Número ideal de treinos por semana na musculação

O número de vezes que cada músculo deve ser treinado por semana é motivo de muitas discussão .Muitos defendem que o músculo só deve ser treinado uma vez por semana e outros que ele deve ser estimulado de 2 a 5 vezes por semana.

Para equipe da personal trainer online não existe um número ideal. O que existe são situações e frequências ótima para cada nível de aluno. Um aluno iniciante deve treinar de 3 a 5 vezes por semana cada músculo,

Isso acontece porque seu nível de força é muito baixo em relação ao seu peso corporal. Dessa forma cada sessão de treino terá um desgaste metabólico muito baixo. Já um aluno intermediário ou avançado que levante cargas elevadas em relação ao seu peso corporal, precisa de 72h a 96h.

A recuperação muscular entre as sessões de treinamento para esses aluno é mais lenta, e por isso ele só deve treinar cada músculo de 1 a 2 vezes por semana.

Frequência de treinamento na musculação

O número ideal de sessões de musculação por semana tem sido objeto de vários estudos. Os estudos indicam que três sessões por semana é um número melhor do que duas (Hender son, 1970) ou que duas sessões por semana é um número melhor do que três (Berger, 1965) para causar aumentos em força.

Outro estudo demonstrou que cinco e três sessões por semana levaram a aumentos significativamente maiores em força do que duas sessões por semana, sem encontrar diferenças entre cinco e três sessões por semana (Barham, 1960).

Um estudo tomando como objeto jogadores universitários de futebol americano de alto nível mostrou que quatro e cinco dias de treinamento por semana era um número melhor do que três e seis dias de treinamento por semana num período de 10 semanas de treinamento (J. R. Hoffman et al., 1990).

A Tabela 2.2 apresenta dois estudos relativos à frequência de treinamento. Um desses estudos (Gilliam, 1981) fez comparações entre um número de uma a cinco sessões de treinamento por semana.

O estudo mostrou que cinco ses­sões de treinamento eram mais efetivas na obtenção de aumentos de 1 RM no supino e que três sessões de treinamen­to por semana eram melhores do que duas. Um estudo comparando quatro e três sessões de treinamento por sema­na, envolvendo homens e mulheres, obteve ganhos significa­tivamente maiores nos dois sexos com sessões de treinamen­to mais frequentes (Hunter, 1985).

É interessante notar que os indivíduos dos grupos de quatro sessões por semana treinaram dois dias consecutivos duas vezes por semana (ou seja, segunda, terça, quinta e sexta), enquanto aqueles dos grupos de três sessões por semana treinaram no tradicional método de dias alternados (ou seja, segunda, quarta e sexta).

Os estudos mencionados acima apresentam algumas falhas: a maioria dos estudos usou indivíduos iniciantes no treinamento de força; eles acompanharam períodos curtos de tempo (até 12 semanas), e muitos deles não igualaram o número total de séries e de repetições realizado pelos dife­rentes grupos de treinamento.

Uma conclusão preliminar que surge de todos estes estudos é que sessões de treinamen­to mais freqüentes levam a aumentos maiores em força muscular. A maioria das pesquisas, no entanto, indica que três sessões de treinamento por grupo muscular por semana é a freqüência mínima que produz ganhos em força próxi­mos ao máximo em indivíduos não-treinados, durante um período inicial curto de treinamento.

Duas sessões de treinamento por dia

Duas ou mais sessões de treinamento de força no mesmo dia estão se tornando comuns. Alguns atletas podem ter começado esta prática devido a problemas de tempo e de horários disponíveis. Outros podem incluir mais do que uma sessão por dia em seu programa de treinamento numa tentativa de acumular maior volume de treinamento.

Por qualquer que seja a razão, não se recomendam duas sessões de treinamento por dia com um volume relativamen­te alto para os iniciantes. Como em qualquer tipo de treina­mento físico, deve-se dar um tempo para que o praticante se adapte aos aumentos em intensidade ou volume.

Quando os levantadores de peso de estilo olímpico de elite fazem uma sessão de treinamento de manhã e outra à tarde, no mesmo dia, as medidas de força diminuem após a primeira sessão de treinamento mas se recuperam na segun­da sessão (Hákkinen, 1992; Hákkinen, et al., 1988c).

As medi­das de força também se recuperam entre sessões de treina­mento quando são realizadas duas sessões de treinamento por dia em quatro dias num período de sete (Hákkinen et al., 1988a). Assim, parece que atletas bem condicionados e trei­nados em força podem suportar duas sessões de treinamento por dia, pelo menos por períodos curtos de tempo.

Quando duas sessões de treinamento são realizadas no mesmo dia por levantadores de peso de estilo olímpico de elite por dois dias, nenhuma mudança significativa acontece na capacidade máxima de arranque (Kauhanen e Hákkinen 1989).

Ocorre, no entanto, uma diminuição da velocidade angular do joelho na descida sob as barras, e a barra é puxada até uma altura ligeiramente mais baixa. Após um dia de descanso, a velocidade angular do joelho aumenta, e a altura máxima da puxada retorna ao normal. Após uma semana com duas sessões diárias de treinamento, a produção de

força isométrica máxima não é alterada (Kauhanen e Hàkki- nen, 1989), mas o tempo necessário para alcançar a força isométrica máxima é aumentado. Depois de duas semanas com duas ou três sessões diárias de treinamento, a capacida­de de salto em altura diminui em levantadores de peso de elite de estilo olímpico júnior (Warren et al., 1992).

O que estes estudos em seu conjunto indicam é que atletas de alto nível treinados em força podem suportar duas sessões de treinamento diárias, pelo menos durante um período curto de tempo, mas podem ocorrer mudanças na técnica de exercício e uma diminuição da potência muscular.

