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Esses exercícios para treinar em casa vão lhe ajudar a melhorar o tônus muscular. Os exercícios podem ser realizados de 2 a 3 vezes por semana com 1 dia de descanso entre eles. Para otimizar seu tempo, cada movimento é um exercício composto que vai estimular vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Agachamento com desenvolvimento
Esse exercício estimula o quadríceps, isquiotibiais, bumbum, abdômen, ombros e tríceps. Para executa-lo deixe os pés na largura dos ombros, cotovelos dobrados, um peso de leve em cada mão na altura do ombro com as palmas para a frente. Faça em um agachamento (não deixe os joelhos passar dedos); até os joelhos dobrarem 90º, quando subir empurre o peso acima da cabeça. Faça 3 séries de 15 repetições.
Subida no banco com rosca direta
Esse exercício estimula o quadríceps, isquiotibiais, bumbum, abdômen, bíceps. Para executar fique em pé com o pé esquerdo em um banco resistente e segure um peso leve em cada mão. B. Suba no banco e realize a flexão do cotovelo como na imagem abaixo, desça e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições em cada lado.
Prancha com flexão do tronco
Músculos alvo: abdômen, ombro e tríceps. Deite de barriga para baixo, mantendo antebraços no chão, puxe o umbigo em direção à coluna, levante os quadris até ficar em baixo posição de prancha. B. Levante os quadris até o corpo formar um V invertido, segure 2 segundos e desça. Faça 3 séries de 15 repetições.
Afundo cruzado
Músculos alvo: quadris, bumbum, quadríceps, isquiotibiais, abs A. Para começar coloque os pés na largura do quadril, mãos nos quadris. Dê um passo na diagonal para trás com o pé esquerdo e atravessá-la por trás de seu direito; Dobre os joelhos (como se fazendo uma reverência), como você chegar a sua mão esquerda em direção chão do lado de fora do seu pé direito. B.Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições em cada lado.
Conclusão
Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.
