Em nossa consultoria online existem duas linhas de pensamento, uma que defende e outra que condena a flexão da coluna ou seja, a realização dos famosos crunches (exercícios abdominais clássicos):

A favor dos abdominais

Pontos a favor da flexão de coluna (SCHOENFELD & CONTRERAS, 2011):

• facilitar a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais
• facilitar a hidratação dos discos
• fortalecimento de tecidos dos discos
• melhoria da mobilidade da coluna

Contra os abdominais

Pontos contra a flexão de coluna ou realização de crunches (McGILL, 2009)

• crunch (exercício abdominal com leve flexão de coluna) simples gera força de compressão de pelo menos 3.000 newtons (= aproximadamente 300kg).
• crunches geralmente não trabalham a musculatura core completamente (geralmente focam superficialmente a parede anterior do tronco, ou seja, músculo reto abdominal).
• reforçam a má postura (encurtamento do reto abdominal) piorando o quadro de quem possui ombros para frente e caídos (postura de quem passa muito tempo sentado no trabalho).

O ideal então é retirar este exercício de qualquer treino e de qualquer pessoa?

Não. Como todos já imaginam a resposta é depende do indivíduo. Agora vamos entender o por que disso. Um carga sobre os discos intervertebrais é influenciada, dentre outros fatores, pelo formato destes discos, ou seja, existem diferentes variações nos formatos (na geometria) dos discos entre as pessoas, sendo que alguns discos são mais “responsivos” a absorção de cargas.

Por exemplo, discos em formatos ovóides sobrevivem melhor a exercícios ou cargas rotacionais (quando executamos abdominais com giros). Outro fator importante a ser considerado é a força da musculatura de suporte (do tronco). Os músculos não devem estar fortes excessivamente e sim RESISTENTES. Além disso, fortalecimento de músculos isolados geram desequilíbrios musculares devendo o CORE (último post) estar em harmonia.

Assim, diferentes colunas significam diferentes mecanismos de lesão, diferentes capacidades de resistir a amplitude de movimento, fazendo com que a flexão de coluna possa ser indicada somente para indivíduos que possuam suporte muscular (core fortalecido de forma harmônica), geometria do disco favorável e estável, assim como treino altamente planejado em termos das combinações de cargas sobre estes discos.

Aqueles que se gabam por realizarem centenas de crunches diariamente, ou por sessão localizada, quanto maior a carga (neste caso representada pelo número de repetições) maior o nível de alteração no disco (divisão interna das fibras de colágeno, criando protuberâncias de forma gradual) ao longo dos anos de prática, resultando nas complicações lombares que muitos consideram “problemas da idade”.

Muitos indivíduos deste grupo (que associam as lombalgias a idade) não sabem por exemplo que ao acordar (momento que muitos deles realizam os crunches nas academias anteriormente ao trabalho) os núcleos dos discos estão totalmente hidratados havendo assim maior estresse durante a flexão do tronco/coluna.

Aos que NESTE MOMENTO se sentem inseguros em realizar os crunches (que em sua maioria fortalecem apenas reto abdominal), segue alguns bons exemplos de exercícios, realizados na bola suíça, que proporcionam ótima ativação (superior ao crunch sem rotação de tronco) de músculos da parede abdominal de acordo com o estudo de Escamilla et al., 2010:

Exercícios abdominais

https://www.youtube.com/watch?v=OCsuDkf5yNQ&list=PLPkmdIgolOHn14r8JQXJxgPyPZRSB6epQ&index=1

https://www.youtube.com/watch?v=Nyy67uTxuak

https://www.youtube.com/watch?v=o4bsUR559Lw

https://www.youtube.com/watch?v=XlPnOrv2jpw

https://www.youtube.com/watch?v=OZkvniNolPk

Consulte um profissional para a técnica adequada assim como o momento de inclusão destes exercícios em seus treinos pois eles não podem ser executados ao acaso.

Cabe lembrar também que indivíduos com dor nas facetas articulares, espondilolistese, podem se beneficiar dos exercícios que incorporam uma certa quantidade de flexão do tronco, enquanto minimizam extensão do tronco não podendo ser generalizada qualquer situação aqui mencionada (procure um profissional para saber qual seu caso).

Para mais informações, recomendo aos profissionais da área que estejam em dia com as pesquisas realizadas pelo laboratório do professor de biomecânica da coluna vertebral, na Universidade de Universidade de Waterloo (Canadá), Dr. Suart McGill.

Referências para estudo sobre o tema

• Brad Schoenfeld e Bret Contreras. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal Aug. 2011. Volume 33. Number 4.
• Michael Reinold e Eric Cressey (2012). Seminar Functional Stability Training for the Core.
• Stuart McGill (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, Fourth Edition.
• ESCAMILLA et al., Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises; 2010.