Como dividir a série de musculação para ganhar massa muscular é uma pergunta muito frequente é nosso serviço de personal trainer online. O que torna a resposta para essa pergunta complicada, é o fato que não existe divisão ideal e sim a forma correta de divisão da série de musculação para seu estilo de vida.

Então o primeiro passo é determinar quantas vezes você realmente vai conseguir ir na academia, depois qual seu nível de treinamento e se você realmente vai conseguir manter uma dieta correta para ganhar massa muscular. Depois de responder a essas perguntas, você vai definir quantas vezes cada grupo muscular vai ser treinado por semana para você atingir o volume e força muscular que almeja.

A divisão da série de musculação deve atender às suas preferências e necessidades de treino, ou seja, você não pode treinar peito e bíceps 3 vezes por semana e perna uma só pois o treino de musculação sempre busca equilíbrio entre os grupos musculares.

Então, agora que você já traçou seu planejamento vamos listar algumas formas de dividir seu treino de musculação para você escolher a que parece melhor para você.

Treino para iniciantes

Treino do corpo todo:

Divisão A, 3x por semana

• Segunda-feira: treino de corpo inteiro
• Terça-feira: off
• : Quarta treino de corpo inteiro
• Quinta-feira: off
• Sexta-feira: treino de corpo inteiro
• Sábado: off
• Domingo: off

Programação Semanal: Nessa divisão você vai estimular todos os músculos a cada 48 horas o que é muito produtivo para o aumento de força máxima e ganho de massa muscular em alunos iniciantes ou que estão voltando a treinar.

Divisão A: treino de todos os músculos do corpo 2x por semana

• Segunda-feira: treino de corpo inteiro
• Terça-feira: off
• Quarta-feira: off
• Quinta-feira: treino de corpo inteiro
• Sexta-feira: off
• Sábado: off
• Domingo: off

Programação Semanal: esse modelo é ideal para quem tem só dois dias por semana e ou pratica alguma atividade desportiva paralela como a corrida de rua.

Treino entre membros inferiores e superiores

Divisão AB, 4x por semana

• Segunda-feira: treino para parte superior do corpo
• Terça-feira: treino para parte inferior do corpo
• Quarta-feira: off
• Quinta-feira: treino para parte superior do corpo
• Sexta-feira: treino para parte inferior do corpo
• Sábado: off
• Domingo: off

Programação Semanal: nessa divisão cada grupo muscular é treinado a cada 4 dias, ela deve ser utilizada pela maior parte dos alunos que fazem musculação com objetivo de ganhar massa muscular. Uma variação dessa divisão para quem só pode treinar 3 vezes por semana é a divisão ABA-BAB como no exemplo abaixo:

O 3 Day superior / inferior de Split

1 semana

• Segunda-feira: treino para parte superior do corpo
• Terça-feira: off
• Quarta-feira: treino para parte inferior do corpo
• Quinta-feira: off
• Sexta-feira: treino para parte superior do corpo
• Sábado: off
• Domingo: off

Semana 2

• Segunda-feira: treino para parte inferior do corpo
• Terça-feira: off
• : Quarta-feira: treino para parte superior do corpo
• Quinta-feira: off
• Sexta-feira: treino para parte inferior do corpo
• Sábado: off
• Domingo: off

Programação Semanal: Nessa divisão você vai treinar cada grupo muscular a cada 4 ou 5 dias, na semana que o grupo muscular for treinado somente uma vez use métodos de treinos que levem ao ponto falho concêntrico.

A única diferença é que esta versão é ideal para as pessoas que só podem treinar três dias por semana (ou seria apenas preferem), bem como as pessoas que preferem a frequência ligeiramente reduzida.

Treino puxar, empurrar e levantar:

Divisão ABC, 5x por semana

1 semana

• Segunda-feira: peito, ombros e tríceps
• Terça-feira: costa, bíceps
• Quarta-feira: off
• Quinta-feira: pernas e Abs
• Sexta-feira: off
• Sábado: peito, ombros e tríceps
• Domingo: costas, bíceps

Semana 2

• Segunda-feira: off
• Terça-feira: pernas e Abs
• Quarta-feira: off
• Quinta-feira: peito, ombros e tríceps
• Sexta-feira: costas, bíceps
• Sábado: off
• Domingo: pernas e Abs

Programação Semanal: nessa divisão da série de musculação 5 dias por semana e cada grupo muscular vai ser estimulado em um intervalo de 96 horas. Essa divisão é ideal para alunos intermediários e avançados e se encaixa muito bem para a fase de definição muscular.

Treino puxar, empurrar:

Divisão AB, 3x por semana

1 semana

• Segunda-feira: peito, ombros, tríceps, posterior da coxa, gêmeos
• Terça-feira: off
• Quarta-feira: costas, bíceps, quadríceps, abdominais
• Quinta-feira: off
• Sexta-feira: peito, ombros, tríceps, posterior da coxa, gêmeos
• Sábado: off
• Domingo: off

Semana 2

• Segunda-feira: costas, bíceps, quadríceps, abdominais
• Terça-feira: off
• Quarta-feira: peito, ombros, tríceps, posterior da coxa, gêmeos
• Quinta-feira: off
• Sexta-feira: costas, bíceps, quadríceps, abdominais
• Sábado: off
• Domingo: off

Programação Semanal: Nessa divisão da série de musculação você vai treinar 3 vezes por semana, cada musculo vai ser estimulado com um intervalo de 4 dias, para que a sessão de treino não fique muito longa faça somente 2 exercícios para cada grupo muscular, no caso das mulheres, basta somente 1 exercício para cada grupo muscular da parte superior do corpo.

Conclusão

Com toda a honestidade, todos os modelos de divisão apresentados acima são ideais para alunos iniciantes e intermediários que buscam ganhar de massa muscular mas não desejam se tornar fisiculturistas.

 

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