Treino de hipertrofia para as coxas e glúteos

Essa treino de hipertrofia muscular para as pernas e glúteos com exercícios de musculação em vídeo é para mulheres com mais de 17 anos e no mínimo 2 ano de experiência no treino de força. Esse treino deve ser acompanhando de uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal.

Treino coxas e gluteos Treino de hipertrofia para as coxas e glúteos

Treino para as coxas e glúteos

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 Nesse treino de hipertrofia muscular, vamos usar a divisão da série ABCDE com a seguinte distribuição:

  • SEG – PERNA E GLÚTEO – TREINO DE CHOQUE
  • TER – MEMBROS SUPERIORES E ABDÔMEN – TREINO CONDICIONANTE
  • QUA – TREINO AERÓBIO
  • QUI – MEMBROS SUPERIORES E ABDÔMEN – TREINO CONDICIONANTE
  • SEX – PERNA E GLÚTEO – TREINO ESTABILIZADOR + TREINO AERÓBIO

Treino de hipertrofia para as coxas e glúteos, série ABCDE, sexo feminino, nível avançado

SEGUNDA-FEIRA

Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Aquecimento 10 minutos de caminhada

  • Cadeira extensora 3×30-12-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Glúteo com joelho flexionado 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Glúteo com joelho estendido 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Afundo no Smith com Step 3×8-10-12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Agachamento total no Smith 3×12-10-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Flexora sentada 3×15-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Stiff 3×6-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Gêmeos na máquina 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Gêmeos sentado aberto 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Cadeira adutora 3×8+10” isometria |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

SEXTA-FEIRA

  • Cadeira extensora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Glúteo com joelho flexionado 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Glúteo com joelho estendido 3×20 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Agachamento total no Smith 3×12-10-8 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Flexora sentada 3×15-10-10 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Gêmeos na máquina aberto 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”
  • Cadeira adutora 3×12 |90% RM| 60” | 2”-4 | 90”

Treino de perna e glúteo – vídeo dos exercícios

Rodrigo Ramos

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Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício. Professor das disciplinas de Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo Personal Trainer com mais de 10 anos de experiência em performance e reabilitação física


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