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Esse é um exemplo de treino para alunos intermediários, do sexo feminino, que desejam ganhar massa muscular e só podem treinar 3 vezes por semana.

Divisão da série

Esse é um treino para quem vai treinar 3 vezes na semana, todos os grupos musculares são estimulados a cada treino, mas com volumes diferentes entre os músculos.

Série ABC

SEG

         
COD EXERCÍCIO MÉT SER. REP. INT
  EXTENSORA OX 3 12.8.6 0″
  HACK VERT OX 3 10 0″
  LEG 45º AXT 3 10+10″ 30″
  STIFF AXT 4 12.10.8.8 30″
  SÓLEO ABERTO OX 3 15 30″
  GÊMEOS AXT 3 10+10″ 30″
  GLÚTEO MÁQUINA OX 3 20 30″
  ADUTORA OX 3 8+10″ 30″
  ABD. ISOMETRIA OX 3 30″ 30″

QUA

         
COD EXERCÍCIO MÉT SER. REP. INT
  EXTENSORA OX 2 8 30″
  FLEXORA SENTADA OX 2 8 30″
  SÓLEO OX 2 8 30″
  ADUTORA OX 2 8 30″
  REMADA SENTADA ABERTA OX 2 8 30″
  SUP. ARTICULADO OX 2 8 30″
  DESENV. ARTICULADO OX 2 8 30″
  ABD. RETO OX 3 20 30″
           

SEX

         
COD EXERCÍCIO MÉT SER. REP. INT
  REMADA PULLEY OX 3 12 45″
  AGACHAMENTO OX 3 12 45″
  ELEVAÇÃO LATERAL OX 3 12 45″
  FLEXORA SENTADA OX 3 12 45″
  SUP. INCLINADO OX 3 12 45″
  ADUTORA OX 3 12 45″
  GÊMEOS OX 3 12 45″
  ABD. ISOMETRIA OX 3 30″ 30″
  ABD. LATERAL OX 3 20 30″
           

Vídeos dos exercícios

Todos os exercícios da série podem ser visualizados em nosso Instagram abaixo:

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

1 Comment

  1. Josemir disse:

    Bom dia, excelente conteúdo. Parabéns.
    Não entendi o intervalo dos dois primeiros exercícios do treino A.

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