Bom, ectomorfo não é genótipo (genética) e sim fenótipo ou seja, você está ectomorfo e nesse post vou te explicar como virar mesomorfo.
Mas antes de qualquer coisa, tenha em mente que ganhar massa muscular demora, então não deixe de lado os fatores mais importantes que são a paciência, disciplina e foco porque uma meta realista é ganhar de 2 a 3kg por mês no máximo!
O treino
O treino para ectomorfos deve usar exercícios para os grandes grupos musculares e não se preocupar com pequenos grupos.
Além disso, os ectomorfos devem apostar no principio do menos é mais, treinando com mais qualidade, ou seja, mais intensidade e menor volume. Então use de 1-3 exercícios por grupo muscular, com 2-4 séries de 6-16 repetições.
Outra forma de manter stress é usar uma cadência baixa, então realize os exercícios com velocidade lenta para promover maior stress nas fibras musculares. Em fases mais avançadas do treinamento, é interessante usar sistemas avançados como dropsets, rest pause, bi-sets para obter melhores resultados.
Para aumentar ainda mais os resultados, é importante ter controle total durante a execução dos exercícios e controlar os intervalos entre as séries. Então intervalos de 1-3 minutos são essenciais para não reduzir o volume de treino.
A divisão de treino ideal é a meio fullbody ou ABC, então não use divisões com muitos exercícios como o ABCD ou ABCDE.
Por fim, o melhor jeito de construir músculos com sucesso é montando um programa de treinamento planejado e individualizado de acordo com as características físicas e IDADE.
Porque com a idade temos menos hormônios e por isso é melhor trabalhar com um volume mais baixo.
Resumindo, um treino para ectomorfo deve ser:
- Com volume baixo
- 1-3 exercícios
- 2-3 séries por exercício
- 6-15 rep por exercício
- Intervalo de 1-3min
- Cadência 1-3 seg
- Divisão AB ou ABC
- Dieta de 35-40 calorias/kg
- Proteínas 1,6-2,0g/kg
Nós usamos essa estratégia com minha aluna Raquel Zuck que ganhou 12kg e virou uma musa da minha consultoria. Então se você está cansada de treinar e não ter resultados me chama no Whatsapp ou visite nosso instagram (@musculacaoonline)
Ref:
1. Faria, I. P., Souza, J. E., & Rhea, M. R. (2020). Resistance training for the ectomorph: A systematic review. Journal of Human Kinetics, 73, 137–149.
2. Taveras, C., & Burak, E. (2020). The Ectomorph: A Guide to Resistance Training for the Mesomorph-Challenged. Strength and Conditioning Journal, 42(2), 1–10.
3. Sousa, J. G., Monteiro, T. R., Costa, P. C., & Martins, H. (2020). Training for the ectomorph: How to achieve hypertrophy with the appropriate exercises and intensities. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 26(2), 101–106.
