Aprenda a montar treino de hipertrofia feminina

Como montar o treino de hipertrofia feminina corretamente Prof?” Bom, essa é uma pergunta que me fazem todos os dias aqui no site e no instagram do @musculacaoonline.

Essa pergunta é geralmente feita por alunos avançados, com mais de 1 ano de treino. E por isso eu resolvi escrever esse post com as estratégias exclusivas que ensino para meus alunos na Pós-Graduação.

E para ajudar na compreensão da montagem de treino eu vou demonstrar a estratégia que usei com minha aluna Raquel Zuchi que ganhou 12kg sem usar hormônios, treinando só 4x por semana.

Então leia com atenção e aprenda como montar seu próprio treino de hipertrofia feminina. Leia agora!

GRANDE ERRO DO TREINO DE MUSCULAÇÃO FEMININA

Antes de explicar como montar o treino, eu vou te mostrar o grande erro que muitas mulheres cometem no treino de hipertrofia! Infelizmente 90% das mulheres não têm resultados porque fazem treino de homem.

E usar esse tipo de treino afeta o crescimento das pernas e glúteos, porque os homens querem crescer mais os membros superiores.

Então, se você não deseja virar a mulher HULK para de fazer treino de homem, pois isso fere o princípio científico da especificidade, ou seja ele não é específico para as pernas e glúteos!

COMO MONTAR – 1°PASSO A PERIODIZAÇÃO

O que é periodização

A periodização na musculação é uma estratégia que envolve a organização do treinamento em diferentes fases ao longo do tempo. 

Assim, como uma receita de bolo, a periodização tem diferentes etapas. Primeiro, temos a fase de base, onde estabelecemos os fundamentos e preparação ou misturamos os ingredientes.

Em seguida, vem a fase de hipertrofia, onde focamos em aumentar a massa muscular. Tempo do bolo no forno. Depois, temos a fase de definição, onde buscamos baixar o% de gordura! Passar a cobertura.

Por fim, temos a fase de manutenção, para consolidar os ganhos obtidos. Cada fase é como uma etapa, e a periodização é a receita que combina tudo na ordem certa para obter os melhores resultados.

No caso do nosso bolo os ingredientes são:

• Princípios científicos do treino
• Fases do treino
• Volume do treino (Número de exercícios e séries por grupo muscular)
• Divisão do treino
• Controle das variáveis para aumentar a carga do treino

COMO FAZER A PERIODIZAÇÃO

FASE 1

Na fase de FORÇA MÁXIMA seria como juntar os ingredientes principais, como farinha, açúcar e ovos, criando uma base sólida. 

Nessa fase, você quer ganhar músculo e principalmente subir as cargas, por isso, você vai usar séries de 4-6 rep. nos exercícios multiarticulares como o Leg Press e agachamento.

No final dessa fase você precisa ganhar de 10-30% de força nos exercícios, então se você usa 10kg no agachamento, precisa acabar com 13kg.

FASE 2

Na fase de hipertrofia, é como cozinhar o bolo na temperatura e tempo corretos para que ele ganhe volume. 

Nessa fase você só vai focar em ganhar volume, sem pensar no ganho de força. Por isso vai usar séries de 8 até 50 rep. com métodos avançados como o DROP SET.

FASE 3

Por fim, na fase de definição, é como aplicar a cobertura final e os detalhes decorativos para destacar a beleza do bolo. 

Cada fase é essencial e, quando combinadas corretamente, resultam em um bolo delicioso e bem estruturado, assim como um treino periodizado leva ao desenvolvimento muscular desejado com coxas grandes e torneadas e um bumbum empinado e definido.

COMO AVALIAR O NÍVEL E ESCOLHER O NÚMERO CORRETO DE EXERCÍCIOS

Existem inúmeras formas de avaliar o nível do aluno, mas o jeito mais certo é usar a % de força do aluno.

