Aumentar a força e resistência muscular é um objetivo básico da nossa equipe. Nesse artigo vamos descrever como devem ser feitos os testes musculares.

Teste de resistência  muscular

Alguma vez alguém lhe perguntou quão “resistentes” são seus músculos? Provavelmente não, mas não deixe que o fato leve-o a crer que isso não é importante. A capacidade de sustentar a contração muscular (ou exercitar força sem fatigar rapidamente) por períodos de tempo maiores pode ajudá-lo, por exemplo:

• A manter a execução apropriada da habilidade (os níveis de habilidade diminuem quando a fadiga manifesta-se)
• Uma postura correta (manter uma postura adequada durante todo o dia requer resistência muscular)
• Manter o desempenho aeróbio

Teste de flexão de braço

As mulheres devam realizar o apoio modificado, ou com as pernas flexionadas, e os homens, o apoio padrão, com o corpo reto. Realizar o apoio com os joelhos flexionados ou com o corpo reto depende da força na parte superior do corpo.

Se você não concorda, pode fazer pelo menos 13 apoios (qualquer coisa abaixo desse número e você está medindo força muscular!) com o corpo reto, ou padrão, e em seguida optar pela versão modificada com o joelho flexionado.

Se optarem por realizar o teste de apoio, homens e mulheres podem fazer tanto o apoio com os joelhos flexionados como o padrão (corpo reto). O objetivo do teste é realizar o  exercício de apoio  com:

• As costas retas
• As mãos afastadas na largura dos ombros
• A cabeça nem para cima nem para baixo.
• Apenas os pés e as mãos tocam o solo na posição inicial,

Para a versão modificada:

• Com o joelho flexionado
• Joelhos devem repousar no solo
• Inclinados a um ângulo de 90°
• Com os tornozelos afastados na largura do quadril.

Tente realizar máximo de apoios que você puder. Esse teste mede a endurance e, até certo ponto, a força dos músculos do peito, dos ombros e dos braços.

Devem preceder esse teste um leve aquecimento aeróbico e um suave alongamento da parte superior do corpo. Após escolher o estilo de apoio, abaixe o peito em direção ao solo até que ele toque numa toalha enrolada (da espessura de aproximadamente 7,6 cm) e retome à posição do braço estendido. Realize os apoios com controle, utilizando como guia um segundo para subir e um segundo para baixar. Se você tiver um metrônomo, regule-o para 60 batimentos por minuto. Se você não tiver um metrônomo, o teste não será tão exato quando tentar reproduzi-lo para futuras comparações, mas você pode simplesmente contar, em voz alta ou baixa, ou em pensamento, e repetir essa contagem quando inverter a direção.

Abaixe o corpo e não deixe que as costas se arqueiem. Você precisa empurrar-se para cima até a posição do braço estendido em cada repetição para que ela conte na pontuação do teste, que é o número total de apoios que você completar. Quando você não conseguir retor­nar à posição inicial do braço estendido ou manter um ritmo constante, o teste está termina­do. Registre o número de apoios que você fez na Ficha de Teste de Endurance Muscular, na página 28, e repita o teste quatro ou seis semanas depois.

Teste de Rolinho Modificado

Os testes abdominais de outrora eram utilizados para medir um abdominal completo. Geral­mente, os pés eram segurados, e com imprudente descontrole a pessoa fazia quantos abdo­minais conseguisse em 60 segundos. Entretanto, o abdominal não é uma boa medida de força/endurance abdominal porque utiliza músculos flexores do quadril e submete suas costas e coluna a um estresse desnecessário.

O teste de rolinho modificado não tem limite de tempo e ensina uma boa técnica de exercício. Contudo, se você possui uma história de dor nas costas, consulte seu médico ou não realize o teste. Devem preceder esse teste um aquecimento aeróbico leve e um alonga­mento suave.

O objetivo do teste de rolinho é contar o número máximo de abdominais que você pode fazer antes de alcançar a fraqueza muscular (quando você não consegue fazer outro com boa forma). Ele é um bom indicador de endurance muscular abdominal ou de falta dessa.

