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Nesse artigo vamos discutir a relação entre a proteína e o ganho de massa muscular, pois a dieta para ganho de massa muscular é responsável por 50% dos resultados que você quer alcançar, você pode treinar 6 dias por semanas com o melhor programa de treino do mundo, mas se não têm um plano de nutrição adequado para seguir não vai muito longe.

Uma dieta para ganho de massa muscular projetada por um nutricionista vai maximizar plenamente os resultados do seu treino para hipertrofia muscular. Para projetar uma dieta adequada, você deve dar-se tempo suficiente para ganhar lentamente a massa muscular necessária para atingir o objetivo que foi traçado. Se você não é realista com o tempo adequado que você está dando a si mesmo, provavelmente vai acumular mais gordura do que músculos, uma conta bem realista é de 0,5 a 1,2kg de músculos por semana ou até 17kg de massa muscular em 24 meses

Diretrizes do protocolo de nutrição:

  1. Ganhar massa muscular lentamente para evitar o ganho de gordura em excesso
  2. Ganhar o mínimo de gordura possível
  3. Usar as refeições pós treino para potencializar a hipertrofia muscular

Quando o corpo está em um excesso calórico (estado de volume), é muito fácil de armazenar a gordura corporal, embora um excesso de calorias seja necessário para ganhar massa muscular. Dessa forma o superávit de calorias deve ser controlado por meio de uma adição lenta calorias a cada semana para evitar o acúmulo de gordura extra.

Se você consome 35 calorias por quilo aumente em 10% a cada semana, isso vai lhe proporcionar um controle mais preciso e evitar o aumento da porcentagem de gordura. Esse aumento pode chegar até 50 calorias por quilo em alunos com perfil magro ou que realizem atividades aeróbias como corrida, natação spinning etc.

Proteína e o ganho de massa muscular

No treino de hipertrofia muscular a proteína é um dos nutrientes mais importantes, ela é responsável por ativar a síntese proteica muscular (porcentagem de proteína do tecido muscular renovada a cada dia) a partir do conteúdo de leucina. A maior parte da energia utilizada para fornecer ATP para ajudar na reconstrução das proteínas musculares vem a partir da oxidação da gordura, e portanto este é o substrato preferido para fornecer energia para reconstrução muscular.

Portanto, a dieta correta pode aumentar a síntese de proteínas musculares e ainda ajudar na queima de gordura corporal aumentando seu gasto energético de repouso a partir do aumento da massa magra.

Maximizando a síntese da proteína muscular

A melhor maneira de obter elevados níveis de MPS é através do aminoácido essencial (EAA) “Leucina.” Você só pode obter esse aminoácido por meio da dieta ou suplementação, visto que seu corpo não produz estes tipos de aminoácidos. Inúmeros estudos já mostraram que a leucina é um estimulador chave para o aumento da síntese proteica.

Por isso é melhor comer fontes de proteína de origem animal por causa do alto teor de leucina. Mas, antes que você vá comprar um balde de leucina em pó e polvilhe-o em suas carnes, por favor, tenha em mente que a leucina é apenas um pequeno pedaço do quebra-cabeça, se você não tem os outros aminoácidos essenciais não vai conseguir promover a hipertrofia muscular.

A leucina é, na verdade, um forte indicador da qualidade da proteína que está consumindo no que se refere à sua capacidade para aumentar o anabolismo muscular. Quando você aumentar o anabolismo muscular, seu corpo está em uma ótima posição para induzir o aumento do tecido muscular.

Distribuição Proteína nas refeições

A maneira como você vai distribuir proteína ao longo do dia vai desempenhar um papel fundamental para melhorar a sua massa muscular. Um estudo feito pela Norton et al. mostra que uma distribuição uniforme de proteína (30g por refeição no café da manhã, almoço e jantar) causou maiores ganhos musculares durante um período de 11 semanas do que a mesma quantidade total de proteína distribuídos de forma desigual (10g no café da manhã, no almoço 20g, 60g e em jantar).

A conclusão mostrou que a distribuição de proteínas é um fator crítico para determinar a eficiência do uso de proteína para o anabolismo muscular. Então, quando você configurar sua distribuição de proteína ao longo do dia que sugiro mantenha porções consistentes ao longo de cada refeição. Um exemplo seria parecido com 200g de proteína por dia através de 4 refeições é 50g em cada refeição.

Referência:

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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