Então você vai usar a seguinte escala da carga usada no agachamento para 10 repetições máximas:

• Iniciantes: 50% do Peso
• Intermediários: 96% do Peso
• Avançados: 120% do Peso
• Avançados: 130% do Peso

Então uma mulher de 60kg vai ter a seguinte classificação considerando que a barra tenha 20kg:

• Iniciantes: 10kg  
• Intermediários: 36kg
• Avançados: 52Kg
• Avançados: 58kg

Então se você faz agachamento com 5kg de cada lado (10KG TOTAL) com a barra de 20kg, o peso total é de 30kg que corresponde a 50% do seu peso.

COMO ESCOLHER O NÚMERO DE EXERCÍCIOS

Depois de determinar o nível do aluno, você vai escolher o volume de treino. (NÚMERO DE SÉRIE X EXERCÍCIOS) use a seguinte escala para isso:

• Iniciante – 12 séries
• Intermediário – 20 séries
• Avançado – 32 séries

Essa tabela ficou vaga ne? Então vou dar um exemplo de treino para fazer 2x por semana.

INICIANTE

• Cadeira extensora 3×12
• Leg Press 3×12
• Cadeira Flexora 3×12
• Cadeira Abdutora 3×12
• Panturrilha sentada 3×15
• Panturrilha no Leg Press 3×15
• Nesse treino usamos 2 exercícios para o quadríceps (EXTENSORA E LEG PRESS) com 3 séries, isso representa 6 séries por treino.

Como você vai treinar 2x na semana o volume é de 12 séries.

INTERMEDIÁRIO

• Cadeira extensora 3×12
• Leg Press 3×12
• Agachamento 4×12
• Cadeira Flexora 3×12
• Stiff 4×12
• Cadeira Abdutora 3×12
• Panturrilha sentada 3×15
• Panturrilha no Leg Press 3×15

AVANÇADO

• Cadeira extensora 4×12
• Hack 4×12
• Leg Press 4×12
• Agachamento 4×12
• Cadeira Flexora 3×12
• Stiff 4×12
• Elevação Pélvica 4×12
• Cadeira Abdutora 3×12
• Pronto, eu acabei de te mostrar a diferença de do volume de treino entre o aluno iniciante e avançado. 

Claro que isso é um exemplo simples sem variação de repetições, cadência e métodos, mas vai servir para você entender o processo.

O MAIS IMPORTANTE É QUE VOCÊ SÓ AUMENTA O VOLUME DE TREINO SE O ALUNO ESTIVER GANHANDO FORÇA E PESO CORPORAL. LEMBRE-SE, NUNCA REGUE UMA FLOR COM A MANGUEIRA DO BOMBEIRO! 

O grafico abaixo mostra que se o número de séries e exercícios for maior que a capacidade de recuperação o aluno entra em overtrainer e até perde massa muscular.

2° PASSO – COMO MONTAR O TREINO DIÁRIO

Até agora eu te ensinei como o planejamento de treino, de agora em diante eu vou te explicar como meter a mão na massa no treino diário! Então mãos a obra!

COMO DIVIDIR O TREINO

No treinamento, o primeiro passo é organizar as fases do treino e depois determinar o número de exercícios de acordo com o nível do aluno.

Mas o volume pode variar de acordo com a disponibilidade de tempo que o aluno tem para treinar.

Por exemplo, um aluno que treina 3 vezes por semana, pode fazer até 10 exercícios com 3 séries cada. Já um aluno que treina 6 vezes, pode fazer o dobro.

Para superar essa limitação, é possível aumentar a densidade do treino com métodos avançados, que é uma variável explicada na seção de variáveis do treino. 

Antes de aprofundar mais, vamos explicar como dividir o treino para quem pode treinar de 3 a 6 vezes por semana.

OPÇÕES DE DIVISÃO

Opção 1 – Como dividir o treino de hipertrofia feminina 3x na semana?

Nesse caso, faça 1° dia de perna, no 2°, de  membros superiores e o 3º dia de membros inferiores com 2 exercícios de membros superiores. 

Opção 2 – Como dividir o treino feminino 4x na semana?

