Nas academias se prescrevem treinos sem pé nem cabeça e isso está atrapalhando o desenvolvimento das alunas.
Por isso, eu escrevi esse guia de treino, assim você vai saber como avaliar seu treino.
VAMOS O MAIOR ERRO!
Quando fazemos um agachamento, avanço, afundo, passada, Leg Press, búlgaro, Hack o quadríceps e o glúteo vão trabalhar de formas parecidas.
Então não dá para dividir o treino de quadríceps e glúteo. Agora você pode estar pensando, e o posterior prof?
Bom, se você quiser só usar exercícios isolados como as flexoras não tem problema.
Só que se você tentar usar um Stiff o glúteo já faz 40-50% do movimento e aí você afeta a recuperação do músculo!
Então o Ideal é fazer todo o treino de perna junto, como no exemplo abaixo:
- Cadeira extensora 12+36+36 (DROPSET)
- Cadeira flexora 12+36+36 (DROPSET)
- Hack 4×6
- Stiff 3×10.12.15
- Búlgaro 3×12
- Elevação Pélvica Unil. 3×20
- Passada 2×20
Nesse exemplo acima eu usei 24 séries para quadríceps, se o aluno treinar 2x por semana o treino vai ter 24 séries o que é correto para um aluno avançado.
Se que você vai pensar, mas a fulana bombada faz isso, é você tem razão, ela usa bomba e por isso se recupera 5x mais rápido que uma pessoa sem danone e por isso para ela a divisão de quadríceps, glúteo e posterior está correta.
COMO CALCULAR O NÍVEL DO ALUNO
A forma mais fácil de avaliar o nível do aluno é calcular o seu nível de força para 10 repetições no agachamento como no exemplo abaixo:
- Iniciante 50% do peso corporal
- Intermediário 96% do peso corporal
- Avançado 110% do peso corporal
- Elite 130% do peso corporal
Então vamos supor que você tenha 100kg, para avaliar seu nível você vai usar essas cargas:
- Iniciante 50kg
- Intermediário 96kg
- Avançado 110kg
- Elite 130kg
Então de acordo com a tabela acima, se você tiver 100kg e agachar com menos de 50kg vai ser classificado como iniciante e usar entre 6 e 12 séries por semana.
Já alunos intermediários vão usar de 12-20 séries e avançados de 20-30 séries.
Espero que isso tenha te ajudado a compreender como dividir o treino e porque o seu não está adequado.
