Treino de pernas, 5 regras básicas para hipertrofia muscular

Dia de treino de pernas, parece soar como uma bomba aos ouvidos de muitos homens – O treino de pernas vira sinônimo de pânico em muitas pessoas, pois não existe um objetivo definido sobre o que ela deseja para suas próprias pernas. Ganho de massa ou definição, focar nas panturrilhas ou na coxa. Com essas dúvidas, obviamente a montagem do treino vira uma grande incógnita.

Hoje, vamos listar algumas regras para organizar seu treino de pernas. Vamos explicar quando usar os exercícios gerais e isolados. Essa conduta é ideal para correção de assimetrias e prevenção de lesões.

Treino de pernas – Regras básicas

Regra 1 – Exercícios gerais

São os exercícios que visam todos os grupos musculares da perna, como glúteos, coxas e panturrilhas. Se entender que o treinamento fica longo para um dia só, faça as panturrilhas em dias separados.

Regra 2 – Foco no posterior da coxa

Aqui os exercícios são focados muito mais em máquinas. Porém, não é porque você os fará em aparelhos que ele será leve. O princípio aqui é você entender a movimentação correta, fortalecer a sua musculatura e depois migrar para a utilização dos exercícios “livres”, ou seja, sem utilizar-se muito das máquinas como o Stiff.

Regra 3 – Foco no quadríceps

O quadríceps é o maior músculo da coxa, então use exercícios isolados e gerais para conseguir saturar todas as suas fibras. Uma ótima opção é usar a cadeira extensora associado a um movimento geral como o Leg press, Agachamento, Hack ou avanço.

O quadríceps é um grupo muscular enorme, então o peso e os exercícios não devem ser as únicas variáveis utilizada para gerar mais stress nas fibras musculares. Use métodos de pré exaustão, use o máximo de amplitude articular, faça os movimentos com variação de velocidade, usando subidas explosivas e descidas lentas e controladas e sempre aumente as repetições antes do peso.

Regra 4 – Foco nos glúteos

Segue a mesma ideia da anterior e usaremos o mesmo exemplo. Se para  trabalhar mais forte as coxas no leg press posicionamos os nossos pés um pouco mais para baixo da plataforma, aqui nós iremos colocar exatamente no meio. Assim, o músculo mais exigido durante as repetições serão os ísquios e os glúteos.

Regra 5 – Foco nos Gêmeos

O desenvolvimento dos gêmeos é muito difícil, então ele deve ser prioridade no treino de pernas. Sempre comece o treino por ele, dessa forma o músculo será treinado de forma mais intensa e receberá mais nutrientes no pós treino.

Usar sistemas de treino por tempo é muito efetivo em promover o ganho de massa muscular na panturrilha. Então comece com 3 séries de 30 segundo e vá aumentando 5 segundos por semana até 60 segundos, quando chegar em 60 segundos aumente o peso e volte a fazer 30 segundos.

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

Referência

• Análise eletromiográfica dos músculos posteriores da coxa na cadeira …
• Atividade eletromiográfica no agachamento nas posições – SciELO. www.scielo.br/pdf/rbme/v13n5/06.pdf
• Análise eletromiográfica dos músculos da coxa no exercício …www.producao.usp.br/bitstream/handle/BDPI/…/S1980-00372012000100009.pdf?…
• Análise Eletromiográfica do músculo Reto da Coxa em Exercício …www.unimep.br/phpg/mostraacademica/anais/4mostra/pdfs/173.pdf
• Ativação eletromiográfica dos músculos da perna em exercícios … – inicwww.inicepg.univap.br/cd/INIC_2007/trabalhos/saude/inic/INICG00199_01C.pdf