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Como ganhar massa muscular nas pernas? Essa é uma pergunta feita diariamente na personal trainer online. A tendência das mulheres é de focalizar diretamente o ponto crucial do objetivo que desejam alcançar sem se preocupar com as variáveis que fimdamentam os seus objetivos.


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Elas, cheias de energia, sempre de­sejam ir direto ao âmago da questão. Porém, a compreensão mais global das ciências e demais coisas da vida auxiliam na conquista dos objetivos e das tomadas de decisão com mais clareza. Assim, comecemos com alguns fundamentos fisiológicos do treino de perna.

A carga

A relação entre o treinamento com sobrecargas e o crescimento muscular (hipertrofia) é real. Apesar de não ser fisiologicamente precisa até os dias de hoje, já se conhece há alguns mil anos. O conto legendário de Milo de Crotona da Grécia antiga ilustra bem este ponto.

Milo, atleta de luta livre, para aprimorar a sua força, levantava um bezerro como exercício diariamente. À medida que o bezerro crescia obviamente crescia a sobrecarga com que Milo realizava o seu treinamento. A reação natural a este processo eram músculos maiores e mais fortes para que Milo pudesse fazer frente à sobrecar­ga.

Hoje, isto é conhecido como princípio de sobrecarga.  Sendo que nas academias, ao invés de bezerros, encontram-se barras, anilhas e demais equipamentos para o treino de perna. Mas o objetivo de qualquer forma é um só: Aumento da massa muscular.

Os programas

É importante salientar que no inicio:

  • Normalmente acontece um grande aumen­to de força
  • Sem que ocorra aumento da massa muscular visível.

Exis­tem várias evidências que indicam que este aumento inicial de força deve-se a um maior recrutamento de unidades motoras. Estas unidades motoras, que são neurônios conectados às fibras muscula­res, praticamente permaneciam “adormecidas”.

Com a aplicação da sobrecarga passam a ser ativadas. A hipertrofia do músculo (aumen­to em volume) ocorre em um estágio posterior desde que o treina­mento continue de forma regular e com a aplicação de mais sobre­carga.

E quanto à inatividade física? Se o treinamento regular com so­brecargas provoca aumento da massa muscular, a ausência do mes­mo provoca a redução da massa muscular. Isso é  uma reação natural do organismo e o que ocorre com alguém que teve o braço engessado por algumas semanas. Ou seja, a inatividade provoca o atrofiamento muscu­lar do membro.

O processo de envelhecimento

E muito comum entre leigos ouvir que os músculos, “despenca­ram” após os atletas pararem de treinar musculação ou quando en­velhecem. Despencar é um pouco trágico, mas como vimos anteri­ormente, ocorre uma diminuição da massa muscular. Afinal o organis­mo não manterá uma sobrecarga desnecessária em massa muscular que não estiver sendo utilizada regulamente.

Porém, ao retomar os treinos, a massa muscular anteriormente desenvolvida retomara mais facilmente. Obviamente, não é como começar do zero novamente, então use trabalho com volume alto no treino de perna (Ex: 3×30 nas primeiras semanas) para acelerar os resultados.

A Hiperplasia existe

Antes de irmos ao âmago da questão gostaríamos de esclarecer primeiro um ponto que, às vezes, dá margens à confusão. Em nosso organismo existem cerca de 656 músculos considerando-se que muitos deles vêm em pares. Te­mos dois bíceps, um em cada braço, por exemplo.

Quando treina­mos, a nossa massa muscular aumenta e não o número de músculos. Já o músculo é composto por fibras musculares, sendo que cada músculo contém milhares de fibras. O músculo tibial anterior é composto por aproximadamente 160.000 fibras! O bíceps braquial contém cerca de quatro vezes este número.

Ganhos em força e resistência muscular são geralmente acom­panhados do aumento em tamanho de cada fibra muscular. A isto se denomina hipertrofia. A Hiperplasia, por sua vez, refere-se ao aumento em número de fibras musculares por cisão longitudinal de uma fibra em duas.