Nesse caso não inventa moda, faça 1 dia de superiores e um de inferiores. Essa divisão comporta um volume ALTO DE TREINO PARA AS PERNAS. Se o foco não for ficar gigante nos ombro, sempre use a regra do 50%, ou seja, se você faz 32 séries para quadríceps use só 16 para dorsais. 

SEG-QUA-SEX

• Hack 4X6
• Split 3X12
• Leg Press 3X12
• Cadeira extensora 3X20
• Flexora 4X6
• Stiff 3X12
• Elevação pélvica 3X20
• Cadeira abdutora 3×20
• Abdominal reto 3X20
• Abdominal lateral 3X20
• Abdominal inverso 3X20

TER-QUI

• Panturrilha sentada 4X20
• Panturrilha na máquina 4X20
• Desenvolvimento 3X12
• Puxador 3X12
• Supino 3X12
• Remada baixa 3X12
• Rosca direta 3X12
• Tríceps na polia 3X12

Opção 3 – Como dividir o treino feminino 5x na semana?

Nesse caso faça 3 dias de inferiores e 2 de superiores. Você pode pegar 2 dias para dar um determinado ênfase em 1 grupo muscular.

O importante é que você não pode estourar o volume planejado, então os outros 2 treinos vão ficar menores.

Mas no caso de alunas magras como a Raquel, que falei no inicio do texto, eu só usei essa divisão quando ela já tinha 58kg. 

Se você for bem magrinha, continue com o treino de 4 dias, pois não vai ter vantagem treinar 5, então na quarta-feira você faz 60min de alongamento em casa!

Opção 4 – Como dividir o treino feminino 6x na semana?

A divisão ABC de treino na musculação é uma estratégia eficaz para treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. 

Nessa divisão, os grupos musculares são agrupados em três categorias: A, B e C.

• No dia A, você pode focar nos músculos do tronco, como peito, costas e ombros. 
• No dia B, é possível trabalhar os membros superiores, como bíceps, tríceps e antebraços. 
• Já no dia C, concentre-se nos membros inferiores, incluindo pernas e glúteos.

Ao seguir essa divisão, você realiza treinos específicos para cada grupo muscular, permitindo uma recuperação adequada entre as sessões. 

Dessa forma, você pode maximizar o estímulo e o crescimento muscular, alcançando resultados satisfatórios na sua jornada de musculação. Para as meninas, a ordem pode ser mudada e a perna vai ser feita no treino A. 

Mas eu uso raramente só para alunas com pernas gigantes ou que estão em fase de emagrecimento.

EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR

Faça de 2-5 exercícios, comece por movimentos multiarticulares e depois use os isolados, uma boa proporção é usar a regra 70 por 30. 

Nessa regra você vai fazer 70% das séries para exercícios multiarticulares e 30% para isolados.

Mudar a ordem e fazer a opção agonista, antagonista por ser uma boa opção para acelerar o ganho de forma e a hipertrofia muscular.

SÉRIE POR EXERCÍCIO

Faça de 2-5 série por exercício, o treino não precisa ser quadrado e você realizar o mesmo número de séries em todos os exercícios. A seguir vou dar um exemplo de treino de perna:

• Agachamento 5×12.10.8.6.4
• Leg press 20×20.15.12.6
• Passada 3×8
• Cadeira extensora 2×10+10+10 DROP SET
• Flexora 5×12.10.8.6.4
• Flexora sentada 20×20.15.12.6
• Stiff 3×8
• Cadeira abdutora 2×10+10+10 DROP SET

No exemplo acima eu distribuí 14 séries para o quadríceps, 17 para o glúteo e 12 para o posterior, mas a medida que o músculo ficando cansado eu vou diminuindo o número de série para não perder a intensidade.

