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Construir um físico enorme requer uma abordagem mais eficiente do que simplesmente levantar o máximo de peso possível. Para saber a melhor forma de treinar um músculo, você tem que primeiro entender sua estrutura física, especificamente a composição do tipo de fibra.

As fibras

Essa informação ajuda a selecionar as repetições, volume semanal, e períodos de descanso para melhores resultados. Mas muitos levantadores não especificam os parâmetros de carga individuais para cada músculo. Por exemplo, eles vão dedicar 4-6 semanas para o treino de hipertrofia e realizar todos os exercícios na faixa de 8-12 rep.

Existem pelo menos três tipos diferentes de fibras musculares. A fim de aumentar a velocidade da contração, a produção de força e diminuir a resistência à fadiga, você tem o tipo I, tipo II-A, e fibras do tipo IIb. As fibras do tipo I são de contração lenta e fibras do tipo II são de contração rápida.

A tabela a seguir lista as principais características de cada tipo de fibra muscular.

Cada músculo tem uma composição diferente do tipo de fibra. Alguns músculos são predominantemente de contração rápida, enquanto outros são de contração lenta. A composição do tipo de fibra é determinada geneticamente. Fibras de contração rápida respondem melhor a um volume relativamente baixo de repetições, e longos intervalos de descanso com alta intensidade e baixa frequência.

Fibras de contração lenta, respondem melhor a um volume relativamente alto, intervalos de descanso curtos, baixa intensidade e alta frequência de treino. Talvez o mais importante, as fibras musculares de contração rápida têm maior potencial de crescimento do que as fibras de contração lenta.

Nível de treino

Mesmo em indivíduos não treinados, as fibras de contração rápida são normalmente 20% maiores que as fibras de contração lenta, e não é incomum serem mais de duas vezes maior.

A composição do tipo de fibra de cada músculo varia em cada indivíduo, mas como a maioria das características fisiológicas, as pessoas não diferem muito uma das outras. Na população em geral, as diferenças na porcentagem de fibras musculares de contração lenta são normalmente inferiores a 10%.

Portanto, você provavelmente não é tão especial nesse aspecto, mesmo que sua mãe diga o contrário. Dessa forma o treino para hipertrofia muscular deve variar de 6 a 12 RM. Mas para estimular todas a fibras musculares você pode usar séries de até 40 repetições para promover exaustão das fibras tipo I, IIA e IIB

Referência:

 

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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