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Para ter um abdômen que chame atenção na praia você precisa de duas coisas, músculos fortes na parede abdominal e nos eretores na coluna e uma fina capa de gordura sobre sua barriga. Para ficar com os músculos abdominais forte você depende de um treino duro que leve seu abdômen a exaustão.

Já para ficar com o abdômen definido você depende da genética, nutrição, sono e por ultimo é menos importante o treino. Isso parece contraditório mas é a verdade pois para que seu corpo queime a gordura da sua barriga muita coisa tem que acontecer antes do treino.

O treino

Esse treino de abdômen deve ser feito 3 vezes na semana, com intervalos de 48 horas entre as sessões

  • Tente manter o intervalo de 60 segundo  entre as séries.
  • O ideal é seguir a rotina de treino do abdômen por 8-12 semanas. Ele deve complementar sua programação de treinamento e treino normal.
  • O treino vai estimular o reto abdominal, o oblíquo interno e externo e abdômen transverso

1. Abdominal inverso | Protocolo:  3 sets – 15 reps | Intervalo 90seg

2. [SuperSet] Pranchas + Pranchas laterais | Protocolo:  Prancha reto (3 séries 60seg) + Prancha lateral 90 segundos + 45 segundo de cada lado | Intervalo 90seg

3. [SUPERSET] Crunches bicicleta +  Ab lateral | Protocolo:  3 séries 45 reps + 20 repetições | Intervalo 90seg

4.  [SuperSet] Ab V-Ups +  Abdominal inverso | Protocolo:  2 superset – 15 reps + 15 repetições

5. [SuperSet] Tucks joelho Cruz +  1/2 Turkish Get-Ups | Protocolo:  3 séries de 20rep + 15 repetições de cada lado | Intervalo 90seg

Conclusão

É claro que você não vai ficar com a barriga trincada só fazendo abdominais, você vai precisar de um treino global para aumentar seu deficit de energia (gastar mais do que come). Para que isso aconteça é necessário o acompanhamento de uma profissional capacitado para prescrever um treino de acordo com sua necessidade e objetivos.

Além disso, o treino precisa ser acompanhado de uma dieta específica prescrita por um nutricionista e o ajuste das horas de sono (7 a 8 horas por noite) para evitar o aumento da produção de cortisol.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

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