CARGA DE TREINO

Use de 80-100% do teste de carga nas últimas séries de cada exercício. Então na 1° semana você vai testar a sua força e nas semanas seguintes você vai fazer as séries da seguinte forma:

• 1° série carga leve, 50-70% do peso do teste
• 2° série carga moderada 80-90% do peso do teste
• 3° série carga pesada 90-100% do peso do teste
• Se tiver uma 4° ou 5° série basta repetir o peso da 3° série

E não precisa fazer toda semana, para aumentar a carga basta usar a repetição de reserva.  Então todas vez que você aguentar aumentar 2 repetições na última série de cada exercício aumente o peso entre 5-10%.

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

Use de 1 a 3 minutos para exercícios multiarticulares e 30seg a 1 min para os isolados.  O importante é..não existe uma regra, o intervalo é o que vai proporcionar a recuperação adequada para não reduzir o peso na próxima série.

CADÊNCIA

Não existe uma cadência correta, de forma geral faça 1 segundo na subida e 2 na descida…Mas se quiser deixar o treino mais pesado sem mexer no peso usar cadência 1/3 ou 1/4. Isso quer dizer que a descida pode durar até 4 segundos.

AMPLITUDE

Esse é uma tema que gera muitas lendas, de forma geral use toda a amplitude da articulação para membros superiores. 

Já no agachamento, se você conseguir pode agachar até 110° graus, mas se você só conseguir descer até 90° não existe nenhum problema em relação a isso.

DENSIDADE

Densidade é o número de séries que você faz por hora de treino, para quem treina 3x por semana pode ser difícil aumentar o número de séries e uma solução para isso é usar o métodos avançados como no exemplo abaixo.

• Treino tradicional, cadeira extensora 3×10 = 90rep
• Treino com alta densidade, cadeira extensora 1×10+2×30 (10+10+10 DROP SET)

No exemplo acima eu coloquei o método drop set e aumentei o volume de 30 para 84 repetições, essa é uma estratégia simples, MAS QUE VAI DOER MUITO E AUMENTAR O ESTÍMULO DO TREINO.

MÉTODOS DE TREINO

Os métodos de treino são ferramentas para aumentar o estímulo do treino, eles servem para aumentar o volume ou a intensidade. 

Não vou me alongar nesse tema, mas vou deixar uma lista abaixo de como usar cada tipo de método:

Aumentar intensidade

• Pirâmide
• De Lorme
• Bulk
• Rest Pause
• Intra-set

Aumentar o Volume

• Drop Set
• Intra-set
• Super-Set
• Strip-Set
• SST – Sarcoplasma Stimulating Training

Eu listei 10 métodos de treino, mas existem mais de 50…o importante é você usar de forma inteligente para aumentar o volume ou a intensidade do treino sem passar horas na academia.

CONCLUSÃO

Para maximizar o treino de hipertrofia feminina, você precisa usar a Periodização do treinamento, usar o número certo de exercícios, fazer teste de carga e aumentar a carga de 5-10% para não entrar em efeito platô ou perder massa muscular

É exatamente o que eu fiz com minha aluna Raquel Zuchi, que foi de 47kg para 62kg sem precisar tomar hormônios ou suplementos e hoje é uma mulher linda e feliz de frente para o espelho.

Se você deseja conhecer o Método Max12 que transformou essa pequena ruiva em um mulherão, me chame no WhatsApp

Referência

• Pinto, R. S., Marinho, D. A., Amado, D., Oliveira, J., & Marques, M. C. (2017). Periodização do treinamento desportivo: fundamentos para a programação do treinamento. Revista Ibero-Americana de Psicologia do Esporte, 8(3), 1-11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479511/
• Seabra, A., Sampaio, J., Sousa, R., & Marques, M. C. (2020). Periodização do Treinamento Desportivo: Revisão Sistemática da Literatura. Revista Ibero-Americana de Psicologia do Esporte, 11(1), 119-127. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32124557/

• Sousa, R., Seabra, A., & Marques, M. C. (2020). A periodização do treinamento desportivo: evolução histórica e modelos atuais. Revista Ibero-Americana de Psicologia do Esporte, 11(1), 97-106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32124555/
• https://www.researchgate.net/figure/A-theoretical-example-how-training-volume-can-be-periodized-thorough-a-year_tbl1_322023636
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