiente. No bairro onde eu moro e faço aacademia, os exeexercícios que os professores me passam, só me faz definir e outros emagrecer de mais.
    Gostaria de algum exercício que eu crescesse nas coxas e glúteo, que queimasse a parte interna das coxas, definisse a barriga, Mas não quero ficar musculosa mas sim crescer e definir, tenho 1, 67 de altura, 63 kl, 20 anos E difícil de pegar musculatura porém defino rápido.
    Se puderem me ajudar.
    Muito obrigada.

  6. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Basta contratar nossa consultoria para que a equipe monte seu programa de treino.
    Att

  7. laura disse:

    o que é um treino condicionante?

  8. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa noite!
    É um treino para melhorar o condicionamento!
    Att

  9. Isabella disse:

    Olá Boa tarde, gostaria de saber como funciona para contratar sua consultoria, quero um treino completo de glúteos e pernas. No aguardo

  10. Rodrigo Ramos disse:

    Boa tarde! Você realiza a contratação “http://musculacaoonline.com.br/loja/”, preenche nossa avaliação “http://musculacaoonline.com.br/formulario-de-avaliacao-do-perfil-fitness/”. Depois que o pagamento for comprovado, eu monto seu treino e envio por e-mail. Caso tenha alguma dúvida estou a disposição das 7:00 a 21:00 diariamente para dar suporte.
    Att. Prof. Rodrigo Ramos
    WhatsApp 13997293723

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