Esse é um exemplo de treino para alunos ectomorfos do sexo masculino, que treinam a mais de 1 ano e só podem frequentar a sala de musculação 3 vezes por semana. Para que os treinos sejam eficientes é fundamental que:
- – É obrigatório que as horas de sono girem em torno de 7 a 8 horas por dia para evitar o catabolismo muscular
- – O consumo de calorias fique entre 30 a 50 kcal/kg “aluno de 50kg consome de 1500 a 2500 calorias.
- – O consumo de proteína fique em torno de 2g de proteína por quilo corporal “aluno de 50kg consome de 100g por dia em porções de 15 a 20 gramas.
- – O consumo de carboidratos fique em torno de 5g de proteína por quilo corporal “aluno de 50kg consome de 250g por dia em porções de 75 a 25 gramas. (TODOS ESSES CÁLCULOS DEVEM SER FEITOS POR UMA NUTRICIONISTA)
Isso é o básico que você provavelmente já sabia, mas agora vou te mostrar algo que você não vê em qualquer canto por aí.
Afinal, você ectomorfo precisa de muita informação de qualidade para treinar da melhor forma possível e superar essa dificuldade de ganhar massa magra que você tem.
Bora lá!
Descrição da série para ectomorfos
Nome: Aluno Ectomorfo
Objetivo:> Força e massa magra
Período: 5 semana
Fase: Básica
Mesociclo: B1
Série de treino para ectomorfos
TREINO A – SEG|SEX- -EVOLUÇÃO DA VARIÁVEIS DO TREINO
TREINO A
AQUECIMENTO – 5MIN TROTE LEVE + ALONGAMENTO 1 SÉRIES DE 20 SEG
ROTAÇÃO INT|EXT DO OMBRO-SS-3X12 30″
SUPINO-4X6 60″
PUXADOR NUCA-4X2-6 60″
DESENV. MILITAR-3X6 60″
REMADA ALTA-3X6 60″
TRÍCEPS TESTA BARRA W-3X6 60″
ROSCA DIRETA BARRA W-3X6 60″
CAMA FLEXORA- -3X12 60″
HACK-3X6 60″
ABD. RETO COM HALTER-TS-3X20
ABD. LATERAL BICICLETA COM CANELEIRAS NO BRAÇOS-TS-3X10
GÊMEOS NO LEG PÉS ||-SS-3X15
GÊMEOS NO LEG PÉS \/-SS-3X15 60″
TREINO B
AQUECIMENTO – 5MIN TROTE LEVE + ALONGAMENTO 1 SÉRIES DE 20 SEG
CADEIRA EXTENSORA- -3X12 60″
HACK-3X6 60″
FLEXORA-3X6 60″
ABD. RETO COM HALTER-TS-3X20
ABD. LATERAL BICICLETA COM CANELEIRAS NO BRAÇOS-TS-3X10
ABD. INVERSO COM CANELEIRAS NAS PERNAS-TS-3X20 60″
GÊMEOS NO LEG PÉS ||-SS-3X15
GÊMEOS NO LEG PÉS \/-SS-3X15 60″
CORRIDA 5′ 8KM/H + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X20SEG
TREINO C
AQUECIMENTO – 5MIN TROTE LEVE + ALONGAMENTO 1 SÉRIES DE 20 SEG
SUPINO RETO COM HALTER-PC-3X12.10.8 60”
PUXADOR FRENTE-PC-3X12.10.8 60”
SUPINO INCLINADO COM BARRA-PD-2X12.15 60”
REMADA BAIXA-2X12.15 60”
ELEVAÇÃO LATERAL-3X12.10.8 60”
CRUCIFIXO INVERSO UNIL. NO PULLEY-2X12.15 60”
ROSCA CONCENTRADA-3X10.12.15 60”
TRÍCEPS PULLEY COM BARRA W-3X10.12.15 60”
CORRIDA 5′ 8KM/H + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X20SEG
Conclusão
Esse é um exemplo de como um ectomorfo pode treinar de forma eficiente 3 vezes por semana, o programa usar uma gama de métodos e variações de séries e repetições para garantir que todas as fibras musculares sejam fadigadas!
Mas, eu preciso te falar algo.
Se você é ectomorfo e encontrou esse artigo é porque você está diante de uma oportunidade única de ter resultados com musculação.
Você sabe que não adianta treinar todos os dias ou comer muito de qualquer jeito.
É preciso saber exatamente como treinar e como comer.
Isso não é nada fácil, principalmente para você ecto.
Mas eu sei como te ajudar.
Dá uma olhada no meu aluno … que ganhou …
Quer ter resultados como esses ou ainda melhores?
Manda uma mensagem no meu direct do instagram que eu te ajudo!