Ocorre que existem, ainda, algumas divergências científicas quanto às duas teorias. Apesar de a hipertrofia ocorrer com certeza, alguns cientis­tas são céticos quanto à hiperplasia. Existem diversas evidências científicas da ocorrência de hiperplasia em animais submetidos a esforços específicos; porém, estudos similares em seres humanos não são considerados conclusivos para alguns.

Verifique que é mui­to mais fácil submeter uma galinha a um esforço sistêmico depois matá-la e contar as fibras musculares à luz do microscópio do que convencer um atleta a realizar um treinamento similar e depois se submeter a uma biópsia localizada. A ciência, ainda, encontra algu­mas barreiras.

Hipertrofia em mulheres

Mesmo quando mulheres e homens obtêm similares ganhos em força, a hipertrofia nas mulheres, geralmente, não é da mesma magni­tude que a alcançada nos homens. A hipertrofia muscular é regulada pelo hormônio testosterona, que é encontrado em níveis muito mai­ores em homens do que em mulheres normais.

Mas quando estamos falando do treino de pernas, isso acontece na mesma magnitude. Então as mulheres não precisam se preocupar ou usar testosterona para ganhar massa muscular.

Desta forma, mulhe­res engajadas em treinamento com pesos não devem se preocupar com maciços ganhos de massa muscular. Mulheres que praticam culturismo, normalmente tomam esteróides anabólicos (testosterona) e outros medicamentos para que possam ter os ganhos em massa muscular otimizado; porém acabam por correr o risco de uma série de efeitos colaterais explicados em detalhes no capítulo sobre Esteróides Anabólicos e outros Ergonênicos.

As microlesões

O treinamento com peso (sobrecarga) é tido como o mais efici­ente para ocasionar o aumento da massa muscular. Uma das razões para que se instale este processo é a formação de microrrupturas musculares, responsáveis por um processo doloroso pós-treino.

Es­tas microrrupturas são seguidas de reparação tecidual, o que possi­velmente conduza a um processo de supercompensação de síntese protéiça intracelular, resultando, assim, em uma cadeia de efeitos anabólicos que são responsáveis pela hipertrofia muscular. No treino de perna procure sempre aumentar as repetições antes das cargas

Apesar de não haver evidência científica convincente quanto à importância do tipo de trabalho muscular correlacionado com o au­mento da massa muscular, sabe-se que o trabalho excêntrico é o mais efetivo para provocar estes microtraumas nas fibras muscula­res e, em decorrência, o aumento das mesmas.

Células satélites

Como vimos, o aumento do volume muscular pode-se processar por hipertrofia e possivelmente por hiperplasia em seres humanos. Existem dois mecanismos pelos quais uma nova fibra pode-se for­mar. Podem-se dividir em duas por cisão longitudinal, como visto anteriormente, ou também pela ativação de células satélites.

As células satélites são células musculares “dormentes” que tra­balham no processo de regeneração muscular, ou seja, quando um músculo sofre traumatismo ou quando se treina vigorosamente se acionam as células satélites.

A partir daí, elas:

  • Se proliferam através de mitose celular (divisão celular)
  • E originam assim novas células mioblásticas (célula muscular imatura).
  • Estas novas células mioblásticas podem-se fundir com células musculares já existentes tomando-as maiores (hipertrofia)
  • Ou podem-se fundir entre si, ori­ginando assim uma nova fibra muscular (hiperplasia).

Para estimular as células satélites no treino de pernas, use métodos metabólicos como o drop set ou rest pause.

Conclusão

Espero que esse artigo tenha ajuda você a organizar seu treino de perna, mas se precisar de ajuda entre em contato com nossa consultoria.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Graduado em Educação física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca. Atuei por mais de 10 anos na Reabilitação Cardíaca e no ensino superior ministrando aulas na Graduação e Pós Graduação nas disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física. Trabalho como personal trainer a mais de 15 anos na cidade de Santos, em 2012 fundei o site wwwmusculacaoonline.com.br para oferecer um serviço de personal trainer com suporte online.

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