Treino de hipertrofia avançado_atleta Ulisses Jr.

Este treino de musculação é integralmente dedicado aos alunos avançados com grande conhecimento de musculação e nutrição, ele foi baseado no programa off season do fisiculturista internacional Ulisses Jr. Este atleta já venceu mais de 10 competições e apareceu em mais de 50 publicações.

 Treino de hipertrofia avançado

O programa de treino está baseado em movimentos compostos, além disso vamos realiza de forma esporádica treinos em super-série, trí-série e dropset, com objetivo de aumentar o ritmo cardíaco e aumentar a resistência. 

SEGUNDA-FEIRA: COSTAS/PANTURRILHAS

• Barra fixa 4 x 6_15
• Puxada na frente com polia alta 3 x 8 to 15
• Remada com barra 2 x 12 to 15
• Remada na polia baixa 2x 12 to 15
• Pullover 2 x 12 to 15
• Elevação de panturrilha sentado 4 x 15
• Elevação de panturrilha em pé 4 x 15
• Elevação de panturrilha no leg press 4 x 15

1. Velocidade de execução dos movimentos: 1” fase concêntrica, 3” fase excêntrica
2. Intervalo entre as séries: 60” a 120” dependendo do nível de fadiga
3. Pausa entre os exercícios: 120”
4. A 1º série deve ser de aquecimento, as demais séries devem ser feitas até o ponto falho concêntrico

TERÇA-FEIRA: QUADRÍCEPS/ISQUIOTIBIAIS

• Cadeira extensora e Cama flexora ( Supersérie ) 4 x 15
• Agachamento e Cadeira flexora ( Supersérie ) 4 x 15
• Leg Press e Flexão de pernas em pé com máquina ( Supersérie ) 4 x 15
• Agachamento hack e Levantamento terra a pernas retas ( Supersérie ) 4 x 15

1. Velocidade de execução dos movimentos: 1” fase concêntrica, 3” fase excêntrica
2. Intervalo entre as séries: 60” a 120” dependendo do nível de fadiga
3. Pausa entre os exercícios: 120”
4. A 1º série deve ser de aquecimento, as demais séries devem ser feitas até o ponto falho concêntrico

QUARTA-FEIRA: DESCANSO

• Recuperação

 QUINTA-FEIRA: DELTOIDES/BÍCEPS

• Desenvolvimento com halteres 4 x 15
• Desenvolvimento com barra 3 x 8_15
• Elevação lateral com halteres 2 x 15
• Elevação frontal com halteres 3 x 8_15
• Elevação lateral com halteres deitado 3 x 8_15
• Rosca direta com barra 4 x 8_15
• Rosca direta com halteres 3 x 8_15
• Rosca martelo 3 x 8_15

1. Velocidade de execução dos movimentos: 1” fase concêntrica, 3” fase excêntrica
2. Intervalo entre as séries: 60” a 120” dependendo do nível de fadiga
3. Pausa entre os exercícios: 120”
4. A 1º série deve ser de aquecimento, as demais séries devem ser feitas até o ponto falho concêntrico

SEXTA-FEIRA: PEITO/TRÍCEPS/PANTURRILHAS

• Supino inclinado 4 x 8_15
• Supino plano 3 x 8_15
• Crucifixo com halteres 3 x 8_15
• Crossover na polia 2 x 8_15
• Tríceps pulley corda 3 x 12_15
• Paralela 3 x 12 to 15
• Tríceps pulley triângulo e Flexão de braço fechada (Supersérie para terminar) 3 x 12 to 15
• Elevação de panturrilha sentado 4 x 15
• Elevação de panturrilha em pé 4 x 15
• Elevação de panturrilha tipo burro 4 x 15

1. Velocidade de execução dos movimentos: 1” fase concêntrica, 3” fase excêntrica
2. Intervalo entre as séries: 60” a 120” dependendo do nível de fadiga
3. Pausa entre os exercícios: 120”
4. A 1º série deve ser de aquecimento, as demais séries devem ser feitas até o ponto falho concêntrico

Leia mais