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Treino de hipertrofia para as coxas e glúteos

Por Rodrigo Ramos | em Treino de musculação | on janeiro 30, 2013

Essa treino de hipertrofia muscular para as pernas e glúteos com exercícios de musculação em vídeo é para mulheres com mais de 17 anos e no mínimo 2 ano de experiência no treino de força. Esse treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal.

 Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série ABCDE com a seguinte distribuição:

Confira nossos exclusivos programas de treino

Download dos programas Treino de hipertrofia para as coxas e glúteos

DIVISÃO DO TREINO

Seg – perna e glúteo – treino de choque
Ter – membros superiores e abdômen – treino condicionante
Qua – treino aeróbio
Qui – membros superiores e abdômen – treino condicionante
Sex – perna e glúteo – treino estabilizador + treino aeróbio

DESCRIÇÃO DO TREINO

O treino de hipertrofia para as coxas e glúteos, série ABCDE, sexo feminino, nível avançado com mais de 2 anos de treino deve ser realizado com 96 de intervalo. No dia do treino não realize nenhum tipo de treino aeróbio

SEGUNDA-FEIRA

Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino A

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Cadeira extensora 3×30-12-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho flexionado 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho estendido 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Afundo no Smith com Step 3×8-10-12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Agachamento total no Smith 3×12-10-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Flexora sentada 3×15-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Stiff 3×6-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos na máquina 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos sentado aberto 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Cadeira adutora 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
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SEXTA-FEIRA

Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino B

Aquecimento 10 minutos de caminhada

Cadeira extensora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho flexionado 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Glúteo com joelho estendido 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Agachamento total no Smith 3×12-10-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Flexora sentada 3×15-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Gêmeos na máquina aberto 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
Cadeira adutora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

Como interpretar o treino

Ex: Cadeira adutora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

Confira nossos exclusivos programas de treino

Treino musculação 12 semanas Treino de hipertrofia para as coxas e glúteos

No exemplo acima você vai realizar 3 séries de 12 repetições com 90% da carga para cada RM com 60 segundos de intervalo e 2 segundos da subida e 4 segundos na descida.

Treino de perna e glúteo – vídeo dos exercícios

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