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Treinar o tríceps é muito simples, nesse exemplo a equipe da personal trainer online vai montar um programa para uma série AB, de um aluno intermediário que está deixando de ser iniciante e tem os braços muito finos.

Série de tríceps

  1. Tríceps puley corda 2×8-12 rep com 60seg de intervalo (MCC) – todas as cabeças do tríceps
    2. Tríceps testa barra W 2x12_SS – ênfase na cabeça longa
    3. Supino fechado 2×12-15 com 90 segundos de intervalo. (SS) – ênfase na cabeça lateral




Atenção!
Como o foco desse treino é o braço, ele deve ser feito antes do tríceps e o peito. Os exercícios foram escolhidos de acordo com sua eficiência e solicitação entre as 3 cabeças do músculo tríceps braquial.

Divisão da série

Esse programa de treino deve ser realizado no primeiro dia e deve seguir a seguinte divisão:
• SEG: Tríceps, Ombro, Peito, Panturrilha
• TER: Bíceps, Costas, Coxa e Abdômen
• QUA: Pausa Total
• QUI: Tríceps, Ombro, Peito, Panturrilha
• SEX: Tríceps, Ombro, Peito, Panturrilha

Carga de treino

A carga de treino deve sempre ser a maior possível, mas que não afete a técnica correta de execução do exercício.

Métodos de treino

Para manter um elevado grau de stress no treino vamos usar os seguintes métodos de treino
• MCC: Método de Carga Contínua, nele você vai realizar a 1 série de aquecimento e as demais com 100% da carga para 8 repetições que foi aferida do teste de repetições máximas
• SS: Super série, realize os 2 exercícios sem intervalo, e descanse 90 segundos depois do 2º exercício.

Velocidade

Realize as repetições de forma controlada, fazendo a subida de forma explosiva e a descida de forma lenta.

Volume de treino

Esse é um exemplo de treino em que o aluno vai realizar 6 séries para o tríceps e o bíceps por treino, a 1º série do tríceps testa pode ser feita para aquecimento mas as demais séries devem ser realizadas até a fadiga completa.

O treino de peito, costas e ombro podem usar até 9 séries, mas dando preferência a exercícios analíticos que não solicitem o bíceps ou o tríceps.

Treino de tríceps, série AB, alunos intermediários sexo maculino

Conclusão

Esse é um exemplo simples de um treino de tríceps, para série AB de alunos do sexo masculino com pouca experiência no treino.

Referência

Musculação – Estética Preventiva Corretiva. Tesch,Per A. Ed.Revinter, 1999
Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos

Sou Graduado em Educação física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca. Atuei por mais de 10 anos na Reabilitação Cardíaca e no ensino superior ministrando aulas na Graduação e Pós Graduação nas disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física.
Trabalho como personal trainer a mais de 15 anos na cidade de Santos, em 2012 fundei o site wwwmusculacaoonline.com.br para oferecer um serviço de personal trainer com suporte online.

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