Procedimentos para o teste abdominal

Para preparar o teste siga os seguintes procedimentos:

• Deite de costas com os braços estendidos paralelamente ao corpo e as palmas das mãos viradas para baixo.
• Sem levantar a cabeça ou os ombros, estenda os dedos das mãos em direção aos pés e faça pressão com os ombros afastando-os das orelhas.
• Coloque pedaços horizontais de fita nos pontos mais distantes que os dedos tocaram. Colo­que mais dois pedaços de fita de 6,3 cm à frente dessas marcas.
• Para realizar o teste, deite de costas com as palmas das mãos viradas para baixo e as pontas dos dedos repousando sobre as extremidades dos pedaços de fita de cima mais próximos aos ombros.
• Certifique-se de que os ombros estejam pressionados para baixo e afastados das orelhas.
• Flexione os joelhos colocando-os a uma distância confortável das nádegas e mantenha os pés planos no chão.
• Agora, concentre-se em contrair as costelas para baixo em direção aos quadris.
• Como conseqüência, sua cabeça, ombros e torso levantarão.

Deslize as pontas dos dedos das mãos pelo chão até que toquem as extremidades supe­riores das marcações de fita de baixo. Retome a essa posição inicial e siga realizando os rolinhos (com controle, aproximadamente 2 segundos para subir e 2 segundos para baixar) até que você não consiga mais continuar, não possa mais tocar os pedaços de fita de baixo ou não consiga manter o ritmo com que iniciou o teste (2 segundos para subir e 2 segundos para baixar). E lembre-se, as pontas dos dedos das duas mãos devem tocar as marcações de fita de ambos os lados do seu corpo para contar como uma repetição. Tocar os pedaços de fita de ambos os lados impede que você mova apenas um lado do corpo. A pontuação do teste de rolinho modificado é o número de toques controlados que você efetua nas marcas de fita de cima.

Registro dos valores

Registre seu número total de repetições na Ficha de Teste de Endurance Muscular para Rolinhos Modificados, na página 30, para que possa comparar seu desempenho com futuros esforços. Você pode querer calcular seu percentual de melhora após o primeiro reteste, e daí em diante, ou pode simplesmente anotar quantos rolinhos a mais é capaz de fazer após cada reteste.

Um teste de força requer um aquecimento aeróbico. Você pode também incluir algumas séries de aquecimento com peso leve e um alongamento suave antes do teste. Um aqueci­mento adequado, juntamente com a ajuda de um observador, irá capacitá-lo para realizar esse teste da maneira mais segura. É uma boa idéia ter um personal trainer ou um parceiro de exercícios hábil supervisionando e observando o teste para uma segurança máxima. Um observador deve estar presente para ajudá-lo no caso de você não ser capaz de completar o número de repetições planejado.

Mantenha o controle durante cada movimento de levantamento. Use 2 segundos para subir e 2 segundos para baixar. Se você tiver um metrônomo, regule-o para 30 batidas por minuto (2 segundos para subir e 2 segundos para baixar); caso contrário, o teste não será tão exato quando tentar reproduzi-lo para futuras comparações. Mas você pode simplesmente con­tar, em voz alta ou baixa, ou em pensamento, e repetir essa contagem quando inverter a direção,.

Teste de Força Muscular: de 8 a 12 Repetições Máximas (RM) até a Fadiga

O que é genial sobre o teste de 8 a 12 RM é que você pode:

• Usar qualquer/quaisquer exercício(s)
• Equipamento(s) comuns que estiver usando atualmente.

Uma RM representa a maior quantidade de peso que você pode levantar adequadamente. Já 10-RM é a maior quantidade de peso que puder levantar dez vezes sem perder a forma. Devem preceder esse teste um aquecimento aeróbico leve e um suave alongamento da parte superior do corpo.

Siga os seguintes passos para realizar o teste:

• Após o aquecimento
• Escolha quaisquer exercícios
• Use o peso suficiente para fazer com que seus músculos fatiguem entre 8 a 12 repetições. (Se você fizer mais de 12 repeti­ções, adicione mais peso).
• Realize o exercício de maneira controlada – por exemplo, 2 segundos para subir e 2 segundos para baixar.
• Se não conseguir finalizar uma repetição (certifique-se de que está sendo observado) ou não puder mais manter um ritmo uniforme, o teste está terminado.
• Registre a quantidade de repetições e de peso levantado na Ficha de Teste de 8 a 12 Repetições Máximas