NA HIPERTROFIA MUSCULAR FEMININA O FOCO É CRESCER PERNAS E GLÚTEOS MAIS RÁPIDO POSSÍVEL E O TRAINING BLOCS É UM EXCELENTE MÉTODO PARA ISSO!. A maioria das alunas só usam aqueles treinos chatos PÃO COM OVO de 3×12 com 1 bilhão de exercícios.

Esse tipo de treino além de ser chato é ineficiente, pois você sempre trabalha as mesmas fibras, claro que os professores TABAJARAS vão pensar “BASTA IR ATÉ A FALHA PARA USAR TODAS AS FIBRAS”

Isso é verdade, mas a falha gera over training, atrapalha o ganho de força e aumenta o risco de lesão. Além disso, o corpo fica tão exausto que só quem usa DANONE cresce com esse tipo de treino.

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Como ganhar massa muscular rápido

Hoje nesse post vou mostrar uma solução simples para esse problema, O TREINO EM BLOCO. Esse tipo de método de treino vai misturar séries de alta e moderada intensidade para acelerar o ganho de massa muscular em até 50%

Para usar o treino em bloco é muito simples, basta realizar 3 semanas de treinos de 3-6 RM e 5 semanas de treinos de 8-12 rep. Claro que vamos mudar alguns exercícios para montar os 2 treinos mas a base é essa.

Não esqueça das outras variáveis do treino de hipertrofia feminina

Apesar de ter colocado um exemplo de treino, ele deve ser ajustado ao nível de cada aluno, então precisamos ajustar de forma personalizada a quantidade e tipo de exercícios, o número de séries, intervalo e métodos.

EXEMPLO DE TREINO PARA HIPERTROFIA FEMININA

3 SEMANAS DE ALTA INTENSIDADE

TREINO B – TER/QUI

• PUXADOR 4X3-6 90”
• SUPINO 4X3-6 90”
• REMADA BAIXA 4X3-6 90”
• DESENVOLVIMENTO 4X3-6 90”
• ROSCA ALTERNADA 4X3-6 90”
• TRÍCEPS PULLEY 4X3-6 90”
• ABDOMINAL RETO 3X20 30”
• ABDOMINAL LATERAL 3X20 30”

5 SEMANAS DE ALTA MODERADA

TREINO A – SEG|SEX

• CADEIRA EXTENSORA 3X12
• AGACHAMENTO 3X12
• LEG PRESS 3X12
• HACK 3X12
• FLEXORA 3X12
• STIFF 3X12
• PANTURRILHA SENTADA 3X20 SS
• PANTURRILHA EM PÉ 3X20 60”SS

TREINO B – TER|QUI

• PUXADOR
• SUPINO
• REMADA BAIXA
• DESENVOLVIMENTO
• ROSCA ALTERNADA
• TRÍCEPS PULLEY
• ABDOMINAL RETO 3X20 30”
• ABDOMINAL LATERAL 3X20 30”

Se você quer GANHAR PERNAS E GLÚTEOS E NÃO AGUENTA mais fazer treino PÃO COM OVO! ME CHAMA NO WHATSAPP QUE TE EXPLICO COMO você vai crescer 3x mais rápido com o NOSSO MÉTODO MAX12 e ainda vai ganhar um desconto de 69%!

Referência:

Leonardo Carvalho, Roberto Moriggi Junior, Gabriel Truffi, Adriano Serra, Rafaela Sander, Eduardo O. De Souza & Renato Barroso (2020) Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men, Research in Sports Medicine, DOI: 10.1080/15438627.2020.1853546