Sobre o ganho de Massa muscular, a mudança das repetições é geralmente ignorada nos treinos de hipertrofia muscular no alunos que começam a treinar na personal trainer online. Esse é um erro clássico, por isso resolvi escrever esse artigo para explicar a importância de manipular o volume.

Ganho de Massa Muscular: Cargas & Repetições

As repetições e manipulação das repetições tem uma correlação direta com o aumento de massa muscular. DeLorme recomenda treinos com altas cargas e baixas repe­tições aumentam a força muscular, mas se a medida que você se adaptar a essa carga você aumentar a repetição você vai acelerar o ganho de massa muscular.(1)

Um  estudo avaliou um grupo de 24 homens des­treinados, que realizaram treinamento três vezes por semana, durante 10 semanas, utilizando pesos livres para trabalhar flexores e extensores de an­tebraço.

Um dos grupos (G4-RM) realizou seis sets de quatro repetições com carga de 85% de 1-RM e intervalo entre os sets de 3 minutos. O segundo grupo (G10-RM) realizou três sets de 10 repetições com 70% de 1 RM de carga e in­tervalo de 2 minutos.

Os resultados sugeriram que as adaptações em 10 semanas de treinamento são semelhantes em ambas as metodologias.

Os resultados

Os autores concluíram que, para um efetivo aumento de força, sem o concomitante aumento da área de secção transversa deve girar em torno de uma a quatro repetições e com cargas de 85% a 90% de 1 RM. E para maximizar o desenvolvimento da hipertrofia, cargas de 70% a 75% de 1 RM de 10 a 12 repetições.

DICAS:

Apesar dessa recomendação algumas coisas devem ser observadas, o teste de 1RM é inviável na academia, nem todos os músculos tem essa correlação de repetições para % de 1RM. Então para acelerar o ganho de massa, o princípio da carga progressiva é o ideal, pois com a carga de 4RM você vai conseguir solicitar um número enorme de unidades motoras tipo IIa e IIb, e conforme você for aumentando as repetições essas fibras vão ter que aumentar de tamanho para sustentar esse nível de stress muscular.

Conclusão

Claro que toda essa estratégia para ganhar massa muscular deve vir acompanhada de uma dieta hipercalórica, um programa de treino com alta frequência e exercícios com altos níveis de atividade eletromiográfica.

Leia mais

• Feigenbaum, M. S.; Pollock, M. L. Strength training- rationale for current guidelines for adult fitness pro- gram. Physical Sports Medicine, 1997; 25:44-64.
• Chestnut, J. L.; Docherty, D. The effects of 4 and 10 repetition maximum weight-training protocols on neu- romuscular adaptations in untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 1999; 13 (4): 353-9.