Quando as pessoas pensam em exercícios abdominais ela logo lembra de calças apertadas, mas o músculo abdominal não tem a função de diminuir o tamanho da cintura, eles atuam como músculos posturais que ligam as costelas ao quadril. Nesse artigo vamos apresentar os melhores exercícios abdominais para o reto abdominal e para os oblíquos.

Melhores exercícios abdominais

Existem centenas de exercícios abdominais e para avaliar a eficiência de cada movimento é necessário a aplicação do exame de atividade eletromiográfica. Nesse exame um pesquisador conecta eletrodos no músculo abdominal e mede qual é a porcentagem de fibras que são recrutadas em cada exercício diferente.

A análise eletromiográfica do trabalho de Boeckh-Behrens & Buskies mostrou que o músculo reto abdominal e os oblíquos são recrutados em todos os movimentos o que torna impossível conseguir o verdadeiro isolamento. Ou seja, sempre que realizar algum tipo de exercício para os abdominais todas as suas porções serão solicitadas em maior ou menor grau.
Mas é óbvio que alguns exercícios serão mais eficientes, em solicitar os músculos oblíquos que outros como pode ser observado na segunda tabela. Mas apesar desses dados é muito importante observar que se o aluno não conseguir realizar o exercício corretamente de nada adianta sua maior eficiência eletromiográfica.

Como definir o abdômen

Para ter um abdômen definido, você precisa fazer uma dieta específica e treinar de forma eficiente o reto abdominal, o oblíquo externo e interno e os músculos lombares. Para ter o resultado que você espera tenha em mente que você vai precisar tem pouca gordura na parede abdominal e ter os músculos do reto e oblíquos fortes como na figura abaixo.

10 melhores exercícios abdominais adaptados

Esse são exercícios similares ao dos estudos acima mas que podem ser feitos com segurança.

Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

Leia mais

• [*1] – Vispute, S. et. al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength & Conditioning Research 25(9):2559-64, September 2011
• [*2] – Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, 2000
• [*3] – Francis, P., New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises, May 2001
  [*4] – Gottschall, J. & Mills, J. & Hastings, B., INTEGRATION CORE EXERCISES ELICIT GREATER MUSCLE ACTIVATION THAN ISOLATION EXERCISES, Journal of Strength & Conditioning Research, May 2012
• [*5] – Duncan, M., Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball, Journal of Bodywork and Movement Therapies 13(4):364-7, October 2009