FAZER APENAS 1 SÉRIE NO TREINO DE HIPERTROFIA FUNCIONA?

“Single-Set Training”: Eficiência e Limitações no Treino de Musculação

O método “Single-Set Training” é uma estratégia de treinamento de força que consiste em realizar apenas uma série intensa para cada exercício durante uma sessão de treino. Diferentemente dos métodos tradicionais que envolvem múltiplas séries, o “Single-Set Training” foca na realização de uma única série até a falha muscular, buscando eficiência e economia de tempo.

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Este método funciona pela aplicação de alta intensidade em uma série única, levando os músculos ao limite em um curto período. Isso é feito através de uma série com repetições máximas até a falha, garantindo que cada repetição seja executada com a técnica correta e controle total.

Vantagens e desvantagens

As vantagens do “Single-Set Training” incluem economia de tempo e potencial redução do risco de lesões devido ao menor volume de treino. É especialmente útil para iniciantes ou indivíduos com restrições de tempo, pois permite um treino efetivo em uma janela mais curta.

No entanto, existem desvantagens e limitações. Para atletas avançados ou objetivos específicos de hipertrofia, o volume reduzido pode ser insuficiente para gerar os estímulos necessários para progressos significativos. O método pode não ser tão eficaz para o desenvolvimento muscular avançado, onde o treino com maior volume e variedade é geralmente mais indicado.

Quando usar

Comparado a outros métodos, como o treinamento com múltiplas séries, o “Single-Set Training” oferece uma abordagem mais rápida e direta, mas com potencialmente menos benefícios no avanço da força e hipertrofia em atletas experientes.

Na prática, o método pode ser aplicado em uma variedade de exercícios, tanto com pesos livres quanto em máquinas. A chave é garantir intensidade máxima e técnica correta em cada série realizada.

Como usar

Um exemplo de treino com 10 exercícios, utilizando aparelhos e focando em uma série de 15-20 repetições para cada grupo muscular, poderia ser estruturado da seguinte forma:

1. Peitoral: Supino Máquina – 1 série de 15-20 repetições.
2. Costas: Pulldown na Máquina – 1 série de 15-20 repetições.
3. Ombros: Elevação Lateral na Máquina – 1 série de 15-20 repetições.
4. Bíceps: Curl com Máquina – 1 série de 15-20 repetições.
5. Tríceps: Tríceps na Polia Alta – 1 série de 15-20 repetições.
6. Quadríceps: Extensão de Pernas na Máquina – 1 série de 15-20 repetições.
7. Isquiotibiais: Curl de Pernas na Máquina – 1 série de 15-20 repetições.
8. Glúteos: Abdução de Quadril na Máquina – 1 série de 15-20 repetições.
9. Panturrilhas: Elevação de Panturrilha na Máquina – 1 série de 15-20 repetições.
10. Abdômen: Abdominal na Máquina – 1 série de 15-20 repetições.

Esse treino abrange todos os principais grupos musculares, permitindo um trabalho eficiente e equilibrado. É importante lembrar de ajustar a carga para garantir a execução correta das 15-20 repetições.

Os estudos

Estudos e pesquisas sugerem que enquanto o “Single-Set Training” pode ser eficaz para ganhos iniciais de força e hipertrofia, seu impacto tende a ser limitado em comparação com métodos de treino de maior volume. Pesquisadores como Schoenfeld e Kolber têm destacado a importância do volume de treino para o desenvolvimento muscular avançado.

Conclusão

Em conclusão, o “Single-Set Training” é uma abordagem valiosa para quem tem pouco tempo ou está começando na musculação, mas pode não ser suficiente para atletas avançados que buscam maior crescimento muscular.

Referências:

1. Schoenfeld, B. J. (2010). “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training”. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Kolber, M. J., et al. (2014). “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy”. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Ribeiro, A. S., et al. (2017). “Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis”. Journal of Strength and Conditioning Research.