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Esse treino de musculação para força máxima tem como objetivo principal a elevação das cargas de treino para o ciclo de hipertrofia muscular, esse programa deve ser realizado no 1º mês do ciclo de hipertrofia a fim de potencializar o ganho de massa muscular.

Treino de força máxima

Nesse programa de treinamento o aluno deve realizar o teste de 6 repetições máxima na 1º semana, e nas semanas seguintes ele deve seguir as recomendações de porcentagem do teste de 6 repetições máxima como vai ser explicado no exemplo abaixo.

Exemplo:
Supino reto articulado; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″

Nesse exemplo o aluno irá realizar 5 séries de 20.6.6.6.4 repetições com 90 segundos de intervalo, o método de treinamento é o de séries múltiplas. A carga de treino deve ser realizada da seguinte forma 1º série 50%RM, 2º série 70%RM, 3º,4º,5º séries deve seguir a periodização prescrita para semana.

Teste de carga

Na primeira semana do treino de musculação o aluno irá realizar um teste de 6 repetições máximas, ou seja ele vai descobrir qual a maior carga que ele consegue levantar por 6 repetições com a técnica correta e com a velocidade de 1 segundo na fase concêntrica (subida do peso) e 1 segundo na fase excêntrica (descida do peso)

Periodização

  • 1º semana – 80% 6RM SEMANA CONDICIONANTE
  • 2º semana – 90% 6RM SEMANA DE CHOQUE
  • 3º semana – 100% 6RM SEMANA DE CHOQUE
  • 4º semana – 100% 6RM SEMANA DE CHOQUE
  • 5º semana – 70% 6RM SEMANA REGENERATIVA

Programa de Treino

Treino A
Exercício; método; séries; repetições; interv.

Treino B
Exercício; método; séries; repetições; interv.

  • Agachamento; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Terra; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Flexora deitada; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Adutora; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Gêmeos em pé; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Abdominal reto com peso; sm; 5; 15; 60″
  • Abdominal lateral com peso; sm; 5; 15; 60″

Treino C
Exercício; método; séries; repetições; interv.

Treino D
Exercício; método; séries; repetições; interv.

  • Agachamento; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Terra; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Flexora deitada; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Adutora; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Gêmeos em pé; sm; 5; 20.6.6.6.4; 90″
  • Abdominal reto com peso; sm; 5; 15; 60″
  • Abdominal lateral com peso; sm; 5; 15; 60″

Treino E
Exercício; método; séries; repetições; interv.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

 

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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4 Comments

  1. guilhereme disse:

    Este treino é seguido na mesma sequência toda semana ?

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!

    Sim, mantenha essa divisão

    Att Prof. Rodrigo Ramos

  3. Paulo disse:

    Boa noite, malho a mais de 4 anos, mas nunca fiz treino de força… Decidi a pouco tempo fazer e fui pesquisar, em outros sites vi que por ser um tipo de treino desgastante geralmente se treina 1 dia sim e 1 dia não, gostaria de saber se é melhor treinar como está aki neste site ou nos outros e por qual motivo?? Ficarei mto grato pelo retorno, abraço!

  4. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia!

    Na verdade o treino de forma máxima é o treino de forma com menor nível de stress metabólico e por isso os levantadores de peso treinam até 2x por dia. O que deve ficar claro é que esse tipo de treino é para ser feito com no máximo 2 exercícios para cada grupo muscular grande por ex: para o peito só o supino, para as costas só a remada articulada e assim por diante, outro ponto importante é que como os intervalos entre as séries deve ser longo para a completa recuperação do sistema ATP-CP é mais indicado que você treino os membros inferiores em 1 dia e os superiores em outro.
    Espero ter tirados sua duvida!
    Att. Prof. Rodrigo Ramos

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