Para ganhar massa muscular de forma consistente você precisa de planejamento, montar um plano de 90 a 120 dias é uma boa opção para não perder o foco no treinamento.

Seu alvo nesse ciclo deverá ser utilizar-se de uma variedade de diferentes recursos de treinamento, com o volume e intensidade corretos. Você não deverá so­mente fazer o exercício, você deverá “experimentar” um exer­cício por sentir a constante tensão, em cada série.

Número ideal de repetições

A chave para o tamanho do músculo, é levantar um peso cerca de 80% a 100% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos. As contrações excêntricas e concêntricas do peso, deveriam ser executadas em um ótimo tempo, nem devagar demais, nem rápido demais, para manter a tensão.

Um número grande de termos utilizados para diferen­tes métodos de treinamento, já são bem reconhecidos e nós insistiremos nessa termino­logia em nossos exemplos práticos.

Nenhum método único é superior a outro e não há nenhuma dúvida das muitas combinações que podem ser catalogadas. Nós deixaremos a critério de sua avaliação.

Contudo, a sequência própria e a variedade de sua execução nos planos de treinamento, são essenciais para aumentos máximos da massa. Uma boa vari­edade em sua aplicação durante o plano de 90 dias, o ajudarão a transpor a barreira da hipertrofia muscular.

Métodos de treino

Treinamento com Pausa Curta e Longa

Esse método é utilizado de forma eficaz por alunos intermediários e avançados, e pode ser aplicado por um certo número de repetições, com um grande esforço. A barra então está no porta-barras (rack) e o atleta descansa por 15-20 segundos. Depois, realiza outra série de 3-5 repetições.

O próximo período de descanso será maior, durando de 30-45 segundos. Séries adicionais utilizando descanso/pausa podem ser realizadas.

Exercícios principais tais quais agachamentos, bíceps-tríceps LEG-PRESS, podem ser exe­cutados com efeitos significativos. Exercícios de pouca repeti­ção (3-5 reps) são um grande choque para os recursos tradicio­nais de treinamento e podem ser utilizados para transpor a bar­reira da hipertrofia muscular ou como quebra de um regime de treinamento monótono.

Força Máxima/Treinamento de Poucas Repetições

Para aumentar o máximo de força deve ser utilizado carga pesada por 1-5 repetições. Na primeira série você le­vanta um peso que poderá executar 4-5 vezes.

Então, você coloca o peso no porta-barras (rack) e descansa por 30-60 segundos. Nas suas próximas duas séries, você acrescenta 3 repetições a mais. Para 2-3 séries a mais, você faz duas repetições com igual descanso entre elas. Você termina exe­cutando 3-4 séries.

Um parceiro poderá dar assistência com repetições forçadas, se necessário. O máximo de peso le­vantado é o alvo desse método de aumento de força e de quebra de barreira.

Treinamento 6-20 Repetições

Esse programa utiliza dois métodos diferentes de treina­mento como um regime de choque. É utilizado com sucesso por fisiculturistas e merece menção por ser o mais efetivo na que­bra da barreira da hipertrofia.

Três séries de 6 repetições são executados à princípio, seguidos por três séries de 20 com um peso mais leve por exercício. Essa conduta é interessante pois vai estimular a hipertrofia de todas as fibras musculares.

Esteja ciente de manter o tempo dos levantamentos, em uma velocidade média/lenta, que ajudará na quebra de células musculares. É aconselhável executar práti­cas básicas neste programa, bem como ter uma ação eficaz no metabolismo do corpo.

O treinamento 6-20 poderá ser utiliza­do como método variado de seu treinamento usual, ou para então transpor a barreira da hipertrofia muscular.

Treinamento de Superset e Tríset

Alunos experientes já estão familiarizados com o treinamento de superset, o qual é a alternância de dois exercícios para grupos muscuLares antagônicos (opostos), com um pequeno ou nenhum descanso entre cada série.

Exemplos de treinos superset são:

• bíceps e tríceps.

O Superset permite ao aluno adquirir um gran­de “bombeamento” e estresse do músculo, devido ao pe­queno período de descanso. O descanso típico entre as séri­es é de 1-2 minutos.

Em treinamentos de triset, você usa três diferentes exercícios que visam um grupo muscular específico, de dife­rentes ângulos.

Um exemplo para treinamento deltóide se­ria executar uma série de desenvolvimento de costas, se­guidos de elevação lateral, seguidos por remada alta.

Este tipo de treinamento estressará todas as três porções do músculo deltóide. Nenhum descanso deverá haver entre cada exercício, com um total de três séries de exercício e somente descanso de 1-2 minutos entre séries.

Por atingir o mús­culo de diferentes ângulos, você deveria estar apto a au­mentar de forma significativa e considerável a sua massa.

Série de Treinamento Compacto ou Gigante

Um método intenso de treinamento é usar séries compostas, onde séries de quatro e cinco exercícios são execu­tados consecutivamente, para uma única parte do corpo, com um descanso de 2-3 minutos.

Esse método é o que mais exige e requer uma grande concentração e direção do aluno.

Série de Treinamento por Rest Pause

Uma série por partes, é um método para reduzir o peso de levantamento, durante a série de um exercício, de agachamento, por exemplo, você começaria com 136 Kg por quantas repetições forem possíveis, retiraria alguns quilos e com 90 Kg, executaria várias repetições a mais e depois tiraria, finalmente para uma série final.

As séries, por par­tes (Rest Pause), deveriam ser conduzidas em um passo acelerado, sem descanso entre as séries, exceto para a re­moção de quilos ou para mudança da posição do aparelho.

Você deveria somente, executar algumas séries a mais desse exercício, uma vez que é muito desgastante.

Treinamento de Prioridade Muscular

Um recurso efetivo para aumentar um grupo muscular pouco desenvolvido, é usar o treinamento de prioridade mus­cular, no começo do treinamento. O isolamento de pontos fracos, pode ser efetuado uma ou duas vezes ao dia.

A maio­ria dos fisiculturistas tem pelo menos um grupo muscular que é subdesenvolvido e isso afetará negativamente a simetria corporal.

Quando uma parte do corpo não corresponde à trei­nos ordinários, você deveria treinar nas sessões, à princípio, com alta intensidade, enquanto você está descansado.

Uma vez que esses exercícios tenham sido priorizados, você poderá então, mudar para exercícios que não estressem aque­les já trabalhados. Por exemplo: seus braços são o ponto fraco e você deveria primeiro treiná-los com grande esforço, para então, seguir com os exercícios de perna, etc.

Conclusão

Esse artigo mostrou que o programa de hipertrofia ou definição tem que ser organizado de acordo com as diretrizes do treinamento desportivo. Só dessa forma você irá conseguir construir o corpo dos seus sonhos de forma eficiente e segura.

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