Possíveis indicações de que um atleta não pode suportar duas sessões de treinamento por dia podem ser pequenas mudanças na técnica do exercício ou esporte e perdas nas atividades que exigem potência, como o salto em altura.

Uma razão para realizar duas sessões de treinamento no mesmo dia é aumentar o volume total de treinamento. Isto pode ser alcançado pela realização de metade do volume de treinamento normal de um programa de uma sessão de treinamento por dia pela manhã e metade pela tarde.

Este plano tem sido investigado e os resultados indicam que quando o total do volume de treinamento é igual, duas sessões de treinamento com metade do volume são vantajo­sas (Hãkkinen e Pakarinen, 1991).

Em um período de duas semanas, fisiculturistas treinados e levantadores de força realizaram uma sessão de treinamento por dia. Em um outro período de duas semanas eles realizaram os mesmos exercí­cios de treinamento com o mesmo volume mas dividiram o volume de treinamento em duas sessões no mesmo dia.

Desta forma, o volume total de treinamento foi igual nos períodos de duas semanas; a única diferença foi o número de sessões de treinamento por dia. Cada período de treinamen­to de duas semanas foi seguido por uma semana de treina­mento de volume reduzido.

A força isométrica durante um movimento tipo agachamento ficou inalterada após cada período de treinamento de duas semanas. A força isométrica também ficou inalterada após a semana de treinamento de volume reduzido seguindo o período de uma sessão de treinamento por dia.

Contudo a força isométrica aumentou após a semana de treinamento de volume reduzido seguindo o período de duas sessões de treinamento por dia. Isto indica que dividir o volume total de treinamento em duas sessões por dia pode resultar em aumentos maiores em força após um curto período de recuperação.

Desempenho motor

O treino de força tem comprovado aumentar o desem­penho motor. Muitos estudos mostram aumentos significa­tivos em testes de desempenho motor como o salto em altura (K. Adams et al., 1992; R.C. Campbell, 1962; Stone, Johnson e Carter, 1979; Stone, 0’Bryant e Garhammer, 1981), o salto horizontal da posição estática (Camp, 1950; Chu, 1950), a corrida de shuttle run (vai-vem) (R.C. Campbell, 1962; Ku- sintz e Kenney, 1958), um sprint (Capen, 1950; Schultz, 1967), a velocidade de arremesso de beisebol (Thompson e Martin, 1965) e o lançamento de peso (Chu, 1950; Schultz, 1967). Não foram demonstradas mudanças estatisticamente significati­vas no tempo de corridas de velocidade (Chu, 1950; J. R.

Hoffman et al., 1990) e no desempenho do salto em altura (J.R. Hoffman et al., 1990; Stone, Nelson, Nader e Carter, 1983), apresentando uma diminuição na habilidade do salto horizontal (Schultz, 1967). Da mesma forma que para os aumentos em força, as alterações nos testes de desempenho motor serão menores à medida que for melhor a condição física do indivíduo no início do programa.

O treinamento usando bolas com pesos maiores e me­nores do que o normal aumenta a velocidade no arremesso descendente do beisebol (DeRenne, Ho e Blitzblau, 1990). A capacidade de velocidade e de precisão do arremesso aéreo do beisebol, no entanto, não é significativamente aumentada por treinamento DRI com bola pesada ou exercícios tipo puxada, de acordo com dois estudos (Brose e Hanson, 1967; Straub, 1968).

As velocidades máximas de batida de direita, batida de esquerda e saque em jogadoras universitárias de tênis também parecem ter aumentado com o treinamento DRI (Kraemer, no prelo). Embora resultados contraditórios surjam desta pesquisa, fica evidente que o exercício DRI pode melhorar acentuadamente o desempenho motor.

Melhoras relevantes no desempenho do salto em altura e do arremesso de peso ocorrem em indivíduos em idade universitária após treinarem somente os flexores dos dedos dos pés e das mãos durante um período de 12 semanas (Kokkonen et al, 1988). Por conseguinte, o treinamento de grupos muscu­lares menores envolvidos em uma atividade motora também é importante para uma melhora no desempenho.

A prática do exercício, isoladamente ou combinada com treinamento de força ou velocidade, melhora o desem­penho no salto horizontal numa proporção significativa­mente maior do que apenas o treinamento de força (Schultz, 1967). Este resultado indica que a prática direta da capacida­de e o treinamento de força devem ser combinados no programa de treinamento se o objetivo principal é aperfeiço­ar ao máximo o desempenho motor.

Mudanças na força muscular

Aumentos em força tanto para mulheres como para homens com o treinamento DRI estão bem documentados. As mulheres apresentaram aumentos subs­tanciais de 1 RM na pressão de pernas; um projeto demons­trou um aumento de 48% em somente 9 semanas de treina­mento (Mayhew e Gross, 1974).

Os aumentos de força de 1 RM na pressão de pernas para homens variaram de 71% em 12 semanas (Allen, Byrd e Smith, 1976) a 7% em 10 semanas (Wilmore et al., 1978). Usando-se 1 RM no supino como critério do teste, as mulheres tiveram um aumento de força de 38% em 24 semanas de treinamento (C.H. Brown e Wilmo­re, 1974) e de 37% em 12 semanas de treinamento (Brazell- Roberts e Thomas, 1989). Òs homens, do mesmo modo, tiveram aumentos de força variando de 44% em 12 semanas (Allen, Byrd e Smith, 1976) a 8% em 10 semanas (Wilmore et al., 1978).

Conclusão

A grande variação nos aumentos de força provavelmente é causada pelas diferenças no condicionamento anterior ao treinamento, no grau de familiaridade com os testes de exercício e pelos programas de treinamento.

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