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Muitos alunos desistem de treinar por achar que o treino de musculação monótono!

Hoje vou explicar como usar O MÉTODO PARA deixar o treino mais divertido e eficiente e ainda vou mostrar como inserir drop set nesse treino!

Mas qual a diferença entre pirâmide e drop-set? 

O método pirâmide é ideal para aumentar a intensidade, porque você tende a aumentar o peso.

No dropset você vai aumentar o volume através do aumento do número de repetições

Como funciona o treino pirâmide?

Esse método é feito mudando o peso e as repetições a cada série.

A grande vantagem é que você consegue estimular todas as fibras do músculo (IIA, IIB e tipo 1) no mesmo exercício.

Como fazer pirâmide?

Para fazer a pirâmide crescente você vai realizar um aquecimento e depois:

  • 1 série de 10 rep com 2min de int.
  • 1 série de 8 rep com 2min de int.
  • 1 série de 6 rep com 2min de int.
  • 1 série de 4 rep com 2min de int.

Você vai aumentar o peso entre 5-10% a cada série até fazer 4rep.

Qual melhor treino pirâmide crescente ou decrescente?

Bom, não é uma questão de melhor ou pior, você pode usar as 2 no seu treino.

Faça a crescente nos exercícios multiarticulares e nos isolados a decrescente como no exemplo abaixo

  • Supino reto 4×10.8.6.4
  • Pec Dec 4×10.12.15.20
  • Supino declinado 3×15

O treino de pirâmide pode ser associado ao drop set para aumentar a eficiência do estímulo como no exemplo abaixo:

  • Hack reto 4×10.8.6.4
  • Extensora 3×10+10+10 DROP SET
  • Búlgaro 3×6.8.10

“Mas professor, eu posso usar o TRISET junto com a pirâmide?” Sim, o método de triset é ótimo para aqueles dias que você vai treinar em 30 min, porque você consegue fazer 3 exercícios em 7 min como no exemplo abaixo: 

  • Supino reto 3×10
  • Pec Dec 3×10
  • Cruzamento no cabo 3×10

Faça os 3 exercícios e depois de 1min de intervalo.

Como fazer a progressão de carga?

No treino de pirâmide a progressão de carga deve ser feita usando a repetição de reserva. 

Mas o que é a repetição de reserva prof? Bom, é bem simples…vamos imaginar que você faz a pirâmide com 10.8.6.4.

Na última série de 4 repetições você levanta 100kg, mas depois de 3 semanas fazendo o mesmo treino a sua força aumentou e você tá fazendo 6 rep com 100kg.

Nesse caso você vai aumentar o peso entre 5-10% para aumentar a carga e evitar que o corpo se adapte.

Você também pode usar o Cluster Set junto do treino em pirâmide, isso é ideal para quem não tem mais de 20 min para treinar e faria o treino da seguinte forma:

  • Supino reto 3×10.8.6
  • Pec Dec 1×10 10seg + 4 10seg +4+4 até completar 40 rep
  • Cruzamento no cabo 3×10

Conclusão

O treino de pirâmide é uma ferramenta bárbara para aumentar a eficiência dos treinos, você pode usar na cadeira extensora, no agachamento e no hack para aumentar os resultados no quadríceps.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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