TREINO DE COSTAS – COMO MONTAR UMA SÉRIE COMPLETA

Sabia que as costas podem ser o seu maior trunfo ou sua maior decepção na musculação? Sim, é isso mesmo! Esse guia que eu escrevi vai transformar suas costas de um simples detalhe para o centro das atenções. Preparados para desvendar os segredos de um treino de costas espetacular?

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Anatomia

Primeiro, vamos mergulhar fundo na anatomia: o grande dorsal, esse gigante esquecido, é o protagonista para conseguir aquela forma desejada de “V”. Estendendo-se da parte inferior da coluna até as axilas, ele é o centro de tudo.

E não podemos esquecer dos trapézios, verdadeiros artistas da movimentação e estabilização da escápula, divididos em três partes: superior, média e inferior.

Os movimento

Agora, a cinesiologia entra em cena. Os movimentos de puxar são vitais para acertar o grande dorsal. Os puxadores, em especial aqueles acima da cabeça, são a chave para alargar as costas. Enquanto isso, as remadas dão profundidade, trabalhando os adutores da escápula e as porções média e alta do trapézio.

Vou deixar uma lista completa com varias opções de exercícios para treinar o grande dorsal e o trapézio.

Variações de Puxadores:

1. Puxador Frontal com Barra Larga
2. Puxada pela Frente com Pegada Fechada
3. Puxador Costas com Pegada Supinada (palmas para cima)
4. Puxada Alta para Nuca
5. Puxador com Corda (High Pulley)
6. Puxada com Pegada Neutra
7. Puxada Vertical com Pegada Invertida
8. Puxador Articulado Unilateral
9. Puxada Vertical Sentado com Halteres
10. Puxador Hammer

Opções de Remadas:

1. Remada Baixa em Máquina
2. Remada Curvada com Barra
3. Remada Unilateral com Halter (Dumbbell Row)
4. Remada em T (T-Bar Row)
5. Remada Sentado em Máquina
6. Remada com Cabo (Cable Row)
7. Remada Inclinada com Halteres
8. Remada Renegade (com halteres, combinando com flexão)
9. Remada Pendlay (com barra, do chão)
10. Remada com Kettlebell

Variações para o Trapézio

Para treinar o trapézio, uma região crucial para o desenvolvimento das costas e ombros, aqui estão 10 exercícios eficazes:

1. Encolhimento de Ombros com Halteres: Um clássico para trabalhar a parte superior do trapézio.
2. Encolhimento de Ombros com Barra: Variação que permite o uso de mais peso.
3. Remada Alta com Halteres: Trabalha tanto o trapézio quanto os ombros.
4. Remada Alta com Barra: Foco no trapézio superior e médio.
5. Face Pull: Excelente para a postura e fortalecimento do trapézio.
6. Levantamento Terra: Além de ser um exercício composto, trabalha intensamente os trapézios.
7. Farmers Walk (Caminhada do Fazendeiro): Desenvolve força e resistência no trapézio.
8. Rack Pulls: Uma variação do levantamento terra que enfatiza o trapézio.
9. Reverse Flyes em Máquina ou com Halteres: Bom para a parte posterior do trapézio.
10. Shrug com Kettlebell: Variação do encolhimento que adiciona um desafio de estabilidade.

Cada um desses exercícios foca em diferentes aspectos dos músculos das costas, oferecendo uma variedade que pode manter seu treino estimulante e eficaz. Lembre-se de ajustar o peso e a técnica conforme suas necessidades e objetivos.

Serés e repetições

E a cereja do bolo? A programação do treino: para os puxadores, vamos de séries de 6-8 repetições, focando no crescimento e na força do grande dorsal. E para as remadas, séries de 10-20 repetições, garantindo a técnica perfeita e a contração precisa dos músculos.

Exemplo de treino

Imagine transformar suas costas em um verdadeiro espetáculo de força e definição. Aqui está um exemplo de treino que fará exatamente isso:

1. Puxador Aberto: Esta é a estrela do show para alargar suas costas. Faça 4 séries de 6-8 repetições. Concentre-se em puxar com força, utilizando o grande dorsal. Imagine suas costas se expandindo a cada puxada.
2. Remada Unilateral com Halter: Agora, vamos adicionar profundidade e detalhe. Execute 3 séries de 12-20 repetições para cada lado. Este exercício trabalha profundamente os músculos das costas, promovendo um equilíbrio muscular e uma simetria incríveis.
3. Remada Aberta em Máquina ou com Barra T: Continuando com o foco na profundidade, faça 3 séries de 12-20 repetições. Este exercício trabalha os adutores da escápula e as porções média e alta do trapézio, adicionando aquela tridimensionalidade desejada.
4. Encolhimento com Halteres ou Barra: Para finalizar, vamos trabalhar os trapézios. Realize 3 séries de 12-20 repetições. Sinta a contração no topo do movimento e controle a descida. Este exercício dará aquele acabamento perfeito às suas costas.

Lembre-se, a técnica é crucial. Concentre-se na execução correta e na conexão mente-músculo. Com esse treino, suas costas não serão apenas fortes, elas contarão uma história de dedicação e poder. Vamos transformar suas costas em uma obra-prima de músculos e definição!

Com este guia, suas costas vão deixar de ser apenas mais uma parte do corpo para se tornarem seu grande show na musculação. Vamos nessa?

Referências Bibliográficas:

1. Delavier, F. (2010). “Guia dos Movimentos de Musculação: Abordagem Anatômica”. Editora Manole.
2. Rippetoe, M. (2011). “Starting Strength”. The Aasgaard Company.
3. Schoenfeld, B. (2010). “Science and Development of Muscle Hypertrophy”. Human Kinetics.