Hipertrofia muscular

treino de hipertrofia muscular, é um programa de treinamento de musculação e exercícios aeróbios com duração de 25 semanas, para alunos com mais de 6 meses de treinamento que desejam hipertrofia muscular . Além disso, nosso programa de treinamento terá um fase de 5 semanas com foco na definição muscular para quer as alunos alcancem todos os seus objetivos. As séries de musculação foram desenvolvidas seguindo as diretrizes da National Strength and Conditioning Associationpara promover o a hipertrofia muscular. Para que ocorra o ganho de massa muscular esperado é fundamental que sua dieta tenha mais de 45 kcal e 2 gramas de proteína por Kg. A dieta e a suplementação deve ser prescrita por um nutricionista com experiência em nutrição desportiva.

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Programa de hipertrofia muscular

Suporte diário online

Além de oferecer as planilhas de musculação, nossos clientes terão assessoria diária da nossa equipe de professores por diversos canais para que o treino seja feito da melhor forma possível.

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Canal no Youtube

Para que os exercícios de musculação sejam executados da forma mais correta possível, nossa empresa desenvolveu um Canal no Youtube com mais de 300 exercícios de musculação, alongamento e treinamento aeróbio.

Download do treino de musculação

Clique na imagem para fazer o download do treino ou acesse http://musculacaoonline.com.br/programas-de-musculacao/

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Fichas de treinamento

Estrutura do treino de hipertrofia muscular

O treino de hipertrofia muscular será dividido em 3 fases que serão; aumento da força máxima e potência aeróbia, hipertrofia muscular e definição muscular. Para que você tenha sucesso é fundamental que haja acompanhamento de um nutricionista desportivo e educador físico

Treino de hipertrofia muscular– parte 1

O primeiro treino de hipertrofia muscular tem como objetivo o desenvolvimento da força máxima a fim de potencializar a hipertrofia muscular na segunda e terceira fase, para isso vamos usar os métodos de pirâmide, pausa e repetição e pliometria

No treino é de força máxima vamos usar exercícios básicos “muitas barra” com alto índice eletromiográfico, o volume de treinamento será de até 15 séries por semana por grupo muscular, a divisão da série de treino será AB-ABC e cada grupo muscular será treinado de 2 a 3 vezes por semana.

A velocidade de execução deve ser explosiva, com  cadência de 1 segundo na subida e 1 segundos na descidae o intervalo entre as séries deve ser de 90 segundos para a recuperação de 80% do sistema ATP_CP

Treino de hipertrofia muscular – parte 2

Nessa série de treinamento para hipertrofia muscular vamos focar na hipertrofia tensional, procurando estimular ao máximo a hiperplasia miofibrilar, essa estratégia é fundamental para promover o aumento da força e da massa muscular. Para que ocorra o aumento esperado de massa muscular é necessário uma dieta hipercalórica com no mínimo 45kcal por quilo corporal e 15% de proteína.

Como o treino é de hipertrofia muscular vamos usar exercícios compostos e isolados com alto índice eletromiográfico, o volume de treinamento será de 2 a 5 exercícios por grupo muscular com 2 a 5 séries de 6 a 18 repetições para fadigar todas as fibras musculares, a divisão da série de treino será ABCD e ABCDE.

Nessa segunda série de hipertrofia muscular os alunos intermediários irão treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana, para que ocorra o aumento contínuo da força máxima, já os alunos avançados irão treinar 1 vez por semana, visto que seus níveis de força máxima já foram alcançados

A velocidade de execução deve ser lenta, com  cadência de 2 segundos na subida e 4 segundos na descida para completa saturação de cada fibra muscular e o intervalo entre as séries deve ser de 60 a 90 segundos para a recuperação de 70 a 80% do sistema ATP_CP

Treino de hipertrofia muscular – parte 3

O terceiro e ultimo treino de hipertrofia muscular terá como foco a hipertrofia total (miofibrilar e metabólica) e para que ocorra o aumento esperado de massa muscular é necessário uma dieta hipercalórica com no mínimo 50kcal por quilo corporal e 15% de proteína.

Como o treino é de hipertrofia muscular vamos usar exercícios compostos e isolados com alto índice eletromiográfico e as séries finais de cada exercício devem ser realizada até o ponto falho, o volume de treinamento será de 2 a 5 exercícios por grupo muscular com 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições para fadigar todas as fibras musculares, a divisão da série de treino será ABCD e ABCDE.

Nessa terceira série de hipertrofia muscular os alunos intermediários e avançados irão treinar cada grupo muscular 1 vez por semana, visto que seus níveis de força máxima já foram alcançados

A velocidade de execução deve ser lenta, com  cadência de 2 segundos na subida e 4 segundos na descida para completa saturação de cada fibra muscular e o intervalo entre as séries deve ser de 60 a 90 segundos para a recuperação de 70 a 80% do sistema ATP_CP

Para que as alunos possam conhecer nosso trabalho, o 1º treino de musculação e treinamento aeróbio com 5 semanas de duração será gratuito e as demais planilhas podem ser compradas em nosso site www.personaltrainingonline.com.br por R$16,99 ou compre agora mesmo clicando no botão do Pag seguro do UOL


 

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