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Como malhar em casa questão muito recorrente em nosso site, usar instrumentos ou ferramentas para o exercício físico está cada vez mais em alta, isso porque as pessoas, hoje, não têm mais tempo ou até estímulo para treinar em academias e estão optando por treinos ao ar livre ou, até mesmo, em casa.


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Alguns equipamentos

Hoje falaremos das faixas de resistência – são vendidas no mercado como faixas elásticas. Podem até ser subestimadas por muita gente, mas TODOS devem ter um par a sua disposição. Seja você iniciante ou experiente em treino de musculação, elas podem ser extremamente úteis para acabar com a monotonia de treinos com pesos, visto que você pode alternar treinos ao ar livre com treinos na academia.

Essas faixas não são apenas leves, portáteis e fáceis de usar. Elas são capazes de estimular os músculos de forma diferente – coisa importante para quem busca a hipertrofia muscular -, porém com a intensidade necessária e compatível ao que um treino de musculação pode te dar.

Entre os tipos mais comuns de faixas, existem aquelas com tubo com alças, faixas com alça ou somente a faixa individual. Os preços variam de R$ 30 a R$ 220. Tamanha diferença se dá por conta das características de cada uma delas, o seu “tamanho máximo” e, claro, a marca – não leve isso tanto em conta.

Do que eu preciso para treinar com as faixas elásticas?

  • Seu corpo e disposição: Treinar com elas é muito fácil. Você só precisa estar disposto e ter um espacinho no apartamento, no parque, na praia e onde mais você quiser;
  • Conjunto de faixas elásticas: Como citamos acima, os valores variam bastante. Você consegue encontra-las em lojas de artigos esportivos e lojas de departamentos online;
  • Algo que possa te segurar: Árvores, postes e grades para poder “pendurar-se” e executar alguns movimentos – principalmente para bíceps e tríceps.

Como malhar em casa

Essa é um treino em circuito foi desenvolvido para pessoas que precisam treinar em casa. Esse treino para definição muscular combina o treinamento com faixa elástica e o treinamento aeróbio.

Nosso objetivo com esse circuito é aumentar o gasto calórico de repouso e manter massa muscular, para isso vamos treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana.

A dieta deve ser de 18 a 25 calorias por quilo corporal com 2 gramas de proteína por kg e para manter a ingestão de gordura baixa é necessário a suplementação de proteína e aminoácidos. Para que você consiga ter uma dieta adequada é fundamental a orientação de uma nutricionista.

Divisão do treino

A divisão desse treino é para ser realizada da seguinte forma
• Segunda-feira – Treino A
• Terça-feira – Treino B
• Quarta-feira – Treino C
• Quinta-feira – Treino A
• Sexta-feira – Treino B
• Sábado – Treino C

Programas de treino

Treino A
1. Abdominal Prancha 60”
2. Abdominal bicicleta 45 rep
3. Abdominal prancha lateral 45”
4. Abdominal inverso 15 rep
5. Abdominal em V 15
Faça 3 voltas no circuito com 2 minutos de intervalo entre cada passagens e 30 segundos entre cada exercício do circuito

Treino B
1. Agachamento 20 rep.
2. Afundo com remada 10 rep. em cada perna
3. Glúteo 10 rep.
4. Stiff 10 rep.
5. Abdominal em V 15
Faça 3 voltas no circuito com 2 minutos de intervalo entre cada passagens e 30 segundos entre cada exercício do circuito

Treino C
1. Supino 20 rep.
2. Remada alta 20 rep.
3. Flexão de braço 10 rep.
4. Desenvolvimento 20 rep.
Faça 3 voltas no circuito com 2 minutos de intervalo entre cada passagens e 30 segundos entre cada exercício do circuito

Malhar em casa_treino A Malhar em casa_treino B Malhar em casa_treino C


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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

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