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Em nossa consultoria esportivas temos alunas magras, muito magras mesmo. E o que pode ser um sonho para algumas pessoas acima do peso é um verdadeiro calvário para elas.

Além de serem magras, muitas dessas alunas têm um abdômen saliente e isso o que as impede de usar top na academia e muitas vezes é constrangedor usar biquíni na praia.

Isso acontece porque elas têm muita dificuldade em ganhar peso. Às vezes, parece que elas precisam comer 24 horas por dia, e muitas vezes apesar de se alimentar tanto a balança não se mexe.

Mas se o treino e o plano alimentar forem feitos da forma correta é possível ganhar até 12 quilos de massa muscular em um prazo de 18 meses. Claro que para isso nossas alunas acabam tendo paciência e uma disciplina militar, mas temos vários casos de sucesso.

Nos próximos artigos vamos falar sobre o processo de hipertrofia muscular para mulheres magras (Ectomorfos). Com orientações específicas sobre treinamento, nutrição, cardio, descanso e até mesmo suplementação.

Regras básicas para mulheres magras

  1. Use treinos com volume baixo e alta densidade, não use mais que 2 exercícios para cada grupo muscular das pernas.
  2. Use exercícios básicos, pois são mais eficientes como agachamento, avança, Hack, Stiff, Cadeira flexora, Cama flexora. De foto total nas pernas, o treino de membros superiores só serve para tonificar.
  3. Treine duro em até 40 minutos, depois disso os níveis de cortisol se elevam e atrapalham o ganho de massa muscular.
  4. Não faça treino aeróbio, seu corpo é uma maquina de queimar gordura e o treino aeróbio vai atrapalhar o ganho de massa muscular.
  5. Faça a dieta hipercalórica com refeições pequenas e intervalos curtos, faça refeições com intervalos de 3 horas no máximo.
  6. Consuma 2g de proteína por quilo corporal por dia, em intervalos de 5 horas com 0,3g de proteína por quilo corporal.
  7. Consuma 5g de carboidrato por quilo corporal por dia, com porções de 0,5 a 1,5g/kg por refeição
  8. Durma de 7 a 8 horas por dia religiosamente para evitar o aumento do cortisol.

Conclusão

Se você tiver alguma dúvida, ou se eu posso ajudar de qualquer maneira, por favor, faça suas perguntas ou comentários abaixo.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Graduado em Educação física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca. Atuei por mais de 10 anos na Reabilitação Cardíaca e no ensino superior ministrando aulas na Graduação e Pós Graduação nas disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física. Trabalho como personal trainer a mais de 15 anos na cidade de Santos, em 2012 fundei o site wwwmusculacaoonline.com.br para oferecer um serviço de personal trainer com suporte online.

2 Comentários

  1. Rebeca Raquel Seabra do Nascimento disse:

    Gostei do que li, preciso saber como manter os quilos que ganho, pois eu ganho e qualquer gripe me derruba e perco os quilos que ganho 😿

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